Uma Sessão de Ginásio por Semana Chega no Futsal (e Mais Pode Ser Pior)

No futsal amador, a maioria dos jogadores que vai ao ginásio três vezes por semana durante a época está a jogar pior por causa disso. Não melhor. Pior.

Sei que isto soa ao contrário de tudo o que se ouve. O discurso dominante é que o jogador moderno de futsal tem de ser forte, explosivo, “trabalhado”, e que o ginásio é o caminho. Concordo com a primeira metade. A segunda é onde o raciocínio descarrila, porque ignora uma coisa que qualquer treinador de pavilhão conhece: o calendário real de um jogador amador.

Três treinos em quadra por semana. Um jogo ao fim de semana, muitas vezes à noite. Um emprego de oito horas. Às vezes, um segundo jogo a meio da semana. Em cima disto, duas ou três sessões de ginásio. A pergunta não é se o jogador fica mais forte. É se chega fresco a algum dos treinos.

O Que Toda a Gente Diz (E Porque Está Errado)

A lógica comum é linear: mais ginásio, mais força, mais potência, melhor jogador. Se uma sessão faz bem, duas fazem o dobro. Três, então, fazem de um ala um avião.

O problema é que a força não é o único recurso que o jogador tem de gerir. Tem também a frescura neuromuscular, a capacidade de repetir sprints e mudanças de direção com qualidade. E essa frescura é finita. Cada sessão de ginásio pesada deixa um rasto de fadiga de 24 a 72 horas, sobretudo nos membros inferiores. Se esse rasto cai em cima de um treino tático de alta intensidade, o jogador treina esse dia a 80%. Se cai em cima do jogo, joga a 80%.

Há mais. O treino em quadra de futsal já é, por si só, um estímulo neuromuscular enorme. Travagens, arranques, remates, duelos. Um jogador que treina três vezes por semana em quadra faz centenas de ações explosivas. Não parte do zero como um sedentário que entra num ginásio. Parte de uma base onde o espaço para mais volume é pequeno.

E o ginásio de muitos jogadores amadores não é treino de força para futsal. É culturismo mal disfarçado: peito, bíceps, máquinas, séries até à falha. Três sessões disto por semana dão dor muscular, peso extra e nenhuma transferência para a quadra.

O Que os Dados e a Experiência Mostram

A investigação sobre manutenção da força em época competitiva, feita sobretudo com futebolistas, aponta numa direção clara: uma sessão semanal de força com intensidade alta chega para manter os ganhos obtidos na pré-época. Num estudo norueguês com jogadores profissionais, os que fizeram uma sessão por semana mantiveram força e sprint durante a época. Os que passaram a uma sessão a cada duas semanas perderam.

Uma. Não três.

Acompanhei uma equipa da 2.ª Divisão de futsal cujo treinador, no início da época, exigiu três idas ao ginásio por semana a todo o plantel, além dos três treinos. Em outubro, fizemos testes de sprint de 10 metros e de salto. Comparado com o final da pré-época, sete dos doze jogadores tinham piorado. Não melhorado. Piorado. Três andavam com queixas nos isquiotibiais. E a perceção de esforço nos treinos de quinta-feira, o dia tático principal, estava sistematicamente acima de 8.

Reduzimos para uma sessão semanal, bem estruturada, na terça-feira. Em dezembro, os mesmos testes mostravam os valores de pré-época recuperados em quase todos. As queixas musculares desceram. E os treinos de quinta passaram a ter a intensidade que o treinador queria.

É por isto que uso a ferramenta de Planeamento de Futsal da SportsLabTools para mostrar ao treinador, e aos próprios jogadores, onde cai cada sessão de ginásio em relação ao jogo e ao treino tático. Quando o microciclo está desenhado à frente de todos, é óbvio que a terceira sessão de pernas da semana está a cair no pior dia possível.

Como é Essa Sessão Única

Uma sessão semanal só funciona se for bem feita. Isto é, curta, intensa e focada no que se transfere para a quadra.

Quando: dois ou três dias antes do jogo no máximo, idealmente logo a seguir ao dia de recuperação. Numa semana com jogo ao sábado, terça-feira. Nunca na véspera do jogo.

Duração: 40 a 50 minutos. Não mais.

Conteúdo: um exercício de membros inferiores bilateral pesado (agachamento ou peso morto com barra hexagonal), um unilateral (afundo búlgaro ou step-up), um de cadeia posterior (peso morto romeno ou nórdico), um de potência (saltos ou lançamento de bola medicinal), e trabalho de adutores e tronco.

Intensidade: alta, mas longe da falha. Três a cinco repetições nos exercícios principais, com duas ou três repetições de reserva. O objetivo é estimular o sistema nervoso, não destruir o músculo.

Isto chega para manter e, em jogadores menos treinados, até para progredir um pouco durante a época.

E o Jogador que Não Quer Largar o Ginásio?

Há sempre um. Normalmente é o mais disciplinado do plantel, e é precisamente por isso que a conversa é delicada. Para ele, o ginásio não é só treino. É rotina, é identidade, às vezes é a hora do dia em que desliga do trabalho. Dizer-lhe “vai só uma vez” soa a pedir-lhe que se esforce menos.

A abordagem que funciona melhor comigo não é proibir. É separar. A sessão principal de força, com as pernas, fica uma por semana, no dia certo. Se ele quer ir mais vezes, a segunda ida é de parte superior, mobilidade e tronco, com volume moderado e nada de séries até à falha. Braços, costas, ombros, prancha. Nada que deixe marcas nas pernas no dia seguinte. Assim mantém o hábito sem pagar o preço na quadra.

Também ajuda mostrar-lhe números em vez de opiniões. Uma vez por mês, faço dois testes simples no início de um treino: sprint de 10 metros cronometrado com o telemóvel e salto vertical com uma aplicação de vídeo. Cinco minutos para o plantel inteiro. Quando o jogador que fazia três sessões de pernas vê o seu sprint melhorar depois de passar para uma, a conversa acaba sozinha.

E há o fator sono. Um jogador que treina em quadra das 20h30 às 22h e vai ao ginásio às 7h da manhã seguinte para “encaixar” a sessão antes do trabalho está a cortar horas de sono para fazer força. É dos piores negócios que se podem fazer no desporto amador. A força ganha-se no ginásio, mas consolida-se a dormir.

Por último, o que fazer quando a sessão única falha. Semanas com dois jogos, lesões menores, trabalho a apertar. Uma semana sem ginásio não faz perder nada. Duas também não. A investigação sugere que a força começa a cair de forma relevante a partir de três ou quatro semanas sem estímulo. Não há necessidade de compensar a sessão perdida com duas na semana seguinte. Retoma-se a rotina normal e pronto.

Quando a Regra Geral Ainda Se Aplica

Não quero ser absolutista. Há contextos em que mais de uma sessão por semana faz sentido.

Pré-época. Nas primeiras seis a oito semanas, antes do calendário competitivo apertar, duas ou até três sessões semanais são adequadas. É aí que se constrói a base que a sessão única vai depois manter.

Jovens em desenvolvimento. Um jogador de 16 ou 17 anos que ainda está a aprender a técnica dos exercícios beneficia de duas sessões curtas, com carga moderada. O objetivo ali é aprendizagem motora, não carga.

Jogadores em recuperação de lesão. Um ala a regressar de uma rotura muscular pode precisar de duas ou três sessões de reforço por semana, sob orientação do fisioterapeuta, enquanto ainda não faz os treinos completos em quadra.

Profissionais com estrutura. Numa equipa de topo da Liga Placard, com preparador físico, monitorização diária e jogadores que não trabalham fora do futsal, a gestão é outra. Não tenho a certeza de que a regra da sessão única se aplique a esse contexto, e desconfio que não. O que defendo aqui é para o futsal amador e semiprofissional, que é a realidade de 95% dos jogadores.

Consulta também: Prevenção de Lesões no Futsal: Exercícios de Proprioceção e Fortalecimento: os exercícios que devem entrar no aquecimento, não no ginásio.

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O jogador de futsal amador não perde jogos por falta de uma segunda ou terceira ida ao ginásio. Perde-os por chegar cansado ao pavilhão. Uma sessão por semana, bem feita, dá tudo o que a força tem para dar em época. O resto é fadiga com boas intenções.

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Vê o que o ginásio está realmente a fazer às pernas do teu plantel. Usa o Diário de Atleta da SportsLabTools para cruzar as sessões de força com a fadiga reportada nos treinos em quadra.

*Este relato baseia-se num caso real, mas a identidade das pessoas e do clube foi preservada e alguns detalhes do contexto foram recriados para fins ilustrativos.*