Nutrition et Hydratation lors des Doubles Séances en Pré-Saison de Football
Plan nutritionnel pour les jours de double séance en pré-saison : quoi manger entre les entraînements, hydratation et reconstitution du glycogène.
Écrit par
João Araújo
Professeur d’Éducation Physique (FADEUP – Université de Porto) · Entraîneur de Futsal – Niveau II · Licence UEFA B · Master en Éducation Physique
15 ans dans l’enseignement de l’Éducation Physique en milieu scolaire, 20 ans dans l’entraînement du futsal chez les jeunes et 5 ans comme entraîneur de football. Joueur fédéré et amateur de football et de futsal.
Un joueur qui s’entraîne le matin et l’après-midi brûle, en moyenne, deux fois plus de glycogène musculaire qu’en une seule séance, et si l’intervalle entre les entraînements ne reconstitue pas cette énergie, la seconde séance de la journée se joue en déficit. Il faut un minimum de 3 à 4 heures entre les séances, avec un repas structuré entre les deux, pour que le corps arrive à la seconde séance prêt à s’entraîner avec qualité, pas seulement à « tenir ».
Lors des jours de double séance en pré-saison, la plupart des clubs amateurs se concentrent sur la planification des exercices et oublient que la fenêtre entre les séances est tout aussi déterminante pour la qualité du second entraînement que le plan tactique du matin lui-même.
Pourquoi les Jours de Double Séance Sont un Défi Différent
Contrairement à une séance unique, il n’y a ici aucun temps pour une récupération nutritionnelle complète, la digestion du repas intermédiaire doit cohabiter avec le repos physique et, souvent, des séances vidéo ou du travail régénératif. Trop manger provoque un inconfort gastrique lors de la séance de l’après-midi ; pas assez manger laisse le joueur s’entraîner en hypoglycémie, plus lent et plus exposé à la blessure.
Le Plan : Structurer un Jour de Double Séance
| Moment | Action | Objectif |
|---|---|---|
| Après l’entraînement du matin (0-30 min) | Shake ou repas liquide avec glucides + protéines | Amorcer la reconstitution du glycogène sans surcharger l’estomac |
| 90-120 min après l’entraînement du matin | Repas solide complet (glucides complexes + protéines + légumes) | Reconstitution énergétique et réparation musculaire |
| 60 min avant l’entraînement de l’après-midi | Collation légère riche en glucides à absorption rapide | Disponibilité énergétique sans lourdeur digestive |
| Pendant l’entraînement de l’après-midi | Hydratation avec électrolytes toutes les 15-20 min | Compenser les pertes accumulées durant la journée |
Phase 1 : Reconstitution Immédiate
Dans les 30 premières minutes après l’entraînement du matin, la fenêtre de reconstitution du glycogène est la plus réceptive. Un shake avec fruits, lait ou boisson végétale et une source de protéines se tolère mieux à ce moment-là qu’un repas solide complet.
Phase 2 : Le Repas Passerelle
Le repas principal entre les séances doit reposer sur des glucides complexes (riz, pâtes, patate douce), avec des protéines maigres et des légumes. L’erreur la plus fréquente est un repas trop gras, qui ralentit la digestion et pèse encore lors de l’entraînement de l’après-midi.
Phase 3 : Préparer la Seconde Séance
Une heure avant l’entraînement de l’après-midi, une collation légère: une banane, une tranche de pain avec du miel: garantit du glucose disponible sans l’inconfort d’une digestion en cours. L’hydratation doit commencer ici, pas seulement au début de l’entraînement.
Les Erreurs les Plus Fréquentes lors des Jours de Double Séance
- Repas intermédiaire trop lourd ou trop tardif, il reste peu de temps de digestion avant l’entraînement de l’après-midi
- S’hydrater seulement pendant l’entraînement, les pertes accumulées durant la journée commencent avant le coup d’envoi
- Ignorer les signes individuels de fatigue digestive, chaque joueur tolère des volumes et des timings différents
- Ne pas adapter la nutrition aux journées de forte chaleur, la pré-saison se déroule souvent en juillet et août, avec des pertes en sueur bien supérieures à celles d’une séance hivernale
🔧 Outil Utile
Chaque joueur réagit différemment au même plan alimentaire. Le Journal de l’Athlète de SportsLabTools vous permet de consigner individuellement les symptômes de fatigue, d’hydratation et de digestion, et d’ajuster le plan nutritionnel au cas par cas tout au long de la pré-saison.
Nuance Finale : Adapter au Profil du Joueur
Les plus jeunes joueurs du centre de formation apprennent encore à gérer leur propre alimentation, il vaut la peine de leur donner des consignes écrites simples, pas seulement orales. Les joueurs ayant des antécédents d’inconfort gastrique bénéficient de repas liquides plutôt que solides dans la fenêtre intermédiaire.
Consultez aussi : Le Microcycle de Football en Pré-Saison : Structurer la Semaine avec 2 Entraînements, comment intégrer cette stratégie nutritionnelle dans le plan hebdomadaire de doubles séances.
Checklist : Nutrition lors des Jours de Double Séance
- Shake ou repas liquide dans les 30 premières minutes après l’entraînement du matin
- Repas solide complet 90-120 minutes plus tard
- Collation légère riche en glucides 60 minutes avant l’entraînement de l’après-midi
- Hydratation avec électrolytes tout au long de la matinée
- Plan adapté aux journées de forte chaleur
- Consignes écrites simples pour les plus jeunes joueurs
- Suivi individuel des symptômes digestifs et de fatigue
Conclusion
La séance de l’après-midi ne commence pas au coup d’envoi, elle commence avec le repas pris après l’entraînement du matin. Planifiez la nutrition des jours de double séance avec la même rigueur que les exercices, et la seconde séance cesse d’être une question de survie pour devenir un entraînement de qualité.
Ne laissez pas la nutrition au hasard lors des jours de double séance. Utilisez le Journal de l’Athlète de SportsLabTools pour suivre la réaction de chaque joueur et ajuster le plan en conséquence.