Krämpfe am Ende von Fußballspielen: Warum Sie Auftreten und Wie Man Sie Verhindert

Minute. Du verteidigst eine Ein-Tor-Führung, der Gegner drückt, und plötzlich spürst du, wie sich deine Wade zusammenzieht wie eine Faust. Du gehst zu Boden, der Physio sprintet mit dem Spray heran, drückt dir den Fuß Richtung Schienbein, und du liegst zwei Minuten da und starrst in den Himmel, während deine Mitspieler in Unterzahl spielen. Wenn dir das im Fußball jedes zweite Spiel passiert, reicht die übliche Erklärung (“trink mehr Wasser”) mit ziemlicher Sicherheit nicht.

Der belastungsbedingte Muskelkrampf ist eines der am schlechtesten erklärten Probleme im Amateursport. Die Vorstellung, es gehe rein um Dehydrierung und Salzmangel, stammt aus einer alten Theorie, praktisch zum Verkauf von Getränken, aber unvollständig. Neuere Forschung zeigt in eine andere Richtung: neuromuskuläre Ermüdung. Wenn ein Muskel über das hinaus arbeitet, was er gewohnt ist, gerät das System, das Kontraktion und Entspannung steuert, aus dem Takt, und das Ergebnis ist die schmerzhafte, unwillkürliche Kontraktion, die du kennst.

Das heißt nicht, dass Wasser und Natrium keine Rolle spielen. Sie spielen eine, besonders bei Hitze. Aber der Hauptauslöser ist in den meisten Fällen zu viel Belastung für diesen Muskel an diesem Tag.

Was einen Krampf wirklich auslöst

Achte darauf, wann Krämpfe auftreten: fast immer im letzten Drittel des Spiels, in der Verlängerung, oder in Spielen, die deutlich intensiver sind als das Wochentraining. Sie treten häufiger bei Spielern auf, die aus einer Verletzung zurückkommen, die eine Altersklasse aufgestiegen sind, oder die 90 Minuten gespielt haben nach mehreren Wochen mit 60. Sie treten häufiger bei denen auf, die schon einmal Krämpfe hatten. Nichts davon passt zur Erklärung “dir hat ein Schluck Wasser gefehlt”.

Es passt aber zum Bild der Ermüdung: der Muskel, der auf die Anforderung dieses Spiels nicht vorbereitet ist, sättigt, die Rezeptoren, die den Muskeltonus regulieren, verlieren ihre Kalibrierung, und die Kontraktion feuert von selbst. Dehydrierung und Natriumverlust beschleunigen diesen Prozess, weil sie die Erregbarkeit des Nervs erhöhen, aber sie sind selten die alleinige Ursache.

Die vier Faktoren, die immer da sind, wenn es Krämpfe gibt

In der Praxis, wenn ein Spieler mit wiederkehrenden Krämpfen zu dir kommt, gibt es vier Dinge, die man vor allem anderen prüfen muss:

Belastung über dem Gewohnten. Ein Sprung bei den Minuten, eine Rückkehr aus einer Verletzung, ein Wechsel der Altersklasse, ein Spiel auf einem größeren Feld. Der Muskel hat eine Dosis abbekommen, an die er nicht angepasst war.
Hitze und Flüssigkeitsverlust mit Natrium. Nachmittagsspiele im Sommer, dunkles Trikot, wenig Auffüllen in der Halbzeit.
Niedrige Energiespeicher. Ein Spieler, der mittags wenig gegessen hat, oder spät gegessen hat, oder das Spiel mit Beinen bestritten hat, die schon von einer harten Einheit am Vortag leer waren.
Persönliche Vorgeschichte. Wer in einem Spiel einen Krampf hatte, bekommt in den folgenden Wochen mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit wieder einen, auch nach korrigierter Flüssigkeitszufuhr.

Es ist selten nur einer davon. Meist sind es zwei oder drei, die sich summieren.

Wie du herausfindest, welcher Fall deiner ist

Der einzige Weg, dein Muster zu erkennen, ist es aufzuschreiben, denn das Gedächtnis lügt. Notiere nach jedem Spiel gespielte Minuten, empfundene Anstrengung von 1 bis 10, Temperatur, was du gegessen hast und wann, und ob und wann der Krampf aufgetreten ist. Nach vier oder fünf Spielen zeigt sich das Muster: treten Krämpfe nur in Spielen über 70 Minuten auf, ist das Problem die Belastung. Treten sie immer in Hitzespielen auf, sind es Flüssigkeit und Natrium. Treten sie nach Wochen hartem Training auf, sind es Energie und Regeneration.

Um lose Zettel zu vermeiden, lohnt es sich, dieses Protokoll zu bündeln. Das Athlete-Journal-Tool von SportsLabTools lässt den Spieler Minuten, Anstrengung und Symptome in Sekunden am Ende jedes Spiels notieren, und nach einem Monat hast du die ganze Historie nebeneinander, statt aus dem Gedächtnis zu rekonstruieren, warum dein Bein letzten Sonntag blockiert hat.

Der Wochenplan zur Reduzierung von Krämpfen

Angenommen, es ist ein gemischter Fall, was am häufigsten vorkommt, hat der Plan fünf Fronten:

Steigerung der Minuten. Ein Spieler, der bei 60 liegt, geht nicht von einem Spiel zum nächsten auf 90. Erhöhe um 15 bis 20 Minuten pro Schritt, über zwei oder drei Wochen.
Flüssigkeitszufuhr mit Natrium an heißen Tagen. Nicht nur Wasser: zu viel Wasser verdünnt sogar das Natrium, das du hast, und verschlimmert das Bild. Ein Elektrolytgetränk vor dem Spiel und in der Halbzeit bei Hitzespielen, und vorher und nachher wiegen, um zu sehen, wie viel du verlierst.
Kohlenhydrate in der Mahlzeit 3 Stunden vorher. Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln. Beine mit vollem Glykogen ermüden langsamer.
Exzentrische Kraft für Waden und Oberschenkelrückseite, zweimal pro Woche. Langsame Wadensenkungen, Nordic Hamstring Curls, bulgarische Kniebeuge. Ein stärkerer Muskel sättigt später.
Steuerung der letzten 20 Minuten. Ist ein Spieler krampfanfällig, plane die Auswechslung für die 70. bis 75. Minute, statt zu warten, bis er in der 80. zu Boden geht.

Punkt 1 und 5 zwingen dich, die Woche und den Spielbericht zusammen zu betrachten. Die Minuten-Steigerung jedes Spielers abzubilden und mit der Trainingsbelastung abzugleichen, ist an einem Ort einfacher: das Planungs-Tool von SportsLabTools dient dazu, diese Minuten über die Wochen zu verteilen, damit die Erhöhung nicht auf die härteste Einheit des Mikrozyklus fällt.

Häufige Fehler, die das Problem am Leben halten

Nur große Mengen reines Wasser trinken. Ohne Natrium kann es eher schaden als helfen.
Statisches Dehnen kalt vor dem Spiel als “Vorbeugung”. Es verhindert keinen Ermüdungskrampf und kann die Leistung in den folgenden Minuten senken. Das nützliche Dehnen ist das des Spielers selbst, um den Krampf zu unterbrechen, sobald er beginnt.
Den ersten leichten Krampf ignorieren. Dieses kurze Verhärten in der 65., das von selbst wieder wegging, ist die Warnung. Wer da ausgewechselt wird, geht in der 80. nicht zu Boden.
Alles auf einmal ändern. Wenn du Flüssigkeit, Ernährung, Belastung und Kraft in derselben Woche änderst, und es wird besser, weißt du nicht, was es gerichtet hat, und kannst es nicht wiederholen.

Wann der Krampf ein Zeichen für etwas anderes ist

Die meisten Spielkrämpfe sind harmlos und lösen sich mit dem Plan oben. Aber manche Zeichen rechtfertigen einen Arztbesuch, bevor du im Training weitermachst: Krämpfe, die häufig in Ruhe oder im Schlaf auftreten, sehr frühe Krämpfe im Spiel (in der 20. oder 30. bei normaler Belastung), Krämpfe mit sehr dunklem Urin nach der Belastung, oder Muskelschmerz, der in zwei oder drei Tagen nicht abklingt. In diesen Fällen kann ein Medikament, ein Stoffwechselproblem oder eine echte Muskelverletzung im Spiel sein, die sich als Krampf tarnt. Ich kann aus der Ferne nicht wissen, welcher, und genau deshalb kommen diese Fälle aus dem Trainingsplan heraus und gehen in die klinische Abklärung.

Siehe auch: Regeneration nach dem Spiel im Fußball: Praktisches 48-Stunden-Protokoll, denn eine schlecht gemachte Regeneration zwischen Spielen ist eine der am meisten übersehenen Krampfursachen.

Wenn es einen Satz zum Mitnehmen gibt, dann diesen: der Krampf in der 80. Minute entscheidet sich meist lange vor der 80. Minute. Er entscheidet sich in der Minuten-Steigerung der Vorwochen, auf dem Teller der Mahlzeit vor dem Spiel und in der Kraftarbeit, die gemacht wurde oder nicht. Wasser trinken hilft, aber es ist das letzte Puzzleteil, nicht das erste.