Frequência Cardíaca no Futsal: Usar Cardiofrequencímetros para Gerir os Turnos
Como usar as cintas cardíacas no futsal: definir a FC máxima real, ler a recuperação no banco, controlar jogos reduzidos e perceber os limites do dado.
Escrito por
João Araújo
Professor de Educação Física (FADEUP) · Treinador de Futsal – Grau II · Licença UEFA B · Mestre em Educação Física
15 anos ligado à Educação Física em contexto escolar, 20 anos ao treino de futsal em escalões de formação e 5 anos como treinador de futebol. Atleta federado e amador de futebol e futsal.
No futsal, a frequência cardíaca é o dado fisiológico mais barato e mais mal aproveitado. Muitas equipas amadoras já têm meia dúzia de cintas guardadas num saco, compradas numa época de entusiasmo. Usaram-nas três semanas. Olharam para uns gráficos cheios de picos. Não souberam o que fazer com eles.
O problema não é a tecnologia. É a pergunta. Uma cinta cardíaca não diz se o jogador está a jogar bem nem se deve sair. Diz como o coração dele está a responder ao esforço, e isso, bem interpretado, ajuda a responder a três perguntas muito concretas: o treino teve a intensidade que planeei? Este jogador já recuperou para voltar à quadra? A carga da semana está a subir demasiado?
Este artigo é sobre essas três perguntas.
O Que a Frequência Cardíaca Diz num Jogo de Futsal
Os estudos com equipas de futsal de vários níveis mostram um padrão consistente: durante o tempo em quadra, a frequência cardíaca média anda à volta dos 85 a 90% da máxima. Uma parte importante do turno é passada acima dos 85%. É um desporto de exigência cardiovascular muito alta, com pausas curtas e pouco espaço para “descansar” dentro do jogo.
A diferença para o futebol é o banco. No futsal, as substituições são ilimitadas e o jogador sai e volta várias vezes. Isso significa que a curva de frequência cardíaca de um jogo tem forma de dentes de serra: sobe em quadra, desce no banco, volta a subir. E é precisamente a descida no banco que dá mais informação útil ao treinador.
Também há diferenças claras por posição. Os alas costumam ter os valores médios mais altos, porque participam em quase todas as transições. O fixo tem uma curva mais estável, com menos picos. O pivô alterna momentos de esforço máximo (desmarcações, duelos de costas) com momentos de baixa intensidade à espera da bola. E o guarda-redes, com exceção dos momentos em que sai como porteiro-jogador no 5x4, raramente passa dos 80%. Comparar um ala com um fixo pelo valor médio não faz sentido. Comparar cada jogador consigo próprio, sim.
Primeiro Passo: Saber a FC Máxima Real de Cada Jogador
Tudo o que vem a seguir depende de saber a frequência cardíaca máxima de cada jogador. E a fórmula “220 menos a idade” é inútil para isto. O erro individual pode chegar a 10 ou 15 batimentos, o que muda completamente as zonas.
Há duas formas práticas de encontrar a FC máxima real:
- Teste Yo-Yo intermitente de recuperação (nível 1), feito na pré-época. O valor mais alto registado no final do teste é uma boa estimativa da máxima.
- O valor mais alto registado em jogos e treinos intensos nas primeiras quatro semanas. Se um jogador bateu 196 num contra-ataque aos 38 minutos, a máxima dele é pelo menos 196.
Na prática, uso as duas: o Yo-Yo como ponto de partida e atualizo sempre que aparece um valor mais alto em jogo.
Três Usos Práticos em Treino e Jogo
1. Confirmar a intensidade dos jogos reduzidos
É o uso mais simples e, na minha opinião, o mais útil. Um 3x3 em meio campo com guarda-redes, com séries de 3 minutos, devia deixar os jogadores acima dos 85-90% da máxima durante a maior parte da série. Se a média está nos 78%, o exercício não está a fazer o que planeaste. Talvez o campo esteja grande demais, talvez as regras permitam demasiadas pausas, talvez o treinador esteja a parar o jogo a cada 30 segundos para corrigir.
A frequência cardíaca permite ajustar o exercício com dados, não com sensação. Quando uma sessão de jogos reduzidos está planeada para ser de alta intensidade, anoto o objetivo de percentagem na ferramenta de Planeamento de Futsal da SportsLabTools e comparo com os valores reais no fim do treino. Ao fim de um mês, sei quais formatos cumprem e quais precisam de mudar.
2. Ler a recuperação no banco
Quando o jogador sai da quadra, a frequência cardíaca desce. A velocidade dessa descida no primeiro minuto é um indicador razoável do estado de fadiga dele naquele momento.
Um jogador que sai a 185 e está a 145 ao fim de 60 segundos está a recuperar bem. Um que sai a 185 e ainda está a 170 ao fim de 60 segundos está com dificuldades. Em jogos com transmissão em tempo real para um tablet no banco, o preparador físico pode sinalizar ao treinador que determinado jogador precisa de mais um minuto antes de voltar.
É um critério complementar, não uma regra. O treinador decide as substituições pela leitura tática do jogo. Mas saber que o ala que vai entrar ainda não recuperou pode evitar que ele entre para os dois minutos mais intensos do jogo a 70% das suas capacidades.
3. Medir a carga semanal
A forma mais usada de transformar frequência cardíaca em carga é o TRIMP por zonas: soma-se o tempo passado em cada zona de frequência cardíaca, multiplicado por um fator (1 para a zona mais baixa, 5 para a mais alta). O resultado é um número por sessão que permite comparar semanas.
Não é perfeito, mas é mais objetivo do que a perceção do treinador. E, cruzado com o RPE que os jogadores reportam, permite apanhar discrepâncias: um jogador cujo TRIMP é normal mas o RPE é muito alto pode estar a acumular fadiga que o coração ainda não mostra.
Uma Tabela de Zonas para o Futsal
| Zona | % FC máxima | Onde aparece no futsal | Fator TRIMP |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Banco, recuperação ativa | 1 |
| 2 | 60-70% | Aquecimento, trabalho técnico sem oposição | 2 |
| 3 | 70-80% | Exercícios táticos com pausas, bolas paradas | 3 |
| 4 | 80-90% | Jogo formal, jogos reduzidos grandes | 4 |
| 5 | 90-100% | Jogos reduzidos pequenos, sprints repetidos, momentos decisivos do jogo | 5 |
Num treino típico de quinta-feira, dia tático principal, espero ver uma boa parte do tempo nas zonas 3 e 4. Numa sessão de terça com jogos reduzidos, a zona 5 tem de aparecer. Se um treino de ativação pré-jogo tem muito tempo na zona 5, alguma coisa correu mal no planeamento.
O Que a Frequência Cardíaca Não Te Diz
Aqui está a parte que muitas vezes se esquece, e que explica porque tantas equipas abandonam as cintas.
Não mede as ações neuromusculares. Uma travagem brusca, um remate, um duelo com o pivô adversário custam muito aos músculos e mal mexem na frequência cardíaca, porque são ações de poucos segundos. Um fixo pode ter um jogo cardiovascularmente “leve” e ter feito um enorme trabalho mecânico.
Tem atraso. O coração demora 20 a 40 segundos a responder a uma mudança de intensidade. Num desporto em que os esforços duram 3 ou 4 segundos, a frequência cardíaca mostra a média, não os picos.
É influenciada por fatores externos. Calor no pavilhão, desidratação, café, stress, uma noite mal dormida. Tudo isto sobe a frequência cardíaca sem que o esforço seja maior. Num pavilhão sem ventilação em maio, os valores vão ser mais altos do que em janeiro para o mesmo treino.
Por isso, a frequência cardíaca nunca deve ser o único dado. Cruzada com a estatística do jogo, ganha outro valor. Na ferramenta de Estatísticas de Futsal da SportsLabTools registo as ações por quarteto e, quando comparo com a frequência cardíaca média de cada rotação, percebo se um quarteto está a sofrer fisicamente porque defende mais tempo sem bola ou porque os jogadores estão simplesmente cansados.
Consulta também: Monitorização de Carga no Futsal de Elite: RPE e Dados por Quarteto: como juntar a frequência cardíaca ao RPE numa estrutura de monitorização completa.
Começar com Pouco Dinheiro
Não é preciso equipar o plantel inteiro. Uma cinta de peito fiável custa entre 40 e 90 euros. Com seis cintas consegues monitorizar um quarteto e o guarda-redes, ou rodar as cintas ao longo da semana para ter dados de todos.
Prefiro cintas de peito a relógios com sensor ótico no pulso. No futsal, com movimentos bruscos de braços e contacto, os sensores de pulso perdem precisão exatamente nos momentos de maior intensidade.
Não precisas de transmissão em tempo real para começar. Descarregar os dados depois do treino já permite fazer o primeiro e o terceiro uso (intensidade dos exercícios e carga semanal). O tempo real só é necessário para a leitura da recuperação no banco durante o jogo, e isso pode vir numa segunda fase.
Uma opinião que sei que não é consensual: para uma equipa amadora com tempo limitado, prefiro ter frequência cardíaca bem usada em quatro jogadores do que dados GPS mal interpretados em doze. A frequência cardíaca é simples, barata e responde a perguntas que o treinador realmente tem. O resto pode esperar.
Acelerador opcional · a ferramenta é sempre gratuita
Chega a setembro com a época inteira planeada
Macrociclo, mesociclos mensais e microciclos semanais com as datas reais da época, sessões categorizadas por foco e por blocos técnico-táticos, e exercícios com esquema animado. Do Sub-11 aos Seniores, de 1 a 5 treinos por semana.