Comment Planifier une Pré-Saison de Futsal de 4 Semaines avec peu de Gymnase
Plan complet de pré-saison futsal pour équipes amateurs avec accès limité au gymnase : 4 semaines de préparation physique, musculation et conditionnement hors gymnase intégrés à l'entraînement tactique.
Écrit par
João Araújo
Professeur d’Éducation Physique (FADEUP – Université de Porto) · Entraîneur de Futsal – Niveau II · Licence UEFA B · Master en Éducation Physique
15 ans dans l’enseignement de l’Éducation Physique en milieu scolaire, 20 ans dans l’entraînement du futsal chez les jeunes et 5 ans comme entraîneur de football. Joueur fédéré et amateur de football et de futsal.
Août arrive et le gymnase est occupé par les tournois d’été, les stages de vacances et les travaux d’entretien. L’entraîneur de futsal amateur fait face au défi annuel le plus frustrant : comment préparer physiquement l’effectif quand l’espace d’entraînement spécifique n’est pas disponible ?
La réponse n’est pas d’attendre le gymnase: c’est de construire la base physique, musculaire et énergétique en dehors, pour que lorsque l’espace sera disponible, les joueurs soient prêts à s’entraîner à pleine intensité dès le premier jour.
Le Plan de 4 Semaines
Semaine 1. Base Aérobie et Force Générale (Hors Gymnase)
Séance type (3x par semaine, 60-70 min) :
- Échauffement dynamique : mobilité articulaire, activation des fessiers, jogging progressif (10 min)
- Course continue à intensité modérée : 20-25 min à 65-70% FCmax
- Circuit de force générale (2-3 séries) : squats, gainage, fentes, montées de mollets, burpees adaptés
- Retour au calme et étirements (10 min)
Semaine 2, Puissance et Vitesse (Extérieur + Début Gymnase)
Séance type (3x par semaine, 65-75 min) :
- Échauffement avec activation neuro-musculaire (12 min)
- Sprints répétés : 8 × 20 mètres avec récupération active de 90 secondes
- Exercices d’agilité avec cônes : T-test, changements de direction à 45° et 90°
- Force explosive : sauts sur boîte, échelle de rythme, step-ups
- Si gymnase disponible (1x/semaine) : technique individuelle de base, sans pression physique
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Semaine 3 et Intégration Physique-Tactique (Gymnase)
Séance type (3x par semaine, 70-80 min) :
- Échauffement avec ballon et déplacements spécifiques futsal (12 min)
- Exercices intermittents avec ballon : rondos 4c2 avec pressing (15 min)
- Jeu à effectif réduit avec focalisation sur l’intensité : 3c3, 4c4 avec contraintes de temps (20 min)
- Travail tactique introductif : organisation défensive, circulation en 4-0 (20 min)
Semaine 4: Mise à Niveau Compétitive (Gymnase + Match d’Entraînement)
| Semaine | Lieu | Focus | Intensité |
|---|---|---|---|
| 1 | Extérieur/Salle | Base aérobie + force générale | Modérée (65-75%) |
| 2 | Extérieur + Gymnase (1x) | Puissance, vitesse, agilité | Moyenne-haute (75-85%) |
| 3 | Gymnase | Intégration physique-tactique | Haute (85-90%) |
| 4 | Gymnase + Match | Rythme compétitif | Compétitif |
Voir aussi : 5 Métriques Essentielles que Tout Entraîneur Doit Enregistrer
Liste de Contrôle : Pré-Saison de Futsal en 4 Semaines
- Plan de 4 semaines structuré avant le début de la pré-saison
- Sites alternatifs au gymnase identifiés
- Progression de charge définie (semaine 1 modérée → semaine 4 compétitive)
- Composante force et puissance incluse dans les semaines 1 et 2
- Première séance au gymnase planifiée pour la semaine 2
- Match d’entraînement planifié en fin de semaine 4
- Protocole de récupération communiqué aux joueurs
Conclusion
Le manque de gymnase en août n’est pas un obstacle. c’est une opportunité de construire la base physique que la plupart des équipes amateurs n’ont jamais. Les quatre semaines bien planifiées se transforment en avantage compétitif réel.
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