Leistenschmerzen im Futsal: Vorbeugen durch Kräftigung der Adduktoren

Im Futsal sind Leistenschmerzen die Verletzung, die Spieler am meisten Zeit kostet, ohne sie je ganz aus dem Spielbetrieb zu nehmen. Genau das macht sie gefährlich. Der Flügelspieler trainiert weiter, spielt weiter, schleppt den Schmerz wochenlang mit, bis er eines Tages weder schießen noch antreten kann. Dann dauert die Pause nicht zwei Wochen. Sondern zwei Monate.

Wer eine Futsalmannschaft trainiert, kennt das Muster: Ein Spieler kommt in die Halle, humpelt leicht durchs Aufwärmen, “läuft sich ein” und spielt dann normal. Am nächsten Morgen wacht er mit steifer Leiste auf. Und das Spiel beginnt von vorn.

Die gute Nachricht: Es gibt eine Übung mit solider Evidenz gegen dieses Problem und einen Fünf-Sekunden-Test, mit dem man es erkennt, lange bevor es ernst wird.

Warum Futsal die Leiste so stark belastet

Futsal vereint alle Zutaten, die die Adduktoren überlasten. Ständige Richtungswechsel auf engem Raum. Abrupte Abbremsungen auf einem Boden, der anders als Rasen nichts verzeiht. Ballkontrolle mit der Sohle, bei der das Bein dutzende Male pro Spiel in Ab- und Adduktion arbeitet. Pikenschüsse und Innenseitpässe, oft ohne Zeit, den Körper einzustellen.

Dazu kommt der Rhythmus. Im Futsal macht ein Flügelspieler während seiner Einsatzphase alle paar Sekunden eine hochintensive Aktion, und genau dieses Muster aus Antreten und Abbremsen fordert die Adduktoren am meisten, die als seitliche Bremsen der Hüfte arbeiten.

Der Abwehrspieler, der das Spiel tief und seitlich im Eins-gegen-eins verteidigt, leidet auf die eine Weise. Der Pivot, der mit dem Rücken zum Tor spielt und sich um die eigene Achse dreht, auf eine andere. Aber keine Position bleibt verschont.

Zwei weitere Faktoren kommen selten zur Sprache. Der erste ist der Boden. Ein gepflegter Schwingboden nimmt einen Teil des Aufpralls auf, eine alte Schulturnhalle mit hartem Parkett oder gestrichenem Estrich nicht. Mannschaften, die auswärts in sehr unterschiedlichen Hallen spielen, spüren das in den Wochen danach. Der zweite ist das Schuhwerk. Abgenutzte Hallenschuhe mit glatter Sohle zwingen den Spieler, mit mehr Muskelkraft zu bremsen, weil der Fuß rutscht. Klingt nach einem Detail. Ist es nicht.

Und dann ist da die Belastungsspitze im September. Nach sechs Wochen Pause packt die Futsal-Vorbereitung hohe Umfänge an Richtungswechseln in wenige Tage. Die meisten Leistenbeschwerden tauchen in den ersten vier bis sechs Wochen auf, bevor sich der Körper angepasst hat. Wer nur Zeit für eine einzige präventive Gewohnheit hat, sollte sie in der ersten Vorbereitungswoche einführen und nicht erst, wenn sich der erste Spieler beschwert. In der Futsal-Bundesliga arbeiten viele Vereine inzwischen genau so, weil ein Ausfall im kleinen Kader sofort die Rotation durcheinanderbringt.

“Leistenschmerzen” sind keine einzelne Diagnose

“Leistenzerrung” oder “Pubalgie” ist ein Kabinenbegriff für verschiedene Probleme. Die heute am häufigsten verwendete internationale Einteilung unterscheidet vier Gruppen: adduktorenbedingt, iliopsoasbedingt, inguinal bedingt und schambeinbedingt.

Im Futsal sind adduktorenbedingte Schmerzen mit Abstand am häufigsten. Sie sitzen an der Innenseite des Oberschenkels, nahe dem Ansatz am Schambein, und werden stärker, wenn man die Beine zusammenpresst oder schießt.

Das ist wichtig, denn im Folgenden geht es vor allem um die Vorbeugung von Adduktorenproblemen. Hat ein Spieler Schmerzen weiter oben im Unterbauch oder Schmerzen, die beim Zusammenpressen der Beine nicht zunehmen, gehört das Gespräch zum Physiotherapeuten oder Arzt, nicht zum Athletiktrainer.

Der 5-Sekunden-Test, der das Problem früh erkennt

Der Adduktoren-Squeeze-Test ist der beste Freund eines Trainers ohne medizinische Abteilung. Der Spieler liegt auf dem Rücken, die Knie im 45-Grad-Winkel gebeugt, und klemmt die geschlossene Faust eines Mitspielers (oder einen kleinen Ball) zwischen die Knie. Er drückt fünf Sekunden lang so fest er kann.

Dann nennt er eine Zahl von 0 bis 10 für den Schmerz, den er gespürt hat.

Wir machen diesen Test jeden Montag oder Dienstag zu Trainingsbeginn mit dem ganzen Kader. Drei Minuten. Die Regeln sind einfach:

0 bis 2: normal, Training ohne Einschränkung.
3 bis 5: Warnsignal. In dieser Woche weniger Schüsse und Richtungswechsel, mehr Adduktorenarbeit.
6 oder mehr: kein Hallentraining ohne Einschätzung durch den Physio.

Entscheidend ist nicht der einzelne Wert. Sondern der Verlauf. Ein Spieler, der innerhalb von drei Wochen von 1 auf 3 und dann auf 4 steigt, steuert auf eine Pause zu, auch wenn er noch gut spielt.

Ich trage diese Werte wöchentlich ins Athletentagebuch von SportsLabTools ein, wo jeder Spieler in Sekunden antwortet und ich den Verlauf des ganzen Kaders auf einen Blick sehe. Ohne Aufzeichnung geht der Trend im Gedächtnis verloren, und wir bemerken das Leistenproblem erst, wenn es zu spät ist.

Copenhagen: die Übung mit der besten Evidenz

Die Copenhagen-Adduktionsübung ist bis heute die am besten untersuchte Maßnahme zur Vorbeugung von Leistenproblemen in Sportarten mit vielen Richtungswechseln. In einer großen Studie mit norwegischen Mannschaften senkte ein kurzes Copenhagen-Programm die Häufigkeit von Leistenproblemen um rund 40 Prozent.

Der Spieler liegt auf der Seite, auf den Unterarm gestützt. Ein Mitspieler hält sein oberes Bein (oder das Bein liegt auf einer Bank). Von dort hebt er die Hüfte, bis der Körper eine Linie bildet, und senkt sie kontrolliert ab. Das obere Bein leistet die Arbeit: Der Adduktor trägt den Körper.

Die Progression ist wichtig, denn die volle Übung ist hart und verursacht in den ersten Wochen Muskelkater.

Woche	Variante	Sätze x Wiederholungen pro Seite	Einheiten/Woche
1-2	Kurzer Hebel (Halt am Knie)	2 x 3-5	2
3-4	Kurzer Hebel	3 x 6-8	2
5-6	Langer Hebel (Halt am Knöchel)	2 x 5	2
7-8	Langer Hebel	3 x 8	2-3
Saison	Langer Hebel	2 x 6-8	1

Beim kurzen Hebel hält der Partner am Knie, was die Last stark reduziert. Beim langen Hebel am Knöchel. Wer während der Übung Gelenkschmerzen (keine Muskelschmerzen) im Schambeinbereich spürt, geht zur vorherigen Variante zurück.

Ich ergänze Copenhagen um zwei Dinge: Abduktorenarbeit (seitliches Beinheben mit Band) für das Gleichgewicht der Hüfte und eine Anti-Rotationsübung für den Rumpf, etwa den Seitstütz mit Beinheben. Es geht nicht darum, ein Fitnessprogramm aufzubauen. Sondern um drei Übungen, die der Kader gut und regelmäßig macht.

Einbau in den Mikrozyklus, ohne Hallenzeit zu verlieren

Eine Amateur-Futsalmannschaft hat oft drei Einheiten à 90 Minuten pro Woche, und die Halle wird mit anderen Jugendteams geteilt. Niemand will 20 Minuten mit Krafttraining verbringen.

Die Lösung: Copenhagen ins Aufwärmen einbauen, nach der Mobilisation und vor den Übungen mit Ball. Mit festen Paaren dauern 2 Sätze pro Seite etwa 5 Minuten.

In einer Woche mit Spiel am Samstag kommt die Adduktorenarbeit am Dienstag und Mittwoch. Am Donnerstag, dem taktischen Aktivierungstag, und am Spieltag fällt sie weg. Nach dem Spiel, bei der aktiven Regeneration am Montag, machen wir den Squeeze-Test, bevor wir die Wochenbelastung festlegen.

Mit dem Futsal-Planungstool von SportsLabTools fixiere ich den Adduktorenblock für den gesamten Mesozyklus in den Dienstags- und Mittwochseinheiten. So vermeide ich das klassische Vergessen in Woche fünf, wenn der Spielplan dichter wird und das Krafttraining als Erstes aus dem Training verschwindet.

Lies auch: Verletzungsprävention in der Futsal-Vorbereitung: Protokoll für die ersten Wochen: wie du die präventive Basis legst, bevor der Wettkampfkalender beginnt.

Wann aufhören und zum Physio schicken

Kräftigung beugt vor. Sie behandelt keine bestehenden Leistenschmerzen. Manche Zeichen verlangen eine Untersuchung und nicht noch eine Woche “mal schauen”:

Schmerzen in der Leiste beim Husten oder Niesen.
Schmerzen, die den Spieler nachts wecken.
Squeeze-Test über 6 in zwei aufeinanderfolgenden Wochen.
Schmerzen, die sich nicht “einlaufen”, also gleich bleiben oder im Training zunehmen.
Schmerzen auf beiden Seiten der Leiste gleichzeitig.

Es gibt auch eine Versuchung, die ich im Amateur-Futsal oft sehe: Der Spieler mit Leistenschmerzen spielt nur noch Pivot, “um weniger zu laufen”. Das funktioniert nicht. Der Pivot dreht, bremst und schießt genauso viel wie alle anderen. Der Schmerz wechselt die Position auf dem Feld, aber er verlässt die Leiste nicht.

Und ein ehrliches Eingeständnis: Ich bin nicht sicher, ob Copenhagen einen Futsal-Torwart genauso schützt, da sein Bewegungsmuster ganz anders ist (seitliche Spagatparaden, Stürze). Bei Torhütern nutze ich den Squeeze-Test mit derselben Regel und arbeite vorsichtiger an der Hüftmobilität, aber mit weniger Copenhagen-Volumen. Auch bei Jugendlichen im Wachstumsschub, etwa in der U15, bin ich zurückhaltender: Dort bleibe ich länger beim kurzen Hebel und achte stärker auf Schmerzen am Knochenansatz, weil die Sehnenansätze in dieser Phase empfindlicher reagieren als bei Erwachsenen.

Eine Futsalmannschaft, die jede Woche den Squeeze-Test macht und Copenhagen über die Saison beibehält, wird nicht immun gegen Leistenschmerzen. Aber sie wird nicht mehr von ihnen überrascht. Und im Futsal, wo ein zwei Monate verletzter Flügelspieler ein ganzes Quartett sprengen kann, ist das viele Punkte wert.