Une Séance de Muscu par Semaine Suffit en Futsal (et Plus Peut Nuire)
En futsal amateur, deux ou trois séances de muscu par semaine coûtent souvent plus qu'elles n'apportent. Pourquoi une seule suffit en saison, et les exceptions.
Écrit par
João Araújo
Professeur d’Éducation Physique (FADEUP – Université de Porto) · Entraîneur de Futsal – Niveau II · Licence UEFA B · Master en Éducation Physique
15 ans dans l’enseignement de l’Éducation Physique en milieu scolaire, 20 ans dans l’entraînement du futsal chez les jeunes et 5 ans comme entraîneur de football. Joueur fédéré et amateur de football et de futsal.
En futsal amateur, la plupart des joueurs qui vont à la salle trois fois par semaine pendant la saison jouent moins bien à cause de ça. Pas mieux. Moins bien.
Je sais que ça va à l’encontre de tout ce qu’on entend. Le discours dominant veut que le joueur de futsal moderne soit fort, explosif, “taillé”, et que la salle soit le chemin. Je suis d’accord avec la première moitié. C’est la seconde qui déraille, parce qu’elle ignore une chose que tout entraîneur de gymnase connaît : l’emploi du temps réel d’un joueur amateur.
Trois séances terrain par semaine. Un match le week-end, souvent le soir. Un travail de huit heures. Parfois un deuxième match en semaine. Et par-dessus, deux ou trois séances de muscu. La question n’est pas de savoir si le joueur devient plus fort. C’est de savoir s’il arrive frais à au moins une de ses séances.
Ce Que Tout le Monde Dit (et Pourquoi C’est Faux)
La logique habituelle est linéaire : plus de salle, plus de force, plus de puissance, meilleur joueur. Si une séance fait du bien, deux en font deux fois plus. Et trois transforment un ailier en fusée.
Le problème, c’est que la force n’est pas la seule ressource que le joueur doit gérer. Il y a aussi la fraîcheur neuromusculaire, la capacité à répéter sprints et changements de direction avec qualité. Et cette fraîcheur est limitée. Chaque séance de muscu lourde laisse une traînée de fatigue de 24 à 72 heures, surtout dans les jambes. Si elle tombe sur une séance tactique intense, le joueur s’entraîne ce jour-là à 80 %. Si elle tombe sur le match, il joue à 80 %.
Ce n’est pas tout. L’entraînement terrain en futsal est déjà un énorme stimulus neuromusculaire. Freinages, démarrages, frappes, duels. Un joueur qui s’entraîne trois fois par semaine sur le terrain enchaîne des centaines d’actions explosives. Il ne part pas de zéro comme un sédentaire qui pousse la porte d’une salle. Il part d’une base où la marge pour du volume supplémentaire est faible.
Et la muscu de beaucoup de joueurs amateurs n’est pas du renforcement pour le futsal. C’est du bodybuilding déguisé : pectoraux, biceps, machines, séries jusqu’à l’échec. Trois séances de ça par semaine, c’est des courbatures, du poids en plus et aucun transfert sur le terrain.
Ce Que Montrent les Données et l’Expérience
La recherche sur le maintien de la force en saison, menée surtout avec des footballeurs, va clairement dans un sens : une séance de force hebdomadaire à haute intensité suffit à conserver les gains de la préparation. Dans une étude norvégienne avec des joueurs professionnels, ceux qui faisaient une séance par semaine ont maintenu force et sprint toute la saison. Ceux qui sont passés à une séance toutes les deux semaines ont régressé.
Une. Pas trois.
J’ai accompagné une équipe de D2 futsal dont le coach, en début de saison, a exigé trois séances de salle par semaine de tout l’effectif, en plus des trois séances terrain. En octobre, on a fait des tests de sprint sur 10 mètres et de détente. Par rapport à la fin de la préparation, sept joueurs sur douze avaient régressé. Pas progressé. Régressé. Trois se plaignaient des ischios. Et la perception de l’effort aux séances du jeudi, le jour tactique principal, dépassait systématiquement 8.
On est passé à une seule séance hebdomadaire bien structurée, le mardi. En décembre, les mêmes tests montraient que presque tous avaient retrouvé leurs valeurs de préparation. Les plaintes musculaires ont diminué. Et les séances du jeudi ont enfin eu l’intensité que le coach voulait.
C’est pour ça que j’utilise l’outil de Planification Futsal de SportsLabTools pour montrer au coach, et aux joueurs eux-mêmes, où tombe chaque séance de muscu par rapport au match et à la séance tactique. Une fois le microcycle affiché devant tout le monde, il devient évident que la troisième séance de jambes de la semaine tombe le pire jour possible.
À Quoi Ressemble Cette Séance Unique
Une séance par semaine ne marche que si elle est bien faite. Autrement dit courte, intense et centrée sur ce qui se transfère sur le terrain.
Quand : deux ou trois jours avant le match au maximum, idéalement juste après le jour de récupération. Pour une semaine avec match le samedi, le mardi. Jamais la veille du match.
Durée : 40 à 50 minutes. Pas plus.
Contenu : un exercice bilatéral lourd du bas du corps (squat ou soulevé de terre à la trap bar), un unilatéral (fente bulgare ou step-up), un pour la chaîne postérieure (soulevé de terre roumain ou Nordic), un de puissance (sauts ou lancers de medecine-ball), plus du travail des adducteurs et du gainage.
Intensité : élevée, mais loin de l’échec. Trois à cinq répétitions sur les exercices principaux, avec deux ou trois répétitions en réserve. Le but est de stimuler le système nerveux, pas de détruire le muscle.
C’est suffisant pour maintenir et, chez les joueurs moins entraînés, même pour progresser un peu pendant la saison.
Et le Joueur qui Ne Veut Pas Lâcher la Salle ?
Il y en a toujours un. C’est souvent le plus discipliné de l’effectif, et c’est justement pour ça que la discussion est délicate. Pour lui, la salle n’est pas qu’un entraînement. C’est une routine, une identité, parfois le seul moment de la journée où il décroche du boulot. Lui dire “vas-y une seule fois” sonne comme lui demander de moins s’investir.
L’approche qui marche le mieux pour moi n’est pas d’interdire. C’est de séparer. La séance de force principale, avec les jambes, reste à une par semaine, le bon jour. S’il veut y aller plus souvent, la deuxième séance est consacrée au haut du corps, à la mobilité et au gainage, à volume modéré et sans séries jusqu’à l’échec. Bras, dos, épaules, planche. Rien qui laisse des traces dans les jambes le lendemain. Il garde l’habitude sans la payer sur le terrain.
Ça aide aussi de lui montrer des chiffres plutôt que des opinions. Une fois par mois, je fais deux tests simples en début de séance : un sprint de 10 mètres chronométré au téléphone et une détente verticale mesurée avec une appli vidéo. Cinq minutes pour tout l’effectif. Quand le joueur qui faisait trois séances de jambes voit son sprint s’améliorer après être passé à une, le débat se clôt tout seul.
Et puis il y a le sommeil. Un joueur qui s’entraîne sur le terrain de 20h30 à 22h et va à la salle à 7h le lendemain pour “caser” sa séance avant le travail rogne sur son sommeil pour faire de la force. C’est l’un des pires calculs possibles dans le sport amateur. La force se construit à la salle, mais elle se consolide en dormant.
Enfin, que faire quand la séance unique saute. Semaines à deux matchs, petits bobos, boulot qui déborde. Une semaine sans salle ne fait rien perdre. Deux non plus. La recherche suggère que la force ne commence à baisser de façon notable qu’après trois ou quatre semaines sans stimulus. Pas besoin de compenser la séance manquée par deux la semaine suivante. On reprend la routine normale, c’est tout.
Ça vaut la peine de le dire clairement à l’effectif, parce que la culpabilité d’une séance manquée pousse beaucoup de joueurs à surcompenser. D’après mon expérience, c’est de cette double séance de rattrapage que viennent une bonne partie des lésions musculaires que j’ai vues en futsal amateur.
Quand la Règle Générale S’Applique Encore
Je ne veux pas être dogmatique. Il y a des contextes où plus d’une séance par semaine a du sens.
La préparation. Pendant les six à huit premières semaines, avant que le calendrier ne se resserre, deux voire trois séances par semaine sont adaptées. C’est là qu’on construit la base que la séance unique entretiendra ensuite.
Les jeunes en formation. Un U17 qui apprend encore la technique des exercices profite de deux séances courtes à charge modérée. L’objectif est l’apprentissage moteur, pas la charge.
Les joueurs qui reviennent de blessure. Un ailier qui revient d’une déchirure musculaire peut avoir besoin de deux ou trois séances de renforcement par semaine, sous le contrôle du kiné, tant qu’il ne fait pas encore les séances terrain complètes.
Les professionnels encadrés. Dans une équipe de haut niveau avec préparateur physique, suivi quotidien et joueurs qui ne travaillent pas à côté du futsal, la gestion est différente. Je ne suis pas sûr que la règle de la séance unique s’y applique, et je soupçonne que non. Ce que je défends ici vaut pour le futsal amateur et semi-pro, qui est la réalité de 95 % des joueurs.
À lire aussi : Prévention des Blessures au Futsal : Exercices de Proprioception et Renforcement : les exercices qui ont leur place à l’échauffement, pas à la salle.
Le joueur de futsal amateur ne perd pas de matchs faute d’une deuxième ou troisième séance de muscu. Il les perd en arrivant fatigué au gymnase. Une séance par semaine, bien construite, donne tout ce que la force peut apporter en saison. Le reste, c’est de la fatigue pleine de bonnes intentions.
Regarde ce que la salle fait vraiment aux jambes de ton effectif. Utilise le Journal de l’Athlète de SportsLabTools pour croiser les séances de force avec la fatigue que les joueurs signalent sur le terrain.
*Ce récit s'appuie sur un cas réel, mais l'identité des personnes et du club a été préservée et certains éléments du contexte ont été recréés à des fins d'illustration.*
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