Tenho 16 Anos e Jogo Futebol: Posso Fazer Musculação?
Um jogador de futebol sub-17 pergunta se pode começar musculação. Resposta direta sobre segurança, velocidade, por onde começar e como encaixar no calendário.
Escrito por
João Araújo
Professor de Educação Física (FADEUP) · Treinador de Futsal – Grau II · Licença UEFA B · Mestre em Educação Física
15 anos ligado à Educação Física em contexto escolar, 20 anos ao treino de futsal em escalões de formação e 5 anos como treinador de futebol. Atleta federado e amador de futebol e futsal.
Recebi esta mensagem há duas semanas, de um jogador de futebol dos sub-17 de um clube do distrito de Aveiro: “Tenho 16 anos, jogo a extremo e sou o mais leve da equipa. Perco quase todos os duelos. Quero ir para o ginásio mas o meu pai diz que vou parar de crescer e o meu treinador diz que vou ficar lento. Posso ou não posso fazer musculação?”
Respondo aqui porque recebo variações desta pergunta quase todos os meses. E porque as duas respostas que ele ouviu em casa e no clube são, com todo o respeito, mitos com décadas.
Vou mesmo parar de crescer se fizer pesos?
Não. Este é provavelmente o mito mais resistente do desporto de formação e não tem base científica.
A ideia vem do receio de lesionar as placas de crescimento, as zonas de cartilagem nas extremidades dos ossos onde o crescimento acontece. As lesões nessas zonas existem, mas as que aparecem associadas a treino de força surgem quase sempre em contextos sem supervisão, com cargas máximas e técnica péssima. Não com treino bem orientado. As principais entidades de ciências do desporto, incluindo a NSCA norte-americana e as associações britânicas de força e condicionamento, têm posições públicas há anos a dizer que o treino de força supervisionado é seguro e benéfico para jovens.
Pensa nisto: num único jogo, tu fazes dezenas de travagens, saltos e receções ao solo que colocam forças de várias vezes o teu peso corporal sobre as pernas. Um agachamento bem feito com uma carga moderada é muito mais controlado do que isso.
Aos 16 anos, a maioria dos rapazes já passou pelo pico de crescimento em altura. Se ainda estás a crescer muito depressa (mais de 7 ou 8 centímetros num ano), fala com o teu treinador ou com um fisioterapeuta, porque nessa fase há mais cuidados a ter com a coordenação e com as dores nos joelhos e calcanhares. Mas mesmo aí, a resposta não é “não treinas”. É “treinas com mais atenção”.
(Não sou médico, e há casos individuais em que faz sentido perguntar a um. Mas, para um jovem saudável de 16 anos, o risco de não treinar força costuma ser maior do que o de treinar.)
E o meu treinador tem razão quando diz que fico lento?
Também não, pelo menos não da forma como ele pensa.
A velocidade num sprint depende em grande parte da força que consegues aplicar no chão em pouco tempo. Mais força, bem treinada, significa mais aceleração. Os estudos com jovens futebolistas mostram melhorias no sprint de 10 e 20 metros e no salto vertical depois de programas de força de 8 a 12 semanas. Não pioras. Melhoras.
O que pode deixar-te mais lento é outra coisa: treinar como um culturista. Muitas séries até à falha, só para crescer o músculo, só em máquinas, sem trabalho de potência nem de velocidade. Se ganhares 6 quilos de massa muscular nos braços e no peito, vais carregar esse peso durante 90 minutos sem ganhar nada no campo. É isso que o teu treinador provavelmente já viu acontecer e é disso que tem medo.
O objetivo para ti não é ficar grande. É ficar forte para o teu peso, estável nos duelos e mais rápido nos primeiros cinco metros. São coisas diferentes, e o treino também é diferente.
Há outro benefício de que ninguém fala aos 16 anos: a prevenção de lesões. Músculos mais fortes à volta do joelho, da anca e do tornozelo protegem melhor as articulações nas travagens e mudanças de direção. Os extremos que chegam aos seniores sem nunca terem feito força costumam ser os que passam mais tempo no departamento médico aos 19 e 20 anos.
Então por onde começo?
Começa por falar com o teu treinador, mesmo que ele tenha dito que não. Mostra-lhe que não queres ser culturista e pede-lhe que te ajude a encaixar isto no calendário da semana. Se o clube tiver preparador físico, melhor ainda.
Depois, durante as primeiras 6 a 8 semanas, a prioridade é a técnica e o peso do corpo ou cargas leves. Duas sessões por semana, de 40 a 45 minutos. Algo assim:
| Exercício | Séries x repetições | Para quê |
|---|---|---|
| Agachamento goblet (com kettlebell ou haltere) | 3 x 8-10 | Força das pernas e posição de base |
| Peso morto romeno com halteres | 3 x 8 | Isquiotibiais e glúteos, proteção no sprint |
| Afundos búlgaros | 2 x 8 por perna | Força unilateral e equilíbrio |
| Flexões | 3 x máximo com boa técnica | Parte superior, proteção nos duelos |
| Remada com halter | 3 x 10 | Equilíbrio entre frente e costas |
| Prancha lateral / Copenhagen | 2 x 20-30 s por lado | Adutores e tronco |
Em cada série, deves terminar com a sensação de que conseguirias fazer mais duas ou três repetições com boa técnica. Nada de séries até não conseguires mais. Nada de testes de máximo nos primeiros meses.
Quanto aos dias: nunca na véspera do jogo. Se jogas ao domingo, uma sessão na segunda ou terça e outra na quarta ou quinta funciona bem, sempre depois de falares com o treinador sobre a carga dos treinos de campo.
Se for a mim, peço-te uma coisa antes de começares: regista cada sessão. Exercícios, cargas, como te sentiste, como dormiste e como estavam as pernas no treino seguinte. Usa o Diário de Atleta da SportsLabTools, que foi feito precisamente para isto. Ao fim de dois meses vais ter uma coisa que vale mais do que qualquer argumento: a prova, em números, de que ficaste mais forte sem ficar mais lento. E é isso que convence treinadores e pais.
E depois das primeiras 8 semanas?
Se a técnica estiver sólida e não tiveres dores, podes começar a subir as cargas aos poucos. Uma regra simples: quando fizeres todas as séries de um exercício com a técnica limpa e ainda te sobrarem três repetições, aumentas 2 a 5% na sessão seguinte. Não mais.
É também nesta fase que entra o trabalho de potência, que é o que mais se transfere para o campo. Saltos para a caixa, saltos horizontais a pés juntos, lançamentos de bola medicinal contra a parede. Poucas repetições, muita intensidade, descanso completo entre séries. Três ou quatro séries de três a cinco saltos, no início da sessão, quando estás fresco.
A barra olímpica pode vir mais tarde, com alguém que te ensine. Não tens pressa nenhuma. Os jogadores que vejo evoluir mais entre os 16 e os 18 anos não são os que levantam mais peso. São os que treinam força duas vezes por semana durante dois anos seguidos sem falhar.
Em semanas com dois jogos, corta para uma sessão curta ou salta a semana. Não perdes nada.
E suplementos, proteína, creatina?
Aos 16 anos, não precisas de nada disso para começar. A proteína de que precisas está na comida: ovos, leite, iogurte, carne, peixe, leguminosas. Três ou quatro refeições por dia com uma fonte de proteína em cada uma chegam perfeitamente.
A creatina tem boa evidência em adultos, mas a maioria das entidades não a recomenda antes dos 18 anos, e não é aí que estão os teus ganhos agora. Estão na consistência, no sono e em comer o suficiente. Um extremo leve que treina força mas come pouco não vai ganhar nada. O corpo precisa de energia para se adaptar.
E dorme. A sério. Oito a nove horas por noite fazem mais pelo teu corpo aos 16 anos do que qualquer pó que venha num frasco.
E se o meu treinador continuar a dizer que não?
Pode acontecer. Nem todos os treinadores de formação tiveram acesso à informação mais recente, e alguns tiveram más experiências com jogadores que exageraram.
Nesse caso, não vás contra ele. Continua a fazer os treinos do clube a 100% e propõe começar com peso corporal em casa: agachamentos, afundos, flexões, pranchas, pontes de glúteo. Mostra durante um mês que isso não te prejudica. Depois volta a falar com ele, com os teus registos na mão.
Com o teu pai, a conversa é parecida. Os pais têm medo porque não querem ver o filho lesionado. Explica-lhe que vais treinar com supervisão, com cargas leves e com um plano. Se ajudar, leva-o contigo à primeira sessão.
Consulta também: Treino de Força para Futebolistas: O que Fazer no Ginásio durante a Época: como o trabalho de força evolui quando chegares aos seniores.
Para quem me escreveu: podes e deves fazer musculação. Treina para ser mais forte, não maior, com supervisão e sem pressa. Daqui a um ano vais ganhar esses duelos que hoje perdes.
Começa a registar hoje as tuas sessões de força e de campo. Usa o Diário de Atleta de Futebol da SportsLabTools para mostrar ao teu treinador a tua evolução semana a semana.
*Esta pergunta baseia-se numa mensagem real, mas a identidade do jogador foi preservada e alguns detalhes do contexto foram recriados para fins ilustrativos.*