Herzfrequenz im Futsal: Mit Brustgurten die Wechsel und Einsatzzeiten steuern
So nutzt du Herzfrequenzgurte im Futsal: echte Maximalwerte bestimmen, die Erholung auf der Bank lesen, Spielformen prüfen und die Grenzen der Daten kennen.
Geschrieben von
João Araújo
Sportlehrer (FADEUP – Universität Porto) · Futsal-Trainer – Stufe II · UEFA-B-Lizenz · Master in Sportwissenschaft
15 Jahre im Schulsport, 20 Jahre im Futsal-Nachwuchstraining und 5 Jahre als Fußballtrainer. Aktiver und ehemaliger Amateur- sowie Vereinsspieler in Fußball und Futsal.
Im Futsal ist die Herzfrequenz der günstigste physiologische Messwert und der am schlechtesten genutzte. Viele Amateurteams haben schon ein halbes Dutzend Brustgurte in einer Tasche liegen, gekauft in einer Saison voller Begeisterung. Drei Wochen lang benutzt. Ein paar Diagramme voller Zacken angeschaut. Nicht gewusst, was man damit anfangen soll.
Das Problem ist nicht die Technik. Es ist die Frage. Ein Brustgurt sagt nicht, ob ein Spieler gut spielt oder raus sollte. Er zeigt, wie sein Herz auf die Belastung reagiert, und das hilft, richtig gelesen, bei drei sehr konkreten Fragen: Hatte das Training die geplante Intensität? Ist dieser Spieler erholt genug, um zurück aufs Feld zu gehen? Steigt die Wochenbelastung zu stark?
Um diese drei Fragen geht es hier.
Was die Herzfrequenz in einem Futsalspiel verrät
Studien mit Futsalmannschaften verschiedener Niveaus zeigen ein konstantes Muster: Während der Einsatzzeit auf dem Feld liegt die durchschnittliche Herzfrequenz bei etwa 85 bis 90 Prozent des Maximums. Ein großer Teil jedes Einsatzes findet oberhalb von 85 Prozent statt. Es ist ein Sport mit sehr hoher Herz-Kreislauf-Belastung, kurzen Pausen und wenig Raum, sich im Spiel zu “erholen”.
Der große Unterschied zum Fußball ist die Bank. Im Futsal sind Wechsel unbegrenzt, und ein Spieler geht mehrmals raus und wieder rein. Die Herzfrequenzkurve eines Spiels sieht deshalb aus wie ein Sägeblatt: hoch auf dem Feld, runter auf der Bank, wieder hoch. Und genau dieser Abfall auf der Bank liefert dem Trainer die nützlichsten Informationen.
Es gibt auch deutliche Unterschiede je nach Position. Flügelspieler haben meist die höchsten Durchschnittswerte, weil sie an fast jedem Umschaltmoment beteiligt sind. Der Abwehrspieler hat eine gleichmäßigere Kurve mit weniger Spitzen. Der Pivot wechselt zwischen Maximalbelastungen (Tiefenläufe, Zweikämpfe mit dem Rücken zum Tor) und ruhigeren Phasen, in denen er auf den Ball wartet. Und der Torhüter kommt, außer wenn er im Fünf-gegen-vier als Torwart-Feldspieler herausrückt, selten über 80 Prozent. Einen Flügelspieler und einen Abwehrspieler über den Durchschnittswert zu vergleichen, ergibt keinen Sinn. Jeden Spieler mit sich selbst zu vergleichen, schon.
Deshalb hänge ich auch keine Herzfrequenz-Ranglisten in der Kabine auf. Der Flügelspieler “gewinnt” immer, und der Abwehrspieler liest das als Urteil über seinen Einsatz. Die Daten sind für das Trainerteam da, das sie im Kontext liest, nicht für eine Tabelle an der Wand.
Schritt eins: Die echte Maximalfrequenz jedes Spielers kennen
Alles Weitere hängt davon ab, die maximale Herzfrequenz jedes Spielers zu kennen. Die Formel “220 minus Lebensalter” ist dafür unbrauchbar. Der individuelle Fehler kann 10 bis 15 Schläge betragen, was die Zonen völlig verschiebt.
Es gibt zwei praktische Wege, das echte Maximum zu finden:
- Der Yo-Yo Intermittent Recovery Test (Level 1) in der Vorbereitung. Der höchste Wert am Ende des Tests ist eine gute Schätzung des Maximums.
- Der höchste Wert aus Spielen und harten Einheiten in den ersten vier Wochen. Wenn ein Spieler bei einem Konter in der 38. Minute 196 erreicht hat, liegt sein Maximum bei mindestens 196.
In der Praxis nutze ich beides: den Yo-Yo-Test als Ausgangspunkt und aktualisiere, sobald im Spiel ein höherer Wert auftaucht.
Drei praktische Anwendungen in Training und Spiel
1. Die Intensität von Spielformen überprüfen
Das ist die einfachste und aus meiner Sicht nützlichste Anwendung. Ein 3 gegen 3 auf halbem Feld mit Torhütern, in Serien von 3 Minuten, sollte die Spieler den Großteil der Serie über 85 bis 90 Prozent ihres Maximums halten. Liegt der Durchschnitt bei 78 Prozent, macht die Übung nicht das, was du geplant hast. Vielleicht ist das Feld zu groß, vielleicht erlauben die Regeln zu viele Pausen, vielleicht unterbricht der Trainer alle 30 Sekunden, um zu korrigieren.
Mit der Herzfrequenz lässt sich die Übung anhand von Daten statt nach Gefühl anpassen. Wenn eine Einheit mit Spielformen hochintensiv sein soll, trage ich den Zielwert im Futsal-Planungstool von SportsLabTools ein und vergleiche ihn nach dem Training mit den echten Werten. Nach einem Monat weiß ich, welche Formate halten, was sie versprechen, und welche ich ändern muss.
2. Die Erholung auf der Bank lesen
Wenn ein Spieler das Feld verlässt, sinkt seine Herzfrequenz. Wie schnell sie in der ersten Minute sinkt, ist ein brauchbarer Hinweis auf seinen momentanen Ermüdungszustand.
Ein Spieler, der mit 185 rauskommt und nach 60 Sekunden bei 145 liegt, erholt sich gut. Einer, der mit 185 rauskommt und nach 60 Sekunden noch bei 170 liegt, hat zu kämpfen. Bei Spielen mit Live-Übertragung auf ein Tablet an der Bank kann der Athletiktrainer dem Trainer signalisieren, dass ein bestimmter Spieler noch eine Minute braucht, bevor er zurückgeht.
Das ist ein ergänzendes Kriterium, keine Regel. Der Trainer wechselt nach seiner taktischen Einschätzung des Spiels. Aber zu wissen, dass der Flügelspieler, der gleich reingeht, noch nicht erholt ist, kann verhindern, dass er die zwei intensivsten Minuten des Spiels mit 70 Prozent seiner Möglichkeiten bestreitet.
3. Die Wochenbelastung messen
Der gängigste Weg, Herzfrequenz in Belastung umzurechnen, ist der zonenbasierte TRIMP: Man addiert die Zeit in jeder Herzfrequenzzone, multipliziert mit einem Faktor (1 für die niedrigste Zone, 5 für die höchste). Das ergibt eine Zahl pro Einheit, mit der sich Wochen vergleichen lassen.
Das ist nicht perfekt, aber objektiver als der Eindruck des Trainers. Und im Abgleich mit der RPE, die die Spieler angeben, fallen Abweichungen auf: Ein Spieler mit normalem TRIMP, aber sehr hoher RPE baut womöglich Ermüdung auf, die sein Herz noch nicht zeigt.
Eine Zonentabelle für Futsal
| Zone | % HFmax | Wo sie im Futsal auftaucht | TRIMP-Faktor |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60 % | Bank, aktive Regeneration | 1 |
| 2 | 60-70 % | Aufwärmen, Technikarbeit ohne Gegner | 2 |
| 3 | 70-80 % | Taktikübungen mit Pausen, Standardsituationen | 3 |
| 4 | 80-90 % | Spielform auf ganzem Feld, größere Spielformen | 4 |
| 5 | 90-100 % | Kleine Spielformen, wiederholte Sprints, entscheidende Spielphasen | 5 |
In einem typischen Donnerstagstraining, dem wichtigsten Taktiktag, erwarte ich einen großen Anteil in den Zonen 3 und 4. In einer Dienstagseinheit mit Spielformen muss Zone 5 auftauchen. Zeigt ein Aktivierungstraining vor dem Spiel viel Zeit in Zone 5, ist bei der Planung etwas schiefgelaufen.
Was dir die Herzfrequenz nicht verrät
Das ist der Teil, der oft vergessen wird, und er erklärt, warum so viele Mannschaften ihre Gurte wieder weglegen.
Sie misst keine neuromuskulären Aktionen. Ein abruptes Abbremsen, ein Schuss, ein Zweikampf mit dem gegnerischen Pivot kosten die Muskeln viel und bewegen die Herzfrequenz kaum, weil sie nur Sekunden dauern. Ein Abwehrspieler kann ein kardiovaskulär “leichtes” Spiel haben und trotzdem enorme mechanische Arbeit geleistet haben.
Sie reagiert verzögert. Das Herz braucht 20 bis 40 Sekunden, um auf eine Intensitätsänderung zu reagieren. In einem Sport, in dem Belastungen 3 oder 4 Sekunden dauern, zeigt die Herzfrequenz den Durchschnitt, nicht die Spitzen.
Sie wird von äußeren Faktoren beeinflusst. Hitze in der Halle, Flüssigkeitsmangel, Kaffee, Stress, eine schlechte Nacht. All das erhöht die Herzfrequenz, ohne dass die Belastung größer ist. In einer schlecht belüfteten Halle im Mai liegen die Werte für dasselbe Training höher als im Januar.
Deshalb sollte die Herzfrequenz nie der einzige Messwert sein. Kombiniert mit der Spielstatistik gewinnt sie an Wert. Im Futsal-Statistiktool von SportsLabTools erfasse ich Aktionen pro Quartett, und im Vergleich mit der durchschnittlichen Herzfrequenz jeder Formation sehe ich, ob ein Quartett körperlich leidet, weil es länger gegen den Ball verteidigt, oder weil die Spieler schlicht müde sind.
Lies auch: Belastungssteuerung im Elite-Futsal: RPE und Daten pro Quartett: wie du Herzfrequenz und RPE zu einem vollständigen Monitoring verbindest.
Mit kleinem Budget anfangen
Du musst nicht den ganzen Kader ausstatten. Ein zuverlässiger Brustgurt kostet zwischen 40 und 90 Euro. Mit sechs Gurten kannst du ein Quartett und den Torhüter beobachten oder die Gurte im Wochenverlauf rotieren lassen, um Daten von allen zu bekommen.
Ich ziehe Brustgurte Uhren mit optischem Handgelenkssensor vor. Im Futsal, mit abrupten Armbewegungen und Körperkontakt, verlieren Handgelenkssensoren gerade in den intensivsten Momenten an Genauigkeit.
Für den Einstieg brauchst du keine Live-Übertragung. Die Daten nach dem Training auszulesen, reicht schon für die erste und dritte Anwendung (Intensität der Übungen und Wochenbelastung). Live-Daten braucht es nur, um die Erholung auf der Bank während des Spiels zu lesen, und das kann in einer zweiten Phase kommen.
Eine Meinung, von der ich weiß, dass sie nicht alle teilen: Für ein Amateurteam mit wenig Zeit ist mir eine gut genutzte Herzfrequenz bei vier Spielern lieber als falsch interpretierte GPS-Daten bei zwölf. Die Herzfrequenz ist einfach, günstig und beantwortet Fragen, die sich Trainer wirklich stellen. Der Rest kann warten.
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