Nordic Hamstring Curl im Fußball: So führst du die Übung im Kader ohne Schmerzen ein
Der Nordic Curl senkt Oberschenkelverletzungen im Fußball, doch viele Teams geben ihn wegen Muskelkater auf. 10-Wochen-Protokoll und Platz im Mikrozyklus.
Geschrieben von
João Araújo
Sportlehrer (FADEUP – Universität Porto) · Futsal-Trainer – Stufe II · UEFA-B-Lizenz · Master in Sportwissenschaft
15 Jahre im Schulsport, 20 Jahre im Futsal-Nachwuchstraining und 5 Jahre als Fußballtrainer. Aktiver und ehemaliger Amateur- sowie Vereinsspieler in Fußball und Futsal.
Im Fußball ist die Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur die häufigste Muskelverletzung überhaupt, und die Übung mit der besten Evidenz zur Vorbeugung passt auf einen Quadratmeter Rasen. Sie heißt Nordic Hamstring Curl. Zwei Spieler, einer kniet, der andere hält ihm die Knöchel fest, und eine kontrollierte Bewegung nach vorne bis zum Boden.
Die Studienlage ist seit über zehn Jahren eindeutig. Trotzdem beginnen die meisten Mannschaften, die ich kenne, im Juli mit Nordics und hören im September wieder auf. Nicht weil der Trainer das Interesse verliert. Sondern wegen des Muskelkaters in den ersten Tagen, den die Spieler mit der Übung verbinden und nie mehr vergessen.
In diesem Beitrag geht es nicht darum, warum man Nordics machen sollte. Es geht darum, wie man sie so einführt, dass der Kader sie nicht ablehnt.
Warum Nordics wirken (und warum fast niemand dabei bleibt)
Der Sprint ist der gefährlichste Moment für die hintere Oberschenkelmuskulatur. In der späten Schwungphase bremst der Muskel die Kniestreckung, während er gedehnt wird. Das ist eine exzentrische Aktion bei hoher Geschwindigkeit, und genau diese Fähigkeit trainiert der Nordic Curl.
Dänische und niederländische Studien mit Amateurmannschaften zeigten einen Rückgang neuer Verletzungen um etwa 50 bis 70 Prozent bei den Teams, die das Programm durchgezogen haben. Das entscheidende Wort ist “durchgezogen”. Eine Umfrage unter europäischen Spitzenklubs ergab, dass nur ein kleiner Teil das vollständige Protokoll umsetzte. Der Rest machte es unregelmäßig oder hatte stillschweigend aufgehört.
Die Lücke zwischen Studie und Kabine heißt Compliance. Eine Übung, die schützt, aber von niemandem gemacht wird, schützt niemanden.
Dazu kommt ein Statusproblem. In den meisten Kabinen landen Nordics in derselben Schublade wie “Zusatzläufe”: etwas, das der Athletiktrainer will, aber nicht der Cheftrainer. Wenn der Trainer selbst neben den Paaren steht, Wiederholungen mitzählt und die sauberen kurz lobt, ändert sich die Compliance innerhalb von zwei Wochen. Spieler merken sehr genau, wofür sich der Trainer wirklich interessiert. Bei einem Verband wie dem DFB, der Präventionsprogramme seit Jahren für den Amateurbereich empfiehlt, fehlt es selten an Information. Es fehlt an einem Trainer, der die Übung sichtbar ernst nimmt.
Das eigentliche Hindernis: der Muskelkater der ersten 10 Tage
Wer Nordics zum ersten Mal mit ernsthaftem Volumen macht, bekommt 24 bis 72 Stunden später heftigen Muskelkater. Nichts Gefährliches. Aber wenn das auf eine Schnelligkeitseinheit oder ein Testspiel in der Vorbereitung fällt, hat der Spieler das Gefühl, die Übung habe ihn “kaputt gemacht”.
Ich habe das bei einem Oberligisten erlebt. Der Athletiktrainer setzte in der ersten Juliwoche 3 Sätze à 10 Wiederholungen an. Am Donnerstag darauf konnte die halbe Mannschaft kaum sprinten. Der Kapitän sagte dem Trainer vor allen, das Ganze “schade mehr, als es nütze”. Nordics kamen in diesem Verein nie wieder zurück.
Die Lösung ist langweilig: mit einem lächerlich geringen Volumen anfangen. Zwei Sätze à fünf. Einmal pro Woche. Das Ziel der ersten Wochen ist nicht Kraftzuwachs. Es geht darum, den Muskel an die exzentrische Belastung zu gewöhnen, ohne die Reaktion auszulösen, die jede Compliance zerstört.
Einführungsprotokoll über 10 Wochen
Diese Progression basiert auf dem ursprünglichen Mjølsnes-Protokoll, angepasst an einen Amateurverein mit drei Trainingsabenden pro Woche.
| Woche | Einheiten/Woche | Sätze x Wiederholungen | Hinweis |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 x 5 | Teilbewegung, bei Bedarf auf halber Strecke stoppen |
| 2 | 2 | 2 x 6 | Erste vollständige, kontrollierte Absenkung |
| 3 | 2 | 3 x 6-8 | Absenkphase auf 3 Sekunden verlängern |
| 4 | 2 | 3 x 8-10 | Hände bereit, um den Fall abzufangen |
| 5-10 | 2 | 3 x 12, 10, 8 | Erhaltungsvolumen in der Vorbereitung |
| Saison | 1 | 2 x 6-8 | Wöchentliche Erhaltung, nie aufhören |
Mindesttechnik, damit die Wiederholung zählt
Der Körper senkt sich wie ein Brett ab, die Hüfte gestreckt. Wenn der Spieler in der Hüfte abknickt und sich nach hinten “setzt”, weicht er der Arbeit der Oberschenkelrückseite aus. Diese Wiederholung zählt nicht.
Die Absenkung muss so lange wie möglich gebremst werden. Wenn der Spieler nicht mehr halten kann, fängt er sich mit den Händen ab wie bei einem Liegestütz. Beim Hochkommen darf er sich mit den Armen abdrücken. Dort liegt nicht der Reiz.
Protokollieren, um anzupassen
Ich bitte jeden Spieler, am nächsten Tag seinen Muskelkater auf einer Skala von 0 bis 10 einzutragen. Wenn mehr als ein Drittel des Kaders 6 oder mehr angibt, wird die Progression der folgenden Woche eingefroren. Das Athletentagebuch von SportsLabTools sammelt diese Antworten in Sekunden, und nach drei Wochen siehst du, wer sich schnell anpasst und wer länger im niedrigen Volumen bleiben muss.
Wo Nordics in den Mikrozyklus gehören
Die schlechtesten Tage für Nordics sind MD-2 und MD-1. Der Muskelkater fällt auf den Spieltag, und der Spieler spürt schwere Oberschenkel beim ersten Sprint.
In einer Standardwoche mit Spiel am Sonntag sind MD-4 (Mittwoch) am Ende der Krafteinheit und MD+2 (Dienstag) mit reduziertem Volumen die besten Tage, sofern die Regeneration es zulässt. In der Saison reicht eine einzige Einheit an MD-4, um die Anpassung zu halten.
In Englischen Wochen fällt der Nordic weg oder es gibt einen einzigen Erhaltungssatz am Tag der aktiven Regeneration. Das Risiko lohnt sich nicht.
Dann ist da der Zeitpunkt innerhalb der Einheit. Nordics am Anfang und danach Schnelligkeit zu trainieren ist ein Fehler: Der Muskel ist ermüdet und die Sprintqualität sinkt. Am Ende der Einheit, nach dem technisch-taktischen Teil, funktioniert es besser. Die Ausnahme ist ein Aufwärmprogramm nach dem Vorbild von FIFA 11+, in das Nordics mit sehr geringem Volumen eingebaut sind.
Damit die Progression von Woche zu Woche nicht verloren geht, plane ich Nordics wie jeden anderen Trainingsinhalt. Mit dem Fußball-Planungstool von SportsLabTools trage ich Übung, Sätze und Wiederholungen in jede Einheit des Mikrozyklus ein, sodass Athletiktrainer und Co-Trainer jederzeit wissen, in welcher Woche des Protokolls die Mannschaft steht.
Fehler, die den Kader zum Aufgeben bringen
Mit Erhaltungsvolumen einsteigen. Drei Sätze à zehn in der ersten Woche sind der schnellste Weg, Nordics zu beerdigen. Der Kader erinnert sich nicht an die Wissenschaft. Er erinnert sich an den Schmerz.
Nordics als Strafe einsetzen. Klingt selbstverständlich, aber ich habe Trainer gesehen, die nach einer Niederlage Extrasätze verteilt haben. Ab diesem Tag bedeutet die Übung Bestrafung.
Das Warum nicht erklären. Fünf Minuten mit der Verletzungsbilanz des eigenen Vereins aus der Vorsaison bewirken mehr als jede Anweisung. Wenn drei Spieler wegen Zerrungen ausgefallen sind, reicht das als Argument.
Im Oktober aufhören. Die Anpassung geht ohne Reiz innerhalb weniger Wochen verloren. Viele Mannschaften ziehen die Vorbereitung durch und vergessen die Erhaltung. Die Verletzungen kommen im November, und niemand stellt den Zusammenhang her.
Asymmetrien ignorieren. Ein Spieler, der immer zur gleichen Seite kippt, hat vermutlich ein schwächeres Bein. Das sollte sich der Physio ansehen.
Schlecht zusammengestellte Paare. Der Partner, der die Knöchel hält, macht die halbe Übung. Hält ein Innenverteidiger mit 85 Kilo einen Flügelspieler mit 65, passt alles. Umgekehrt heben die Füße des Innenverteidigers auf halber Strecke ab und die Wiederholung ist verloren. Paare nach Körpergewicht statt nach Freundschaft zu bilden, löst das Problem in zwei Minuten. Vereine mit Sprossenwand oder tiefer Reckstange können die Füße darunter fixieren, das entlastet den Partner und bringt Stabilität.
Nordics zum Wettbewerb machen. Irgendwer will immer sehen, wer am langsamsten runterkommt. Zwei Wochen lang ist das lustig. Dann macht jemand eine Wiederholung zu viel, um die Wette zu gewinnen, und kann drei Tage nicht sprinten.
Lies auch: Muskelverletzungsspitze im Fußball: Das Risiko zum Saisonbeginn reduzieren: der Belastungskontext, in dem Nordics den größten Unterschied machen.
Spieler, die einen anderen Ansatz brauchen
Nicht jeder Spieler sollte dasselbe Protokoll durchlaufen. Ein Stürmer mit einer Oberschenkelverletzung in den letzten sechs Monaten sollte Nordics unter Anleitung des Physios machen, anfangs mit verkürztem Bewegungsumfang und langsamerer Progression.
Die Älteren im Kader, ab 32 oder 33 Jahren, haben oft länger anhaltenden Muskelkater. Bei ihnen bleibe ich lieber länger bei zwei statt drei Sätzen. Ich bin nicht sicher, ob das reduzierte Volumen ihnen denselben Schutz bietet, aber mir ist eine regelmäßig gemachte Übung lieber als eine perfekte, die sie irgendwann aufgeben.
Im Nachwuchs, bis zur U15, stehen Technik und Gewöhnung im Vordergrund. Ein Satz mit fünf sauberen Wiederholungen im Aufwärmen reicht, um die Routine aufzubauen.
Und manche Spieler kommen in den ersten Wochen nicht über 30 Grad hinaus. Überhaupt kein Problem. Eine gut kontrollierte Teilbewegung ist mehr wert als ein unkontrollierter Fall bis zum Boden.
Der Nordic Curl ist nicht schwer zu vermitteln. Er ist schwer beizubehalten. Wer ihn langsam einführt, dokumentiert und am richtigen Wochentag einplant, beendet die Saison mit weniger Spielern in der Behandlung. Wer es eilig hat, steht am Ende ohne die Übung da, und mit denselben Verletzungen wie immer.
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