Cafeína en el Fútbol: Dosis, Momento y Efecto Real en el Partido
Cuánta cafeína tomar antes de un partido de fútbol, a qué hora y qué coste tiene para el sueño. Dosis por kilo, partidos nocturnos y quién no debe usarla.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
La mitad de tu plantilla de fútbol ya toma cafeína antes de los partidos. Solo que no te lo cuenta. Un cortado en el bar del campo, una lata de bebida energética en el autobús, un gel con cafeína que alguien se trajo del gimnasio. La pregunta no es si tus jugadores usan cafeína. Es si la usan en la dosis y el momento adecuados.
La cafeína es una de las pocas sustancias con efecto ergogénico bien demostrado y legal en el deporte. También es una de las peor utilizadas. Demasiada cantidad, tomada demasiado tarde, antes de un partido a las 21:00 que termina con el jugador despierto hasta las tres de la mañana.
Este artículo junta lo que dice la investigación con lo que funciona en un vestuario de fútbol amateur o semiprofesional.
Qué Hace (y Qué No Hace) la Cafeína en un Partido de Fútbol
La cafeína actúa sobre todo en el sistema nervioso central. Bloquea los receptores de adenosina, la molécula que se acumula durante el esfuerzo y genera sensación de fatiga. El resultado práctico es que el mismo esfuerzo parece más llevadero.
En los estudios con futbolistas, los efectos más consistentes son tres. Mejor capacidad para repetir esprints, sobre todo en la segunda parte. Un salto vertical algo mayor. Y una percepción del esfuerzo (RPE) más baja para la misma intensidad. Algunos trabajos muestran también mejor precisión en el pase con fatiga, aunque ahí los resultados son menos uniformes.
Lo que no hace: no sustituye a los hidratos de carbono, no compensa una semana durmiendo mal y no convierte a un jugador sin condición física en un mediocentro de ida y vuelta. La mejora media ronda el 2 a 4% en tareas de alta intensidad. En un partido que se decide con un esprint en el minuto 85, eso puede ser mucho. En uno que se pierde por falta de organización, no cambia nada.
¿Cuánta Tomar? La Dosis por Kilo de Peso
La recomendación clásica es de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal. En la práctica, con futbolistas, prefiero quedarme en la parte baja. Por encima de 3 mg/kg las ganancias extra son pequeñas y los efectos secundarios (temblores, ansiedad, molestias digestivas) suben mucho.
Incluso hay evidencia de que 2 mg/kg ya funciona en muchos deportistas. Para una primera prueba, empiezo por ahí.
| Peso del jugador | 2 mg/kg | 3 mg/kg | Equivalente aproximado |
|---|---|---|---|
| 65 kg | 130 mg | 195 mg | 2 cafés solos / 1 lata energética + 1 café |
| 75 kg | 150 mg | 225 mg | 2-3 cafés solos |
| 85 kg | 170 mg | 255 mg | 3 cafés o 1 comprimido de 200 mg + 1 café |
Un café solo tiene entre 60 y 100 mg de cafeína, y ese margen es el problema. El mismo café, sacado en dos cafeteras distintas, puede tener casi el doble. Por eso, para quien busca precisión, los comprimidos o chicles con dosis conocida son más fiables que el café.
Cuándo Tomarla: Partidos de Tarde vs. Partidos de Noche
La cafeína por vía oral alcanza el pico en sangre entre 45 y 60 minutos después. Para un partido a las 18:00, la ventana ideal está entre las 17:00 y las 17:15, más o menos cuando el equipo sale a calentar.
Los chicles con cafeína se absorben por la mucosa de la boca y actúan antes, en 10 a 15 minutos. Hay equipos de LaLiga que los usan en el descanso para que el pico llegue al inicio de la segunda parte, justo cuando la capacidad de esprint empieza a caer.
No soy muy partidario de la dosis en el descanso en fútbol amateur. Añade una decisión en un momento en que el entrenador tiene cosas más importantes que gestionar, y casi nunca se ha probado antes. Pero reconozco que, para un interior que siempre baja el ritmo hacia el minuto 65, puede tener sentido.
La vida media de la cafeína ronda las 5 horas, con mucha variación individual. Es decir, la mitad de lo que tomaste a las 20:00 sigue circulando a la una de la madrugada.
El Coste Oculto: el Sueño la Noche del Partido
Esta es la parte que casi nadie habla con los jugadores. En un partido a las 21:00, la cafeína tomada a las 20:00 se suma a la adrenalina del propio partido. El resultado es un jugador que se acuesta a la una y media y no se duerme antes de las tres y media.
Y el sueño de la noche del partido es precisamente el más importante para la recuperación de MD+1. Dormir menos significa más dolor muscular, peor humor y una sesión de recuperación menos eficaz.
Mi regla práctica para partidos nocturnos: bajar a 1,5 o 2 mg/kg, o prescindir de la cafeína en los partidos que no son decisivos. En los partidos a las 17:00 o 18:00, el problema casi desaparece.
Para saber si esto afecta a tu plantilla, lo más sencillo es preguntar. Pido a los jugadores que apunten al día siguiente a qué hora se durmieron, la calidad del sueño de 1 a 5 y si tomaron cafeína antes del partido. Con el Diario del Atleta de SportsLabTools son 20 segundos por jugador, y tras cuatro o cinco partidos nocturnos el patrón suele estar claro.
Probar en Entrenamiento, Nunca en un Partido Oficial
La respuesta a la cafeína varía muchísimo entre personas. Una parte es genética: hay metabolizadores rápidos y lentos, y los lentos notan efectos secundarios con dosis que a otros no les hacen nada. Otra parte es hábito. Un jugador que toma cinco cafés al día puede notar menos efecto que uno que no lo prueba, aunque la investigación más reciente sugiere que el efecto ergogénico no desaparece del todo en los consumidores habituales. Sinceramente, no tengo claro que ese debate esté cerrado.
Por eso, cualquier protocolo nuevo se prueba primero en una sesión exigente de mitad de semana. MD-3 es un buen día: sesión de alta intensidad con juegos reducidos y esprints, donde el jugador puede notar si se siente mejor, igual o peor.
Una prueba sencilla en tres pasos:
- Primera sesión de prueba a 2 mg/kg, 60 minutos antes. El jugador anota RPE y sensaciones (temblores, estómago, ansiedad).
- La semana siguiente, 3 mg/kg en la misma sesión. Compara.
- Solo entonces usarla en partido, con la dosis que mejor funcionó.
Registrar los tres momentos en el diario individual de SportsLabTools evita decidir con la memoria, que suele acordarse del partido en el que todo salió bien y olvidar el día en que el estómago no aguantó el calentamiento.
¿Son las Bebidas Energéticas la Peor Opción?
No siempre. Una lata de 250 ml suele tener 80 mg de cafeína, lo que la hace predecible. El problema es todo lo demás: 25 a 30 gramos de azúcar de golpe, gas que molesta al estómago antes de correr y, sobre todo, lo fácil que es beberse una segunda lata “porque la primera no hizo efecto”.
Si el jugador prefiere esa vía, la versión sin azúcar y una sola lata cumplen el objetivo para la mayoría de pesos. Pero la pregunta de fondo es otra: si necesita cafeína, ¿por qué no en un formato con dosis controlada?
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Quién No Debería Usarla
Jugadores de fútbol base. Por debajo de los 18 años, la recomendación de las principales entidades es no usar cafeína como estrategia de rendimiento. El efecto sobre el sueño adolescente es mayor, y hay maneras mucho más útiles de mejorar el rendimiento de un juvenil.
Jugadores con mucha ansiedad precompetitiva. La cafeína amplifica la activación. En un jugador que ya llega al calentamiento con el corazón a mil, el efecto neto puede ser negativo.
Quien tiene problemas digestivos recurrentes. La cafeína acelera el tránsito intestinal. En un partido a las 18:00, no es un detalle menor.
Quien ya duerme mal. Si un jugador duerme seis horas por noche entre semana, lo último que necesita es otra noche corta después del partido.
La cafeína no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje desde 2004, aunque sigue en el programa de seguimiento. Para el entrenador amateur, la preocupación real no es el control antidopaje. Es la dosis que el jugador toma sin que nadie lo sepa.
Bien usada, la cafeína es una pequeña ventaja en los minutos en que se deciden los partidos. Mal usada, es una noche en vela, un estómago revuelto y un jugador convencido de que “no le hace efecto” que dobla la dosis la jornada siguiente. La diferencia está en probar antes, medir el sueño después y ajustar la dosis al horario del partido.