J'ai 16 Ans et Je Joue au Football : Puis-Je Faire de la Musculation ?
Un footballeur U17 demande s'il peut commencer la musculation. Réponse directe sur la sécurité, la vitesse, par où commencer et comment l'intégrer à sa semaine.
Écrit par
João Araújo
Professeur d’Éducation Physique (FADEUP – Université de Porto) · Entraîneur de Futsal – Niveau II · Licence UEFA B · Master en Éducation Physique
15 ans dans l’enseignement de l’Éducation Physique en milieu scolaire, 20 ans dans l’entraînement du futsal chez les jeunes et 5 ans comme entraîneur de football. Joueur fédéré et amateur de football et de futsal.
J’ai reçu ce message il y a deux semaines, d’un footballeur U17 d’un club de la région nantaise : “J’ai 16 ans, je joue ailier et je suis le plus léger de l’équipe. Je perds presque tous mes duels. Je veux aller à la salle mais mon père dit que je vais arrêter de grandir et mon coach dit que je vais devenir lent. Est-ce que je peux faire de la muscu ou pas ?”
Je réponds ici parce que je reçois des variantes de cette question presque tous les mois. Et parce que les deux réponses qu’il a entendues à la maison et au club sont, avec tout le respect que je leur dois, des mythes qui traînent depuis des décennies.
Est-ce que je vais vraiment arrêter de grandir si je soulève des poids ?
Non. C’est probablement le mythe le plus tenace du sport chez les jeunes, et il n’a aucune base scientifique.
L’idée vient de la peur de léser les cartilages de croissance, ces zones aux extrémités des os où se fait la croissance. Les blessures à ces endroits existent, mais celles qu’on associe à la musculation surviennent presque toujours sans encadrement, avec des charges maximales et une technique catastrophique. Pas avec un entraînement bien encadré. Les principales instances de sciences du sport, dont la NSCA américaine et les associations européennes de préparation physique, ont pris position publiquement depuis des années : le renforcement musculaire encadré est sûr et bénéfique pour les jeunes.
Réfléchis : sur un seul match, tu fais des dizaines de freinages, de sauts et de réceptions qui envoient dans tes jambes des forces équivalant à plusieurs fois ton poids. Un squat bien exécuté avec une charge modérée est beaucoup plus contrôlé que ça.
À 16 ans, la plupart des garçons ont déjà passé leur pic de croissance en taille. Si tu grandis encore très vite (plus de 7 ou 8 centimètres en un an), parles-en à ton coach ou à un kiné, parce qu’à cette période il faut faire plus attention à la coordination et aux douleurs aux genoux et aux talons. Mais même là, la réponse n’est pas “ne t’entraîne pas”. C’est “entraîne-toi avec plus d’attention”.
(Je ne suis pas médecin, et il y a des cas particuliers où ça vaut la peine d’en consulter un. Mais pour un jeune de 16 ans en bonne santé, le risque de ne pas travailler la force est généralement plus grand que celui de la travailler.)
Et mon coach a-t-il raison quand il dit que je vais devenir lent ?
Non plus, du moins pas comme il l’imagine.
La vitesse sur un sprint dépend en grande partie de la force que tu peux appliquer au sol en peu de temps. Plus de force, bien travaillée, c’est plus d’accélération. Les études sur les jeunes footballeurs montrent des progrès sur le 10 et le 20 mètres et sur la détente verticale après des programmes de force de 8 à 12 semaines. Tu ne régresses pas. Tu progresses.
Ce qui peut te rendre plus lent, c’est autre chose : t’entraîner comme un bodybuilder. Beaucoup de séries jusqu’à l’échec, juste pour prendre du muscle, uniquement sur machines, sans travail de puissance ni de vitesse. Si tu prends 6 kilos de muscle sur les bras et les pectoraux, tu vas porter ce poids pendant 90 minutes sans rien gagner sur le terrain. C’est sans doute ce que ton coach a déjà vu, et c’est ça qui l’inquiète.
Ton objectif n’est pas de devenir gros. C’est d’être fort pour ton gabarit, stable dans les duels et plus rapide sur les cinq premiers mètres. Ce sont des choses différentes, et l’entraînement l’est aussi.
Il y a un autre bénéfice dont personne ne parle à 16 ans : la prévention des blessures. Des muscles plus forts autour du genou, de la hanche et de la cheville protègent mieux les articulations lors des freinages et des changements de direction. Les ailiers qui arrivent chez les seniors sans avoir jamais fait de renforcement sont souvent ceux qui passent le plus de temps à l’infirmerie à 19 et 20 ans.
Alors, par où je commence ?
Commence par parler à ton coach, même s’il a dit non. Montre-lui que tu ne veux pas devenir bodybuilder et demande-lui de t’aider à caser ça dans ta semaine. Si le club a un préparateur physique, c’est encore mieux.
Ensuite, pendant les 6 à 8 premières semaines, la priorité est la technique, au poids du corps ou avec des charges légères. Deux séances par semaine, de 40 à 45 minutes. Quelque chose comme ça :
| Exercice | Séries x répétitions | Pour quoi |
|---|---|---|
| Squat goblet (kettlebell ou haltère) | 3 x 8-10 | Force des jambes et position de base |
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 x 8 | Ischios et fessiers, protection au sprint |
| Fente bulgare | 2 x 8 par jambe | Force unilatérale et équilibre |
| Pompes | 3 x max avec une bonne technique | Haut du corps, tenir dans les duels |
| Rowing haltère | 3 x 10 | Équilibre entre l’avant et l’arrière |
| Gainage latéral / Copenhague | 2 x 20-30 s par côté | Adducteurs et tronc |
À chaque série, tu dois finir avec la sensation que tu aurais pu faire deux ou trois répétitions de plus avec une bonne technique. Pas de séries jusqu’à l’échec. Pas de tests de charge maximale les premiers mois.
Pour les jours : jamais la veille du match. Si tu joues le dimanche, une séance le lundi ou le mardi et une autre le mercredi ou le jeudi, ça marche bien, toujours après en avoir parlé avec ton coach pour la charge des séances terrain.
Si j’étais toi, je ferais une chose avant de commencer : noter chaque séance. Exercices, charges, ressenti, sommeil et état des jambes à l’entraînement suivant. Utilise le Journal de l’Athlète de SportsLabTools, conçu exactement pour ça. Au bout de deux mois, tu auras quelque chose qui vaut plus que n’importe quel argument : la preuve, en chiffres, que tu es devenu plus fort sans devenir plus lent. Et c’est ça qui convainc les coachs et les parents.
Et après les 8 premières semaines ?
Si ta technique est solide et que tu n’as pas de douleur, tu peux commencer à monter les charges petit à petit. Une règle simple : quand tu fais toutes les séries d’un exercice avec une technique propre et qu’il te reste encore trois répétitions en réserve, tu ajoutes 2 à 5 % à la séance suivante. Pas plus.
C’est aussi à ce moment qu’arrive le travail de puissance, celui qui se transfère le mieux sur le terrain. Sauts sur box, sauts en longueur pieds joints, lancers de medecine-ball contre un mur. Peu de répétitions, beaucoup d’intensité, récupération complète entre les séries. Trois ou quatre séries de trois à cinq sauts, en début de séance, quand tu es frais.
La barre olympique viendra plus tard, avec quelqu’un qui sait l’enseigner. Tu n’as aucune urgence. Les joueurs que je vois le plus progresser entre 16 et 18 ans ne sont pas ceux qui soulèvent le plus lourd. Ce sont ceux qui font du renforcement deux fois par semaine pendant deux ans sans jamais lâcher.
Les semaines à deux matchs, réduis à une séance courte ou saute la semaine. Tu ne perds rien.
Et les compléments, la whey, la créatine ?
À 16 ans, tu n’as besoin de rien de tout ça pour commencer. Les protéines dont tu as besoin sont dans ton assiette : œufs, lait, yaourt, viande, poisson, légumineuses. Trois ou quatre repas par jour avec une source de protéines à chaque fois, c’est largement suffisant.
La créatine a de bonnes preuves chez l’adulte, mais la plupart des instances ne la recommandent pas avant 18 ans, et ce n’est pas là que se trouvent tes progrès aujourd’hui. Ils sont dans la régularité, le sommeil et le fait de manger assez. Un ailier léger qui fait du renforcement mais mange peu ne gagnera rien. Le corps a besoin d’énergie pour s’adapter.
Et dors. Vraiment. Huit à neuf heures par nuit feront plus pour ton corps à 16 ans que n’importe quelle poudre en pot.
Et si mon coach continue de dire non ?
Ça peut arriver. Tous les éducateurs n’ont pas eu accès aux informations les plus récentes, et certains ont connu de mauvaises expériences avec des joueurs qui en ont trop fait.
Dans ce cas, ne va pas contre lui. Continue à tout donner aux entraînements du club et propose de commencer au poids du corps à la maison : squats, fentes, pompes, gainage, ponts fessiers. Montre-lui pendant un mois que ça ne te nuit pas. Puis reparles-en avec lui, tes relevés en main.
Avec ton père, la discussion est la même. Les parents ont peur parce qu’ils ne veulent pas voir leur fils blessé. Explique-lui que tu vas t’entraîner encadré, avec des charges légères et un plan. Si ça aide, emmène-le à la première séance.
À lire aussi : Musculation pour Footballeurs : Que Faire en Salle Pendant la Saison : comment le travail de force évolue une fois arrivé chez les seniors.
À celui qui m’a écrit : oui, tu peux et tu dois faire de la musculation. Entraîne-toi pour être plus fort, pas plus gros, encadré et sans te presser. Dans un an, tu gagneras les duels que tu perds aujourd’hui.
Commence dès aujourd’hui à noter tes séances de force et de terrain. Utilise le Journal de l’Athlète Football de SportsLabTools pour montrer à ton coach ta progression semaine après semaine.
*Cette question s'appuie sur un message réel, mais l'identité du joueur a été préservée et certains éléments du contexte ont été recréés à des fins d'illustration.*