Como Calcular as Suas Necessidades Calóricas Reais para o Treino
As suas necessidades calóricas dependem do tipo de treino, da intensidade e dos seus objetivos. Aprenda a calcular o que o seu corpo realmente precisa: para resistência, hipertrofia, força ou velocidade.
Escrito por
João Araújo
Professor de Educação Física (FADEUP) · Treinador de Futsal – Grau II · Licença UEFA B · Mestre em Educação Física
15 anos ligado à Educação Física em contexto escolar, 20 anos ao treino de futsal em escalões de formação e 5 anos como treinador de futebol. Atleta federado e amador de futebol e futsal.
Dois atletas, mesmo peso, mesmo sexo. Um corre maratonas. O outro levanta pesos. Pergunta: precisam do mesmo número de calorias?
A resposta óbvia é não. Mas o que surpreende a maioria das pessoas é o quanto diferem, e mais ainda, como o tipo de treino altera não apenas a quantidade de calorias necessárias, mas também a composição ideal de macronutrientes.
O Ponto de Partida: O TDEE
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure: Gasto Energético Total Diário) é o total de calorias que o teu corpo consome num dia. Calcula-se em duas etapas:
1. Taxa Metabólica Basal (TMB): as calorias que o corpo precisa apenas para sobreviver (respirar, bombar sangue, manter temperatura):
Fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
2. Multiplicador de Atividade:
| Nível de Atividade | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário (sem exercício) | × 1.2 |
| Leve (1–3 dias/semana) | × 1.375 |
| Moderado (3–5 dias/semana) | × 1.55 |
| Intenso (6–7 dias/semana) | × 1.725 |
| Muito Intenso (2× por dia) | × 1.9 |
TDEE = TMB × Multiplicador
Este é o ponto de partida. O que vem a seguir depende do teu objetivo de treino.
Treino de Resistência (Corrida, Ciclismo, Natação)
Um corredor de 70 kg com TDEE de 2600 kcal que corre 60–80 km por semana precisa de um ajuste adicional para cobrir o custo energético do exercício aeróbio prolongado.
Recomendação calórica: manutenção do TDEE ou ligeiro superávite (100–200 kcal) durante o treino base; défice controlado (300–400 kcal) apenas em períodos de pré-época.
Macronutriente prioritário: Carboidratos, principal combustível para esforços de mais de 60 minutos. Recomendação: 6–10 g de carboidratos/kg/dia em volumes altos de treino.
Atenção: reduzir demasiado as calorias em treinos longos compromete o desempenho e aumenta o risco de lesão. A “economia de calorias” durante períodos de alto volume é contraproducente.
Treino de Hipertrofia (Musculação: Foco em Massa Muscular)
Para ganhar massa muscular, o corpo precisa de estar em balanço energético positivo. Um praticante de musculação de 75 kg com TDEE de 2800 kcal precisa de:
Recomendação calórica: superávite de 200–500 kcal acima do TDEE.
Macronutriente prioritário: Proteína (1.8–2.2 g/kg/dia) + carboidratos suficientes para sustentar a intensidade do treino (4–6 g/kg/dia).
Atenção: superávites excessivos (1000+ kcal) não aceleram o ganho muscular, apenas aumentam o armazenamento de gordura. O músculo cresce a uma taxa máxima biologicamente determinada; calorias a mais acumulam-se como gordura.
Treino de Força Máxima (Powerlifting, Halterofilia)
No treino de força, o objetivo não é a massa muscular em si, mas a capacidade de gerar força. As necessidades calóricas são similares à hipertrofia, mas com ênfase diferente.
Recomendação calórica: manutenção do TDEE (para atletas avançados em fase de competição) ou superávite moderado (200–300 kcal) em fases de construção.
Macronutriente prioritário: Proteína (2.0–2.2 g/kg/dia) para reparação muscular intensa. Carboidratos suficientes para repor o glicogénio muscular entre sessões de alta intensidade.
Atenção: em fases de competição com categorias de peso, a gestão calórica torna-se estratégica. Cortes abruptos de calorias comprometem a força máxima.
Treino de Velocidade e Potência (Sprint, Salto, Artes Marciais)
Os desportos de velocidade e potência dependem do sistema fosfogénio (ATP-CP), uma via energética anaeróbia que não depende primariamente de calorias de longa duração, mas da qualidade de recuperação entre esforços.
Recomendação calórica: manutenção do TDEE; o foco está na qualidade nutricional, não no volume calórico.
Macronutriente prioritário: Carboidratos de absorção rápida pré e pós-treino para repor o glicogénio; Creatina tem evidência sólida para melhorar a performance neste sistema energético.
Atenção: os treinos de velocidade são tipicamente mais curtos em volume, mas podem ser subestimados em termos de custo energético total quando incluem muitas sessões semanais de alta intensidade.
O Cálculo em Prática
Exemplo: mulher de 65 kg, 28 anos, 165 cm, que faz musculação 4 vezes por semana com objetivo de hipertrofia.
- TMB = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 650 + 1031.25 − 140 − 161 = 1380 kcal
- TDEE = 1380 × 1.55 = 2139 kcal
- Com superávite para hipertrofia: 2339–2439 kcal/dia
Com proteína a 2.0 g/kg: 130g/dia = 520 kcal de proteína. O restante distribuído entre carboidratos e gorduras saudáveis.
Depois de saberes as tuas calorias diárias totais, o próximo passo é acertar o teu objetivo de proteína: o macronutriente que a maioria dos atletas subestima. Consulta o nosso guia sobre como calcular o rácio de proteína por quilo de peso corporal para os números exatos por desporto e objetivo.
As calorias certas não são as menos: são as que o teu treino realmente precisa.