Pubalgie en Futsal : Prévenir la Douleur à l'Aine en Renforçant les Adducteurs
La pubalgie est l'une des blessures les plus tenaces du futsal. Pourquoi le parquet use les adducteurs, un test de 5 secondes et le protocole Copenhague.
Écrit par
João Araújo
Professeur d’Éducation Physique (FADEUP – Université de Porto) · Entraîneur de Futsal – Niveau II · Licence UEFA B · Master en Éducation Physique
15 ans dans l’enseignement de l’Éducation Physique en milieu scolaire, 20 ans dans l’entraînement du futsal chez les jeunes et 5 ans comme entraîneur de football. Joueur fédéré et amateur de football et de futsal.
En futsal, la pubalgie est la blessure qui fait perdre le plus de temps aux joueurs sans jamais vraiment les écarter du terrain. C’est ce qui la rend dangereuse. L’ailier continue de s’entraîner, de jouer, traîne la douleur pendant des semaines, jusqu’au jour où il ne peut plus frapper ni démarrer. À ce moment-là, l’arrêt n’est pas de deux semaines. Il est de deux mois.
Quand on entraîne une équipe de futsal, on connaît le scénario : un joueur arrive au gymnase, fait l’échauffement en boitant légèrement, “se chauffe” puis joue normalement. Le lendemain, il se réveille avec l’aine bloquée. Et ça recommence.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un exercice solidement validé pour réduire ce problème, et un test de cinq secondes qui permet de le repérer bien avant qu’il ne devienne sérieux.
Pourquoi le Futsal Malmène Autant l’Aine
Le futsal réunit tous les ingrédients qui surchargent les adducteurs. Des changements de direction permanents dans un petit espace. Des freinages brusques sur une surface qui ne pardonne pas, contrairement à l’herbe. La conduite de balle sous la semelle, qui fait travailler la jambe en abduction et en adduction des dizaines de fois par match. Des frappes du bout du pied et des passes de l’intérieur, souvent sans le temps de placer le corps.
Et il y a le rythme. En match, un ailier de futsal produit un effort de haute intensité toutes les quelques secondes pendant sa rotation, et ce schéma démarrage-freinage est exactement ce qui sollicite le plus les adducteurs, véritables freins latéraux de la hanche.
Le pivot défensif qui passe le match en position basse, à défendre le un-contre-un de profil, souffre d’une façon. Le pivot qui joue dos au but et pivote sur lui-même souffre d’une autre. Mais aucun poste n’y échappe.
Deux autres facteurs reviennent rarement dans la discussion. Le premier, c’est le sol. Un parquet sportif bien entretenu absorbe une partie de l’impact ; un gymnase municipal au vieux parquet ou au béton peint, non. Les équipes qui jouent à l’extérieur dans des salles très différentes de la leur le sentent les semaines suivantes. Le second, ce sont les chaussures. Des baskets de salle usées, à la semelle lisse, obligent le joueur à freiner avec plus de force musculaire parce que le pied glisse. Ça paraît un détail. Ça n’en est pas un.
Et il y a le pic de charge de septembre. Après six semaines de vacances, la préparation futsal concentre en quelques jours de gros volumes de changements de direction. La plupart des plaintes à l’aine apparaissent dans les quatre à six premières semaines, avant que le corps ne s’adapte.
“Pubalgie” N’Est Pas Un Seul Diagnostic
“Pubalgie” est un mot de vestiaire pour un ensemble de problèmes différents. La classification internationale la plus utilisée aujourd’hui sépare la douleur de l’aine en quatre grandes familles : liée aux adducteurs, au psoas-iliaque, au canal inguinal et à la symphyse pubienne.
En futsal, la douleur liée aux adducteurs est de loin la plus fréquente. Elle se situe à la face interne de la cuisse, près de l’insertion sur le pubis, et augmente quand on serre les jambes ou qu’on frappe.
C’est important, parce que ce qui suit concerne surtout la prévention des problèmes d’adducteurs. Si un joueur a mal plus haut, vers le bas-ventre, ou si la douleur n’augmente pas quand il serre les jambes, la discussion se fait avec le kiné ou le médecin, pas avec le préparateur physique.
Le Test de 5 Secondes qui Repère le Problème Tôt
Le test de compression des adducteurs (“squeeze test”) est le meilleur allié d’un entraîneur sans staff médical. Le joueur s’allonge sur le dos, genoux fléchis à 45 degrés, et place le poing fermé d’un coéquipier (ou un petit ballon) entre ses genoux. Il serre au maximum pendant cinq secondes.
Puis il donne une note de 0 à 10 pour la douleur ressentie.
On fait ce test chaque lundi ou mardi, en début d’entraînement, avec tout l’effectif. Trois minutes. Les règles sont simples :
- 0 à 2 : normal, s’entraîne sans restriction.
- 3 à 5 : signal d’alerte. Cette semaine-là, on réduit le volume de frappes et de changements de direction, on renforce le travail des adducteurs.
- 6 ou plus : pas d’entraînement sur le terrain sans avis du kiné.
Ce qui compte, ce n’est pas la valeur isolée. C’est la tendance. Un joueur qui passe de 1 à 3 puis à 4 en trois semaines se dirige vers un arrêt, même s’il joue encore bien.
Je note ces valeurs chaque semaine dans le Journal de l’Athlète de SportsLabTools, où chaque joueur répond en quelques secondes et où je vois l’évolution de tout l’effectif d’un coup d’œil. Sans relevé, la tendance se perd dans la mémoire et on ne découvre la pubalgie que trop tard.
Copenhague : l’Exercice le Mieux Validé
L’exercice d’adduction Copenhague est, à ce jour, l’intervention la plus étudiée pour prévenir les problèmes d’aine dans les sports à changements de direction. Dans un grand essai mené avec des équipes norvégiennes, l’ajout d’un court programme Copenhague a réduit la prévalence des problèmes d’aine d’environ 40 %.
Le joueur est allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras. Un coéquipier tient sa jambe du dessus (ou la jambe repose sur un banc). Il lève alors le bassin jusqu’à ce que le corps soit aligné, puis redescend en contrôlant. C’est la jambe du dessus qui travaille : l’adducteur soutient le corps.
La progression compte, car l’exercice complet est dur et provoque des courbatures les premières semaines.
| Semaine | Version | Séries x répétitions par côté | Séances/semaine |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Levier court (appui au genou) | 2 x 3-5 | 2 |
| 3-4 | Levier court | 3 x 6-8 | 2 |
| 5-6 | Levier long (appui à la cheville) | 2 x 5 | 2 |
| 7-8 | Levier long | 3 x 8 | 2-3 |
| Saison | Levier long | 2 x 6-8 | 1 |
En levier court, le partenaire tient au niveau du genou, ce qui réduit fortement la charge. En levier long, il tient à la cheville. Un joueur qui ressent une douleur articulaire (et non musculaire) au niveau du pubis pendant l’exercice revient à la version précédente.
J’ajoute deux choses au Copenhague : du travail des abducteurs (élévations latérales avec élastique) pour garder l’équilibre de la hanche, et un exercice de gainage anti-rotation, comme la planche latérale avec élévation de jambe. L’idée n’est pas de monter un programme de salle. C’est d’avoir trois exercices que l’effectif fait bien, tout le temps.
L’Intégrer au Microcycle sans Voler de Temps de Terrain
Une équipe amateur de futsal a souvent trois séances d’une heure et demie par semaine, avec un gymnase partagé entre catégories. Personne ne veut perdre 20 minutes en renforcement.
La solution consiste à intégrer le Copenhague dans l’échauffement, après la mobilité et avant le travail avec ballon. Avec les binômes déjà formés, 2 séries par côté prennent environ 5 minutes.
Pour une semaine avec match le samedi, le travail des adducteurs se place le mardi et le mercredi. Le jeudi, jour d’activation technico-tactique, et le jour du match, on le laisse de côté. Après le match, lors de la récupération active du lundi, on fait le squeeze test avant de fixer la charge de la semaine.
Avec l’outil de Planification Futsal de SportsLabTools, je fixe le bloc adducteurs dans les séances du mardi et du mercredi pour tout le mésocycle. Ça évite l’oubli classique de la cinquième semaine, quand le calendrier se resserre et que le renforcement est la première chose à disparaître.
À lire aussi : Prévention des Blessures en Préparation Futsal : Protocole pour les Premières Semaines : comment construire la base préventive avant le début de la compétition.
Quand Arrêter et l’Envoyer chez le Kiné
Le renforcement prévient. Il ne soigne pas une pubalgie installée. Certains signes imposent un bilan, pas une semaine de plus à “voir venir” :
- Douleur à l’aine en toussant ou en éternuant.
- Douleur qui réveille le joueur la nuit.
- Squeeze test au-dessus de 6 deux semaines de suite.
- Douleur qui ne “chauffe” pas, c’est-à-dire qui reste ou empire pendant la séance.
- Douleur des deux côtés de l’aine en même temps.
Il y a aussi une tentation que je vois souvent en futsal amateur : le joueur pubalgique ne joue plus que pivot, “pour moins courir”. Ça ne marche pas. Le pivot tourne, freine et frappe autant que les autres. La douleur change de zone sur le terrain, mais elle ne quitte pas l’aine.
Et une admission honnête : je ne suis pas sûr que le Copenhague protège de la même manière un gardien de futsal, dont les mouvements sont très différents (grands écarts latéraux, plongeons). Avec les gardiens, j’utilise le squeeze test avec la même règle et je travaille plus prudemment la mobilité de hanche, mais le volume de Copenhague est plus faible.
Une équipe de futsal qui fait le squeeze test chaque semaine et garde le Copenhague toute la saison ne devient pas immunisée contre la pubalgie. Mais elle arrête d’être prise par surprise. Et en futsal, où un ailier arrêté deux mois peut défaire une rotation entière, ça vaut beaucoup de points.
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