Mir Geht Mitten in der Schicht im Futsal die Puste Aus: Wie du die Intensität durchhältst

Du kommst frisch und mit Lust in deine Schicht. Die ersten 40 oder 50 Sekunden laufen gut: du presst, du schiebst auf den Flügelspieler nach, du hilfst beim Absichern. Dann ändert sich etwas. Die Beine werden schwer, du bist nicht mehr zuerst am Ball, du fängst an, einen oder zwei Meter tiefer zu verteidigen, als du solltest, und das Einzige, was du willst, ist, dass der Ball ins Aus geht, damit du drei Sekunden Pause hast. Anderthalb Minuten in der Schicht spielst du auf halbem Tempo.

Das passiert fast jedem, der anfängt, ernsthaft Futsal zu spielen, und die meisten ziehen den falschen Schluss: “ich habe keinen Motor”. Manchmal ist es das. Oft ist das Problem nicht deine aerobe Kapazität, sondern wie die Belastung im Futsal aufgebaut ist und wie du deine Zeit auf dem Feld einteilst.

Belastung im Futsal ist nicht “viel Laufen”

In einem Elf-gegen-elf-Fußballspiel legst du viele Kilometer zurück, aber das meiste im Trab, mit natürlichen Pausen. Im Futsal ist es umgekehrt. Du legst weniger Gesamtstrecke zurück, aber fast alles sind kurze, maximale Antritte: 4 bis 15 Sekunden Ziehen, Bremsen, Richtungswechsel, ins Abwehrblock springen, Position zurückerobern. Und zwischen einem Effort und dem nächsten gibt es sehr wenig Pause, weil der Ball fast nie stillsteht und das Feld klein ist.

Der Körper bewältigt diese Art von Belastung mit zwei Systemen, die gleichzeitig arbeiten: dem, das schnelle Energie für jeden Sprint liefert, und dem aeroben, das dazu dient, sich zwischen den Sprints zu erholen. Das zweite entscheidet, ob du die Schicht durchhältst. Wer “keine Puste mehr hat”, versagt selten beim ersten Sprint. Er versagt bei der Erholung zwischen dem fünften und dem zehnten, weil der Motor, der die Ermüdung zwischen den Efforts abbaut, nicht für das Tempo trainiert ist, in dem das Spiel sie aneinanderreiht.

Deine Schicht ist wahrscheinlich zu lang

Bevor du annimmst, es sei fehlendes Training, schau, wie lange du jedes Mal auf dem Feld bleibst. Die effiziente Futsal-Schicht dauert bei der Intensität, in der man spielen soll, zwischen 60 und 90 Sekunden. Das systematisch zu überschreiten, zwei, drei Minuten am Stück, ist kein Zeichen von Ausdauer, sondern ein Zeichen, dass du Ermüdung anhäufst, von der du dich im Spiel nicht mehr erholst, und dein Niveau in den letzten Sekunden fällt so weit, dass es besser gewesen wäre, früher rauszugehen.

Das Problem ist, dass viele junge Spieler den Wechsel nicht fordern. Aus Verlegenheit, oder weil sie denken, dass Rausgehen Schwäche ist, oder weil die Bank nicht aufpasst. Ergebnis: du machst Zwei-Minuten-Schichten bei 70%, obwohl du 80-Sekunden-Schichten bei 100% machen und öfter wieder reinkommen könntest.

Es lohnt sich, davon eine echte Vorstellung zu haben, nicht das Gefühl. Notiere nach jedem Spiel, wie viele Schichten du gemacht hast, wie lange jede grob gedauert hat, und wie du dich am Ende jeder gefühlt hast. Wenn du das über drei oder vier Spiele im Athlete-Journal-Tool von SportsLabTools festhältst, zeigt sich das Muster: fast sicher waren die Schichten, in denen dir “die Puste ausging”, die längsten, nicht die intensivsten.

Was du trainieren musst, um durchzuhalten (und was nichts bringt)

Sonntagvormittags 5 Kilometer im gleichmäßigen Tempo zu laufen hilft sehr wenig. Es baut eine Grundlage auf, aber es bereitet den Körper nicht darauf vor, sich schnell zwischen Sprints zu erholen, und genau das fehlt dir. Was funktioniert:

1. Kurze, intensive Intervalle. Sätze von 15 bis 20 Sekunden fast am Limit, mit 20 bis 40 Sekunden Pause, 8 bis 12 mal wiederholt, 2 Blöcke. Das trainiert genau die Erholung zwischen den Efforts.
2. Kleinfeldspiele 3-gegen-3 oder 4-gegen-4 auf einer Feldhälfte, 90-Sekunden-Schichten, 90 Sekunden Pause, mehrere Wiederholungen. Es verbindet die körperliche Anforderung mit dem Lesen des Spiels.
3. Beinkraft-Arbeit, zweimal pro Woche: Kniebeuge, Ausfallschritt, Wadenheben. Stärkere Beine verbrauchen bei jeder Beschleunigung und Bremsung weniger Energie.
4. Beschleunigung und Bremsen mit Richtungswechsel, denn im Futsal ermüdet Bremsen genauso oder mehr als Beschleunigen.

Diese Reize dürfen nicht alle am Tag nach dem Spiel oder am Tag davor liegen. Sie so in die Woche einzupassen, dass sie nicht mit der Erholung vom Spiel oder mit der härtesten taktischen Einheit kollidieren, ist die halbe Miete. Die Wochenbelastung im Planungs-Tool von SportsLabTools zu verteilen hilft sicherzustellen, dass der Intervalltag ein Tag ist, an dem der Körper davon profitiert, und nicht eine weitere schwere Einheit, die zur Ermüdung dazukommt.

Fehler, die dir schneller die Puste nehmen

• Kalt reinkommen. Wenn du acht Minuten regungslos auf der Bank gesessen hast und rennend reinkommst, überraschen die ersten Efforts den Körper, und du verbrauchst das Doppelte. Beweg dich hinter dem Tor, bevor du reingehst.
• In den Mikropausen nicht atmen. Jedes Mal, wenn der Ball ins Aus geht oder es ein Foul gibt, ist diese halbe Sekunde zwei tiefe Atemzüge wert. Viele Spieler verbringen diese Pausen mit Diskutieren oder Gestikulieren und vergeuden die einzige Erholung, die das Spiel bietet.
• Ohne Auslöser pressen. Zum Pressen rauszugehen, wenn es keinen Auslöser gibt, ist Energie für nichts verbrennen. Das Futsal-Pressing ist kollektiv und hat einen richtigen Moment. Allein dem Ball hinterherzulaufen ist der schnellste Weg, deine Schicht zu beenden.
• Den Wechsel nicht fordern. Die Hand zu heben, um bei 80 Sekunden rauszugehen, ist keine Schwäche. Es ist das, was dich öfter und immer bei 100% wieder reinkommen lässt.

Wenn du Torwart bist oder in den jüngeren Altersklassen spielst

Der Torwart hat eine andere Art von Verschleiß: weniger Laufen, mehr kurze explosive Efforts und viel Positionsarbeit. Das Gefühl, “keine Puste mehr zu haben”, kommt beim Torwart meist von Anspannung, nicht von aerober Ermüdung, und wird eher mit Atmung und einer Routine zwischen den Aktionen behandelt als mit Intervallen.

In den jüngeren Altersklassen, U13 und U15, ist die Fähigkeit, Efforts zu wiederholen, noch wenig entwickelt, und das ist normal. Es bringt nichts, mit Kindern in dem Alter harte Intervalle durchzuziehen. Kleinfeldspiele, mit kurzen Schichten und häufigen Wechseln, geben schon den richtigen Reiz, ohne sie einer Belastung auszusetzen, die der Körper noch nicht gut verarbeitet.

Siehe auch: Schlaf und Erholung im Futsal: Die Regeneration in Doppelspielwochen optimieren, denn ein großer Teil des Gefühls, die Schicht nicht durchzuhalten, kommt davon, mit noch offener Regeneration ins Spiel zu gehen.

Die praktische Schlussfolgerung ist zweiteilig. Erstens, verkürze deine Schicht: 80 Sekunden bei 100% sind mehr wert als zwei Minuten auf halbem Tempo, für dich und für die Mannschaft. Zweitens, trainiere die Erholung zwischen den Sprints, nicht nur das gleichmäßige Laufen. Mach beides einen Monat lang, und der Moment im Spiel, in dem “das Feld größer wird”, kommt immer später.