Wie du deinen tatsächlichen Kalorienbedarf für das Training berechnest
Dein Kalorienbedarf hängt von deiner Trainingsart, Intensität und deinen Zielen ab. Lerne zu berechnen, was dein Körper wirklich braucht: für Ausdauer, Hypertrophie, Kraft oder Schnelligkeit.
Geschrieben von
João Araújo
Sportlehrer (FADEUP – Universität Porto) · Futsal-Trainer – Stufe II · UEFA-B-Lizenz · Master in Sportwissenschaft
15 Jahre im Schulsport, 20 Jahre im Futsal-Nachwuchstraining und 5 Jahre als Fußballtrainer. Aktiver und ehemaliger Amateur- sowie Vereinsspieler in Fußball und Futsal.
Zwei Athleten, gleiches Gewicht, gleiches Geschlecht. Einer läuft Marathons. Der andere hebt Gewichte. Frage: Brauchen sie die gleiche Anzahl an Kalorien?
Die offensichtliche Antwort ist nein. Aber was die meisten Menschen überrascht, ist, wie stark sie sich unterscheiden, und noch mehr, wie die Art des Trainings nicht nur die benötigte Kalorienmenge verändert, sondern auch die ideale Makronährstoffzusammensetzung.
Der Ausgangspunkt: Der TDEE
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure: Gesamttäglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbraucht. Er wird in zwei Schritten berechnet:
1. Grundumsatz (BMR): die Kalorien, die der Körper nur zum Überleben benötigt (Atmen, Blutpumpen, Temperatur aufrechterhalten):
Mifflin-St Jeor Formel:
- Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
2. Aktivitätsmultiplikator:
| Aktivitätsniveau | Multiplikator |
|---|---|
| Sitzend (kein Sport) | × 1.2 |
| Leicht (1–3 Tage/Woche) | × 1.375 |
| Moderat (3–5 Tage/Woche) | × 1.55 |
| Intensiv (6–7 Tage/Woche) | × 1.725 |
| Sehr Intensiv (2× täglich) | × 1.9 |
TDEE = BMR × Multiplikator
Dies ist dein Ausgangspunkt. Was als Nächstes kommt, hängt von deinem Trainingsziel ab.
Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen)
Ein 70 kg schwerer Läufer mit einem TDEE von 2600 kcal, der 60–80 km pro Woche läuft, braucht eine zusätzliche Anpassung, um die Energiekosten des anhaltenden aeroben Trainings zu decken.
Kalorienempfehlung: TDEE beibehalten oder leichter Überschuss (100–200 kcal) während des Grundlagentrainings; kontrolliertes Defizit (300–400 kcal) nur in der Vorbereitungsphase.
Prioritärer Makronährstoff: Kohlenhydrate, der wichtigste Treibstoff für Belastungen über 60 Minuten. Empfehlung: 6–10 g Kohlenhydrate/kg/Tag bei hohem Trainingsvolumen.
Achtung: Zu starke Kalorienreduktion bei langen Trainingseinheiten beeinträchtigt die Leistung und erhöht das Verletzungsrisiko. “Kalorien sparen” in Phasen hohen Volumens ist kontraproduktiv.
Hypertrophietraining (Krafttraining, Fokus auf Muskelmasse)
Um Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper in einer positiven Energiebilanz sein. Ein 75 kg schwerer Kraftsportler mit einem TDEE von 2800 kcal benötigt:
Kalorienempfehlung: Überschuss von 200–500 kcal über dem TDEE.
Prioritärer Makronährstoff: Protein (1.8–2.2 g/kg/Tag) + ausreichend Kohlenhydrate für die Trainingsintensität (4–6 g/kg/Tag).
Achtung: Übermäßige Kalorienüberschüsse (1000+ kcal) beschleunigen nicht den Muskelaufbau, sondern erhöhen nur die Fettspeicherung. Muskeln wachsen mit einer biologisch bestimmten Maximalrate; überschüssige Kalorien lagern sich als Fett ab.
Maximalkrafttraining (Powerlifting, Gewichtheben)
Beim Krafttraining ist das Ziel nicht die Muskelmasse an sich, sondern die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Der Kalorienbedarf ist ähnlich wie bei der Hypertrophie, aber mit einer anderen Schwerpunktsetzung.
Kalorienempfehlung: TDEE beibehalten (für fortgeschrittene Athleten in der Wettkampfphase) oder moderater Überschuss (200–300 kcal) in Aufbauphasen.
Prioritärer Makronährstoff: Protein (2.0–2.2 g/kg/Tag) für intensive Muskelreparatur. Ausreichend Kohlenhydrate, um das Muskelglykogen zwischen hochintensiven Einheiten wieder aufzufüllen.
Achtung: In Wettkampfphasen mit Gewichtsklassen wird das Kalorienmanagement strategisch. Abrupte Kalorienkürzungen beeinträchtigen die Maximalkraft.
Schnelligkeits- und Krafttraining (Sprint, Sprung, Kampfsport)
Schnelligkeits- und Kraftsportarten stützen sich auf das Phosphagensystem (ATP-CP), einen anaeroben Energieweg, der nicht primär von langfristigen Kalorien, sondern von der Erholungsqualität zwischen den Belastungen abhängt.
Kalorienempfehlung: TDEE beibehalten; der Fokus liegt auf der Ernährungsqualität, nicht auf dem Kalorienvolumen.
Prioritärer Makronährstoff: Schnell resorbierbare Kohlenhydrate vor und nach dem Training zur Glykogenwiederauffüllung; Kreatin hat solide Evidenz zur Leistungsverbesserung in diesem Energiesystem.
Achtung: Schnelligkeitstraining ist typischerweise kürzer im Volumen, kann aber in Bezug auf den Gesamtenergieverbrauch unterschätzt werden, wenn es viele hochintensive Wochensessions umfasst.
Die Berechnung in der Praxis
Beispiel: Eine 65 kg schwere Frau, 28 Jahre alt, 165 cm groß, die 4-mal pro Woche Krafttraining mit Hypertrophieziel absolviert.
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 650 + 1031.25 − 140 − 161 = 1380 kcal
- TDEE = 1380 × 1.55 = 2139 kcal
- Mit Hypertrophie-Überschuss: 2339–2439 kcal/Tag
Mit Protein bei 2.0 g/kg: 130g/Tag = 520 kcal aus Protein. Der Rest wird auf Kohlenhydrate und gesunde Fette verteilt.
Sobald du deine täglichen Gesamtkalorien kennst, besteht der nächste Schritt darin, dein Proteinziel richtig festzulegen: Protein ist der Makronährstoff, den die meisten Athleten unterschätzen. Lies unseren Leitfaden so berechnest du das Proteinverhältnis pro Kilogramm Körpergewicht für die genauen Zahlen nach Sportart und Ziel.
Die richtigen Kalorien sind nicht die wenigsten, sondern die, die dein Training wirklich braucht.