Ich bin 16 und spiele Fußball: Darf ich Krafttraining machen?
Ein U17-Fußballspieler fragt, ob er mit Krafttraining anfangen darf. Eine klare Antwort zu Sicherheit, Schnelligkeit, Einstieg und Platz im Wochenplan.
Geschrieben von
João Araújo
Sportlehrer (FADEUP – Universität Porto) · Futsal-Trainer – Stufe II · UEFA-B-Lizenz · Master in Sportwissenschaft
15 Jahre im Schulsport, 20 Jahre im Futsal-Nachwuchstraining und 5 Jahre als Fußballtrainer. Aktiver und ehemaliger Amateur- sowie Vereinsspieler in Fußball und Futsal.
Diese Nachricht habe ich vor zwei Wochen bekommen, von einem U17-Fußballspieler aus einem Verein im Raum Stuttgart: “Ich bin 16, spiele Linksaußen und bin der Leichteste im Team. Ich verliere fast jeden Zweikampf. Ich will ins Fitnessstudio, aber mein Vater sagt, dann höre ich auf zu wachsen, und mein Trainer sagt, ich werde langsam. Darf ich jetzt Krafttraining machen oder nicht?”
Ich antworte hier, weil ich fast jeden Monat eine Variante dieser Frage bekomme. Und weil beide Antworten, die er zu Hause und im Verein gehört hat, bei allem Respekt Mythen sind, die sich seit Jahrzehnten halten.
Höre ich wirklich auf zu wachsen, wenn ich Gewichte stemme?
Nein. Das ist wahrscheinlich der hartnäckigste Mythos im Nachwuchssport, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür.
Die Idee kommt aus der Angst, die Wachstumsfugen zu verletzen, also die Knorpelzonen an den Enden der Knochen, in denen das Wachstum stattfindet. Verletzungen dort gibt es, aber die, die mit Krafttraining in Verbindung gebracht werden, passieren fast immer ohne Aufsicht, mit Maximallasten und miserabler Technik. Nicht bei gut angeleitetem Training. Die wichtigsten sportwissenschaftlichen Organisationen, darunter die amerikanische NSCA und europäische Fachverbände für Athletiktraining, vertreten seit Jahren öffentlich die Position, dass betreutes Krafttraining für Jugendliche sicher und sinnvoll ist.
Denk mal drüber nach: In einem einzigen Spiel machst du Dutzende Abbremsungen, Sprünge und Landungen, bei denen ein Mehrfaches deines Körpergewichts auf deine Beine wirkt. Eine sauber ausgeführte Kniebeuge mit moderater Last ist viel kontrollierter als das.
Mit 16 haben die meisten Jungs ihren größten Wachstumsschub schon hinter sich. Wenn du noch sehr schnell wächst (mehr als 7 oder 8 Zentimeter in einem Jahr), sprich mit deinem Trainer oder einem Physiotherapeuten, denn in dieser Phase musst du mehr auf die Koordination und auf Knie- und Fersenschmerzen achten. Aber selbst dann lautet die Antwort nicht “kein Training”. Sondern “Training mit mehr Aufmerksamkeit”.
(Ich bin kein Arzt, und es gibt Einzelfälle, in denen es sinnvoll ist, einen zu fragen. Aber für einen gesunden 16-Jährigen ist das Risiko, keine Kraft zu trainieren, meist größer als das Risiko, sie zu trainieren.)
Und hat mein Trainer recht, dass ich langsamer werde?
Auch nicht, zumindest nicht so, wie er denkt.
Die Sprintgeschwindigkeit hängt zu einem großen Teil davon ab, wie viel Kraft du in kurzer Zeit auf den Boden bringst. Mehr Kraft, richtig trainiert, bedeutet mehr Beschleunigung. Studien mit jungen Fußballern zeigen Verbesserungen im 10- und 20-Meter-Sprint und in der Sprunghöhe nach Kraftprogrammen von 8 bis 12 Wochen. Du wirst nicht schlechter. Du wirst besser.
Was dich langsamer machen kann, ist etwas anderes: wie ein Bodybuilder zu trainieren. Viele Sätze bis zum Muskelversagen, nur für Muskelmasse, nur an Maschinen, ohne Schnellkraft- oder Schnelligkeitsarbeit. Wenn du 6 Kilo Muskeln an Armen und Brust zulegst, trägst du dieses Gewicht 90 Minuten mit dir herum, ohne auf dem Platz etwas davon zu haben. Das hat dein Trainer wahrscheinlich schon erlebt, und davor hat er Angst.
Dein Ziel ist nicht, groß zu werden. Es ist, für dein Gewicht stark zu sein, stabil im Zweikampf und schneller auf den ersten fünf Metern. Das sind verschiedene Dinge, und das Training dafür ist auch verschieden.
Es gibt noch einen Vorteil, über den mit 16 niemand spricht: Verletzungsprävention. Stärkere Muskeln rund um Knie, Hüfte und Sprunggelenk schützen die Gelenke besser beim Abbremsen und bei Richtungswechseln. Die Außenspieler, die in den Herrenbereich kommen, ohne je Krafttraining gemacht zu haben, sind oft die, die mit 19 und 20 am meisten Zeit in der Behandlung verbringen.
Gut, und womit fange ich an?
Fang damit an, mit deinem Trainer zu reden, auch wenn er Nein gesagt hat. Zeig ihm, dass du kein Bodybuilder werden willst, und bitte ihn, dir zu helfen, das in die Trainingswoche einzubauen. Wenn der Verein einen Athletiktrainer hat, umso besser.
In den ersten 6 bis 8 Wochen hat dann die Technik Vorrang, mit Körpergewicht oder leichten Gewichten. Zwei Einheiten pro Woche, je 40 bis 45 Minuten. Zum Beispiel so:
| Übung | Sätze x Wiederholungen | Wofür |
|---|---|---|
| Goblet Squat (Kettlebell oder Kurzhantel) | 3 x 8-10 | Beinkraft und Grundposition |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 x 8 | Oberschenkelrückseite und Gesäß, Schutz beim Sprint |
| Bulgarische Kniebeuge | 2 x 8 pro Bein | Einbeinige Kraft und Gleichgewicht |
| Liegestütze | 3 x maximal mit sauberer Technik | Oberkörper, Stabilität im Zweikampf |
| Kurzhantelrudern | 3 x 10 | Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite |
| Seitstütz / Copenhagen | 2 x 20-30 s pro Seite | Adduktoren und Rumpf |
Jeder Satz sollte mit dem Gefühl enden, dass du noch zwei oder drei saubere Wiederholungen geschafft hättest. Keine Sätze bis zum Muskelversagen. Keine Maximaltests in den ersten Monaten.
Zu den Tagen: nie am Tag vor dem Spiel. Wenn du sonntags spielst, funktionieren eine Einheit am Montag oder Dienstag und eine am Mittwoch oder Donnerstag gut, immer nach Absprache mit deinem Trainer über die Belastung auf dem Platz.
Wenn ich du wäre, würde ich vor dem Start eins machen: jede Einheit aufschreiben. Übungen, Gewichte, Gefühl, Schlaf und wie sich die Beine im nächsten Training angefühlt haben. Nutze dafür das Athletentagebuch von SportsLabTools, das genau dafür gemacht ist. Nach zwei Monaten hast du etwas, das mehr wert ist als jedes Argument: den Beweis in Zahlen, dass du stärker geworden bist, ohne langsamer zu werden. Und genau das überzeugt Trainer und Eltern.
Und nach den ersten 8 Wochen?
Wenn die Technik sitzt und nichts wehtut, kannst du die Gewichte langsam steigern. Eine einfache Regel: Wenn du alle Sätze einer Übung mit sauberer Technik schaffst und noch drei Wiederholungen im Tank hast, legst du in der nächsten Einheit 2 bis 5 Prozent drauf. Nicht mehr.
In dieser Phase kommt auch die Schnellkraftarbeit dazu, und die überträgt sich am stärksten auf den Platz. Kastensprünge, Standweitsprünge, Medizinballwürfe gegen die Wand. Wenige Wiederholungen, hohe Intensität, volle Pause zwischen den Sätzen. Drei oder vier Sätze mit drei bis fünf Sprüngen, am Anfang der Einheit, wenn du frisch bist.
Die Langhantel kann später kommen, mit jemandem, der sie dir beibringt. Du hast keinerlei Eile. Die Spieler, die sich zwischen 16 und 18 am meisten entwickeln, sind nicht die, die am meisten heben. Es sind die, die zwei Jahre lang zweimal pro Woche Kraft trainieren, ohne auszusetzen.
In Englischen Wochen reduzierst du auf eine kurze Einheit oder lässt die Woche ausfallen. Du verlierst nichts.
Noch ein Wort zu Schmerzen, weil es wichtig ist. Muskelkater am Tag nach einer Einheit ist normal, vor allem in den ersten zwei Wochen. Ein stechender Schmerz während einer Übung, Schmerzen im Gelenk statt im Muskel oder Schmerzen, die nach drei Tagen noch da sind, sind es nicht. Hör mit dieser Übung auf und sag deinem Trainer oder Physio Bescheid. Wer mit 16 durchbeißt, macht aus einem Zwicken für zwei Wochen schnell eine Pause von zwei Monaten.
Und Nahrungsergänzung, Proteinshakes, Kreatin?
Mit 16 brauchst du nichts davon, um anzufangen. Das Eiweiß, das du brauchst, steckt im Essen: Eier, Milch, Joghurt, Quark, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte. Drei oder vier Mahlzeiten am Tag mit jeweils einer Eiweißquelle reichen völlig.
Kreatin ist bei Erwachsenen gut untersucht, aber die meisten Fachstellen empfehlen es nicht vor 18, und dort liegen deine Fortschritte im Moment auch nicht. Sie liegen in Regelmäßigkeit, Schlaf und darin, genug zu essen. Ein leichter Flügelspieler, der Kraft trainiert, aber zu wenig isst, wird nichts gewinnen. Der Körper braucht Energie, um sich anzupassen.
Und schlaf. Ernsthaft. Acht bis neun Stunden pro Nacht bringen deinem Körper mit 16 mehr als jedes Pulver aus der Dose.
Und wenn mein Trainer weiter Nein sagt?
Das kann passieren. Nicht jeder Nachwuchstrainer hatte Zugang zu den neuesten Erkenntnissen, und manche haben schlechte Erfahrungen mit Spielern gemacht, die übertrieben haben.
Dann arbeite nicht gegen ihn. Gib im Vereinstraining weiter alles und schlag vor, zu Hause mit Körpergewicht anzufangen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Unterarmstütz, Hüftheben. Zeig ihm einen Monat lang, dass es dir nicht schadet. Dann sprich noch einmal mit ihm, deine Aufzeichnungen in der Hand.
Mit deinem Vater läuft das Gespräch ähnlich. Eltern haben Angst, weil sie ihren Sohn nicht verletzt sehen wollen. Erklär ihm, dass du unter Aufsicht, mit leichten Gewichten und nach Plan trainierst. Wenn es hilft, nimm ihn zur ersten Einheit mit.
Lies auch: Krafttraining für Fußballer: Was im Kraftraum während der Saison zu tun ist: wie sich das Krafttraining entwickelt, wenn du im Herrenbereich ankommst.
An den, der mir geschrieben hat: Ja, du darfst und du solltest Krafttraining machen. Trainiere, um stärker zu werden, nicht größer, unter Aufsicht und ohne Eile. In einem Jahr gewinnst du die Zweikämpfe, die du heute verlierst.
Fang heute an, deine Kraft- und Platzeinheiten festzuhalten. Nutze das Fußball-Athletentagebuch von SportsLabTools, um deinem Trainer deine Entwicklung Woche für Woche zu zeigen.
*Diese Frage beruht auf einer echten Nachricht, die Identität des Spielers wurde jedoch geschützt und einige Details wurden zur Veranschaulichung nachgestellt.*