Koffein im Fußball: Dosis, Timing und der echte Effekt auf die Leistung im Spiel
Wie viel Koffein vor einem Fußballspiel, zu welcher Uhrzeit und mit welchen Folgen für den Schlaf. Dosis pro Kilo, Abendspiele und wer darauf verzichten sollte.
Geschrieben von
João Araújo
Sportlehrer (FADEUP – Universität Porto) · Futsal-Trainer – Stufe II · UEFA-B-Lizenz · Master in Sportwissenschaft
15 Jahre im Schulsport, 20 Jahre im Futsal-Nachwuchstraining und 5 Jahre als Fußballtrainer. Aktiver und ehemaliger Amateur- sowie Vereinsspieler in Fußball und Futsal.
Die Hälfte deines Fußballkaders nimmt vor dem Spiel schon Koffein. Sie erzählen es dir nur nicht. Ein Espresso im Vereinsheim, eine Dose Energydrink im Bus, ein Koffeingel, das jemand aus dem Fitnessstudio mitgebracht hat. Die Frage ist nicht, ob deine Spieler Koffein nutzen. Sondern ob sie es in der richtigen Dosis und zum richtigen Zeitpunkt tun.
Koffein gehört zu den wenigen Substanzen mit gut belegter und erlaubter leistungssteigernder Wirkung im Sport. Es gehört aber auch zu den am schlechtesten eingesetzten. Zu viel, zu spät, vor einem Anpfiff um 19:30 Uhr, und am Ende liegt der Spieler um drei Uhr nachts noch wach.
Dieser Beitrag verbindet, was die Forschung sagt, mit dem, was in einer Kabine im Amateur- oder Halbprofibereich tatsächlich funktioniert.
Was Koffein im Fußballspiel bewirkt (und was nicht)
Koffein wirkt vor allem auf das zentrale Nervensystem. Es blockiert die Adenosinrezeptoren, und Adenosin ist das Molekül, das sich unter Belastung anreichert und Müdigkeit signalisiert. Praktisch heißt das: Dieselbe Anstrengung fühlt sich leichter an.
In Studien mit Fußballern zeigen sich drei Effekte am konstantesten. Eine bessere Wiederholungssprintfähigkeit, vor allem in der zweiten Halbzeit. Eine leicht höhere Sprunghöhe. Und ein niedrigeres subjektives Belastungsempfinden (RPE) bei gleicher Intensität. Einige Arbeiten zeigen außerdem eine bessere Passgenauigkeit unter Ermüdung, allerdings sind die Ergebnisse dort weniger einheitlich.
Was Koffein nicht kann: Es ersetzt keine Kohlenhydrate, gleicht keine Woche mit schlechtem Schlaf aus und macht aus einem untrainierten Spieler keinen Box-to-Box-Spieler. Der durchschnittliche Gewinn liegt bei etwa 2 bis 4 Prozent in hochintensiven Aufgaben. In einem Spiel, das durch einen Sprint in der 85. Minute entschieden wird, kann das viel sein. In einem Spiel, das durch mangelnde Organisation verloren geht, ändert es nichts.
Wie viel? Die Dosis pro Kilo Körpergewicht
Die klassische Empfehlung liegt bei 3 bis 6 mg Koffein pro Kilo Körpergewicht. In der Praxis bleibe ich bei Fußballern lieber am unteren Ende. Oberhalb von 3 mg/kg sind die zusätzlichen Vorteile gering, und Nebenwirkungen wie Zittern, Nervosität oder Magenprobleme nehmen deutlich zu.
Es gibt sogar Hinweise, dass 2 mg/kg bei vielen Sportlern schon wirken. Für einen ersten Test fange ich dort an.
| Gewicht des Spielers | 2 mg/kg | 3 mg/kg | Ungefähre Entsprechung |
|---|---|---|---|
| 65 kg | 130 mg | 195 mg | 2 Espressi / 1 Dose Energydrink + 1 Espresso |
| 75 kg | 150 mg | 225 mg | 2-3 Espressi |
| 85 kg | 170 mg | 255 mg | 3 Espressi oder 1 Tablette à 200 mg + 1 Espresso |
Ein Espresso enthält irgendwo zwischen 60 und 100 mg Koffein, und genau diese Spanne ist das Problem. Derselbe Kaffee aus zwei verschiedenen Maschinen kann fast das Doppelte enthalten. Wer es genau haben will, ist mit Tabletten oder Kaugummis mit bekannter Dosis besser bedient als mit Kaffee.
Wann einnehmen: Nachmittagsspiel oder Abendspiel
Oral aufgenommenes Koffein erreicht seinen Höchstwert im Blut etwa 45 bis 60 Minuten später. Bei Anpfiff um 15:30 Uhr liegt das ideale Fenster zwischen 14:30 und 14:45 Uhr, ungefähr wenn die Mannschaft zum Aufwärmen rausgeht.
Koffeinkaugummis werden über die Mundschleimhaut aufgenommen und wirken schneller, nach 10 bis 15 Minuten. Einige Bundesligisten setzen sie in der Halbzeitpause ein, damit der Höchstwert zu Beginn der zweiten Hälfte kommt, genau dann, wenn die Sprintfähigkeit nachlässt.
Ich bin kein großer Freund der Halbzeitdosis im Amateurfußball. Sie bringt eine weitere Entscheidung in einem Moment, in dem der Trainer Wichtigeres zu tun hat, und sie wird selten vorher getestet. Aber ich gebe zu, dass sie für einen Sechser, der immer um die 65. Minute abbaut, sinnvoll sein kann.
Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei etwa 5 Stunden, mit großen individuellen Unterschieden. Die Hälfte dessen, was du um 18:30 Uhr genommen hast, ist also um halb zwölf noch im Umlauf.
Die versteckten Kosten: der Schlaf nach dem Spiel
Das ist der Teil, den kaum jemand mit den Spielern bespricht. Bei einem Anpfiff um 19:30 Uhr addiert sich das um 18:30 Uhr eingenommene Koffein zum Adrenalin des Spiels. Das Ergebnis ist ein Spieler, der um Mitternacht ins Bett geht und vor zwei Uhr nicht einschläft.
Und gerade der Schlaf nach dem Spiel ist für die Regeneration an MD+1 am wichtigsten. Weniger Schlaf heißt mehr Muskelkater, schlechtere Stimmung und eine weniger wirksame Regenerationseinheit.
Meine Faustregel für Abendspiele: auf 1,5 bis 2 mg/kg reduzieren oder bei Spielen, die nicht entscheidend sind, ganz verzichten. Bei Spielen um 15:00 oder 15:30 Uhr verschwindet das Problem praktisch.
Um herauszufinden, ob das auf deinen Kader zutrifft, fragst du am einfachsten nach. Ich lasse die Spieler am nächsten Morgen eintragen, wann sie eingeschlafen sind, wie gut sie geschlafen haben (1 bis 5) und ob sie vor dem Spiel Koffein genommen haben. Mit dem Athletentagebuch von SportsLabTools dauert das 20 Sekunden pro Spieler, und nach vier oder fünf Abendspielen ist das Muster meist eindeutig.
Im Training testen, nie im Pflichtspiel
Die Reaktion auf Koffein unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. Teilweise ist das genetisch bedingt: Es gibt schnelle und langsame Verstoffwechsler, und die langsamen spüren Nebenwirkungen bei Dosen, die bei anderen gar nichts bewirken. Teilweise ist es Gewohnheit. Ein Spieler, der fünf Kaffee am Tag trinkt, spürt womöglich weniger als einer, der nie Kaffee anrührt, auch wenn neuere Studien nahelegen, dass der Effekt bei Gewohnheitskonsumenten nicht ganz verschwindet. Ehrlich gesagt bin ich nicht sicher, ob diese Debatte abgeschlossen ist.
Deshalb wird jedes neue Protokoll zuerst in einer anspruchsvollen Einheit unter der Woche getestet. MD-3 eignet sich gut: hohe Intensität mit Spielformen und Sprints, bei der der Spieler merkt, ob er sich besser, gleich oder schlechter fühlt.
Ein einfacher Test in drei Schritten:
- Erste Testeinheit mit 2 mg/kg, 60 Minuten vorher. Der Spieler notiert RPE und Empfindungen (Zittern, Magen, Nervosität).
- In der Woche darauf 3 mg/kg in derselben Einheit. Vergleichen.
- Erst danach im Spiel einsetzen, mit der Dosis, die am besten funktioniert hat.
Wer alle drei Zeitpunkte im individuellen Tagebuch von SportsLabTools festhält, entscheidet nicht aus dem Gedächtnis. Das erinnert sich nämlich gern an das Spiel, in dem alles lief, und vergisst den Tag, an dem der Magen das Aufwärmen nicht mitgemacht hat.
Sind Energydrinks die schlechteste Wahl?
Nicht immer. Eine 250-ml-Dose enthält meist 80 mg Koffein und ist damit berechenbar. Das Problem ist der Rest: 25 bis 30 Gramm Zucker auf einmal, Kohlensäure, die vor dem Laufen auf den Magen schlägt, und vor allem die Leichtigkeit, mit der man eine zweite Dose trinkt, “weil die erste nicht gewirkt hat”.
Wenn ein Spieler diesen Weg bevorzugt, reichen die zuckerfreie Variante und eine einzige Dose für die meisten Körpergewichte. Die eigentliche Frage lautet aber: Wenn er Koffein braucht, warum nicht in einer Form mit kontrollierter Dosis?
Eine Kombination ist am Spieltag dagegen sinnvoll: Koffein zusammen mit Kohlenhydraten. Eine Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Anpfiff, dazu ein kleiner kohlenhydratreicher Snack und die Koffeindosis rund eine Stunde vorher, deckt sowohl die Energieversorgung als auch die zentrale Ermüdung ab. Koffein ohne gefüllte Speicher ergibt einen Spieler, der sich 60 Minuten lang frisch fühlt und danach trotzdem einbricht. Gerade bei Anstoßzeiten am frühen Sonntagnachmittag, wenn viele Amateurspieler nach einem späten Frühstück kaum noch etwas essen, sehe ich diesen Fehler ständig.
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Wer darauf verzichten sollte
Nachwuchsspieler. Unter 18 Jahren empfehlen die maßgeblichen Stellen, Koffein nicht als Leistungsstrategie einzusetzen. Die Wirkung auf den Schlaf von Jugendlichen ist stärker, und es gibt viel sinnvollere Wege, einen U17-Spieler besser zu machen.
Spieler mit starker Nervosität vor dem Spiel. Koffein verstärkt die Aktivierung. Bei einem Spieler, der schon mit Herzrasen zum Aufwärmen kommt, kann der Nettoeffekt negativ sein.
Wer wiederkehrende Magen-Darm-Probleme hat. Koffein beschleunigt die Darmtätigkeit. Vor einem Spiel um 15:30 Uhr ist das kein Nebenaspekt.
Wer ohnehin schlecht schläft. Wenn ein Spieler unter der Woche sechs Stunden pro Nacht schläft, braucht er nach dem Spiel ganz sicher keine weitere kurze Nacht.
Koffein steht seit 2004 nicht mehr auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur, bleibt aber im Überwachungsprogramm. Für den Amateurtrainer ist die eigentliche Sorge nicht die Dopingkontrolle. Sondern die Dosis, die der Spieler nimmt, ohne dass es jemand weiß.
Richtig eingesetzt, ist Koffein ein kleiner Vorteil in den Minuten, in denen Spiele entschieden werden. Falsch eingesetzt, bedeutet es eine schlaflose Nacht, einen rebellierenden Magen und einen Spieler, der glaubt, “bei ihm wirkt das nicht”, und am nächsten Spieltag die Dosis verdoppelt. Der Unterschied liegt darin, vorher zu testen, hinterher den Schlaf zu messen und die Dosis an die Anstoßzeit anzupassen.