Eine Krafteinheit pro Woche reicht im Futsal (und mehr kann schaden)

Im Amateur-Futsal spielen die meisten Spieler, die während der Saison dreimal pro Woche in den Kraftraum gehen, genau deshalb schlechter. Nicht besser. Schlechter.

Ich weiß, das klingt wie das Gegenteil von allem, was man hört. Die vorherrschende Botschaft lautet, der moderne Futsalspieler müsse stark, explosiv und “definiert” sein, und der Kraftraum sei der Weg dorthin. Der ersten Hälfte stimme ich zu. Bei der zweiten entgleist die Argumentation, weil sie etwas ignoriert, das jeder Hallentrainer kennt: den echten Wochenplan eines Amateurspielers.

Drei Hallentrainings pro Woche. Ein Spiel am Wochenende, oft abends. Ein Achtstundenjob. Manchmal ein zweites Spiel unter der Woche. Obendrauf zwei oder drei Krafteinheiten. Die Frage ist nicht, ob der Spieler stärker wird. Sondern ob er zu irgendeiner seiner Einheiten frisch erscheint.

Was alle sagen (und warum es falsch ist)

Die übliche Logik ist linear: mehr Kraftraum, mehr Kraft, mehr Explosivität, besserer Spieler. Wenn eine Einheit guttut, tun zwei doppelt so gut. Und drei machen aus einem Flügelspieler einen Düsenjet.

Das Problem ist, dass Kraft nicht die einzige Ressource ist, die ein Spieler managen muss. Da ist auch die neuromuskuläre Frische, die Fähigkeit, Sprints und Richtungswechsel in Qualität zu wiederholen. Und diese Frische ist begrenzt. Jede schwere Krafteinheit hinterlässt eine Ermüdungsspur von 24 bis 72 Stunden, vor allem in den Beinen. Fällt diese Spur auf ein hochintensives Taktiktraining, trainiert der Spieler an diesem Tag mit 80 Prozent. Fällt sie aufs Spiel, spielt er mit 80 Prozent.

Und es gibt noch mehr. Das Hallentraining im Futsal ist schon für sich ein enormer neuromuskulärer Reiz. Abbremsen, Antreten, Schießen, Zweikämpfe. Wer dreimal pro Woche in der Halle trainiert, macht Hunderte explosive Aktionen. Er fängt nicht bei null an wie ein Untrainierter, der zum ersten Mal ein Studio betritt. Er startet von einer Basis, auf der für zusätzliches Volumen wenig Platz ist.

Außerdem ist das Krafttraining vieler Amateurspieler kein Krafttraining für Futsal. Es ist verkapptes Bodybuilding: Brust, Bizeps, Maschinen, Sätze bis zum Muskelversagen. Drei solcher Einheiten pro Woche bringen Muskelkater, Zusatzgewicht und null Übertrag auf das Spielfeld.

Was Daten und Erfahrung zeigen

Die Forschung zum Krafterhalt in der Wettkampfphase, überwiegend mit Fußballern durchgeführt, zeigt klar in eine Richtung: Eine hochintensive Krafteinheit pro Woche reicht, um die Zuwächse aus der Vorbereitung zu halten. In einer norwegischen Studie mit Profis hielten die Spieler mit einer Einheit pro Woche Kraft und Sprint über die Saison. Die mit einer Einheit alle zwei Wochen bauten ab.

Eine. Nicht drei.

Ich habe eine Mannschaft aus der zweiten Futsal-Liga begleitet, deren Trainer zu Saisonbeginn vom gesamten Kader drei Krafteinheiten pro Woche verlangte, zusätzlich zu drei Hallentrainings. Im Oktober machten wir 10-Meter-Sprint- und Sprungtests. Verglichen mit dem Ende der Vorbereitung hatten sich sieben von zwölf Spielern verschlechtert. Nicht verbessert. Verschlechtert. Drei hatten Beschwerden an der Oberschenkelrückseite. Und das Belastungsempfinden beim Donnerstagstraining, dem wichtigsten Taktiktag, lag konstant über 8.

Wir reduzierten auf eine gut strukturierte Einheit pro Woche, am Dienstag. Im Dezember zeigten dieselben Tests bei fast allen wieder die Werte der Vorbereitung. Die Muskelbeschwerden gingen zurück. Und die Donnerstagseinheiten hatten endlich die Intensität, die der Trainer wollte.

Deshalb nutze ich das Futsal-Planungstool von SportsLabTools, um dem Trainer und den Spielern selbst zu zeigen, wo jede Krafteinheit im Verhältnis zu Spiel und Taktiktraining liegt. Sobald der Mikrozyklus für alle sichtbar ist, wird offensichtlich, dass die dritte Beineinheit der Woche auf den schlechtestmöglichen Tag fällt.

Wie diese eine Einheit aussieht

Eine Einheit pro Woche funktioniert nur, wenn sie gut gemacht ist. Also kurz, intensiv und auf das ausgerichtet, was sich aufs Spielfeld überträgt.

Wann: höchstens zwei oder drei Tage vor dem Spiel, idealerweise direkt nach dem Regenerationstag. In einer Woche mit Samstagsspiel am Dienstag. Nie am Vortag des Spiels.

Dauer: 40 bis 50 Minuten. Nicht mehr.

Inhalt: eine schwere beidbeinige Übung für den Unterkörper (Kniebeuge oder Kreuzheben mit Trap Bar), eine einbeinige (Bulgarische Kniebeuge oder Step-up), eine für die hintere Kette (Rumänisches Kreuzheben oder Nordic Curl), eine Schnellkraftübung (Sprünge oder Medizinballwürfe) sowie Adduktoren- und Rumpfarbeit.

Intensität: hoch, aber weit weg vom Muskelversagen. Drei bis fünf Wiederholungen bei den Hauptübungen, mit zwei oder drei Wiederholungen in Reserve. Ziel ist, das Nervensystem zu reizen, nicht den Muskel zu zerstören.

Das reicht, um das Niveau zu halten, und bei weniger trainierten Spielern sogar, um sich während der Saison leicht zu verbessern.

Und der Spieler, der den Kraftraum nicht aufgeben will?

Einen gibt es immer. Meist ist es der Disziplinierteste im Kader, und genau deshalb ist das Gespräch heikel. Für ihn ist der Kraftraum nicht nur Training. Er ist Routine, Identität, manchmal die einzige Stunde am Tag, in der er von der Arbeit abschaltet. Ihm zu sagen “geh nur einmal” klingt, als würde man ihn bitten, sich weniger anzustrengen.

Am besten funktioniert bei mir nicht das Verbot. Sondern die Trennung. Die Hauptkrafteinheit mit Beinarbeit bleibt bei einer pro Woche, am richtigen Tag. Will er öfter gehen, ist die zweite Einheit Oberkörper, Mobilität und Rumpf, mit moderatem Volumen und ohne Sätze bis zum Muskelversagen. Arme, Rücken, Schultern, Unterarmstütz. Nichts, was am nächsten Tag in den Beinen zu spüren ist. So behält er seine Gewohnheit, ohne in der Halle dafür zu bezahlen.

Es hilft auch, ihm Zahlen statt Meinungen zu zeigen. Einmal im Monat mache ich zu Beginn eines Trainings zwei einfache Tests: einen 10-Meter-Sprint, mit dem Handy gestoppt, und einen Sprungtest mit einer Video-App. Fünf Minuten für den ganzen Kader. Wenn der Spieler, der drei Beineinheiten gemacht hat, sieht, dass sein Sprint nach der Umstellung auf eine besser wird, erledigt sich die Diskussion von selbst.

Dann ist da der Schlaf. Ein Spieler, der von 20:00 bis 21:30 Uhr in der Halle trainiert und am nächsten Morgen um 6:30 Uhr in den Kraftraum geht, um die Einheit vor der Arbeit “unterzubringen”, kürzt seinen Schlaf für Krafttraining. Das ist eines der schlechtesten Geschäfte, die man im Amateursport machen kann. Kraft wird im Kraftraum aufgebaut, aber im Schlaf gefestigt.

Und schließlich: was tun, wenn die eine Einheit ausfällt? Englische Wochen, kleinere Wehwehchen, viel Arbeit. Eine Woche ohne Kraftraum kostet nichts. Zwei auch nicht. Die Forschung legt nahe, dass die Kraft erst nach drei oder vier Wochen ohne Reiz spürbar nachlässt. Es gibt keinen Grund, die verpasste Einheit in der Woche darauf mit zwei Einheiten nachzuholen. Man kehrt einfach zur normalen Routine zurück.

Das sollte man dem Kader ausdrücklich sagen, denn das schlechte Gewissen wegen einer verpassten Einheit treibt viele Spieler zum Überkompensieren. Nach meiner Erfahrung stammt ein guter Teil der Muskelverletzungen, die ich im Amateur-Futsal gesehen habe, genau aus dieser doppelten Nachholwoche. Wer das einmal erlebt hat, plant die Kraftarbeit anders: als festen, kleinen Baustein, der jede Woche wiederkommt, und nicht als Konto, das man ausgleichen muss.

Wann die allgemeine Regel trotzdem gilt

Ich will nicht dogmatisch sein. Es gibt Situationen, in denen mehr als eine Einheit pro Woche sinnvoll ist.

Vorbereitung. In den ersten sechs bis acht Wochen, bevor der Spielplan eng wird, sind zwei oder sogar drei Einheiten pro Woche angemessen. Dort entsteht die Basis, die die eine Einheit später erhält.

Junge Spieler in der Entwicklung. Ein 16- oder 17-Jähriger, der die Technik der Übungen noch lernt, profitiert von zwei kurzen Einheiten mit moderater Last. Das Ziel ist motorisches Lernen, nicht Belastung.

Spieler nach Verletzungen. Ein Flügelspieler nach einem Muskelfaserriss braucht unter Anleitung des Physios womöglich zwei oder drei Kräftigungseinheiten pro Woche, solange er noch nicht voll in der Halle trainiert.

Profis mit Betreuerstab. In einer Spitzenmannschaft der Futsal-Bundesliga mit Athletiktrainer, täglichem Monitoring und Spielern, die nicht nebenbei arbeiten, sieht die Steuerung anders aus. Ich bin nicht sicher, ob die Ein-Einheiten-Regel dort gilt, und vermute eher nicht. Was ich hier vertrete, gilt für den Amateur- und Halbprofi-Futsal, also für die Realität von 95 Prozent der Spieler.

Lies auch: Verletzungsprävention im Futsal: Propriozeptions- und Kräftigungsübungen: die Übungen, die ins Aufwärmen gehören und nicht in den Kraftraum.

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Der Amateur-Futsalspieler verliert keine Spiele, weil ihm eine zweite oder dritte Krafteinheit fehlt. Er verliert sie, weil er müde in die Halle kommt. Eine gut aufgebaute Einheit pro Woche liefert alles, was Kraft in der Saison liefern kann. Der Rest ist Ermüdung mit guten Absichten. Wer das akzeptiert, gewinnt nicht nur frischere Beine, sondern auch Zeit, und die fehlt im Amateursport fast allen.

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Sieh dir an, was der Kraftraum wirklich mit den Beinen deines Kaders macht. Nutze das Athletentagebuch von SportsLabTools, um Krafteinheiten mit der Ermüdung abzugleichen, die deine Spieler im Hallentraining melden.

*Dieser Bericht beruht auf einem realen Fall, die Identität der Beteiligten und des Vereins wurde jedoch geschützt und einige Details wurden zur Veranschaulichung nachgestellt.*