Cómo Calcular tus Necesidades Calóricas Reales para el Entrenamiento
Tus necesidades calóricas dependen del tipo de entrenamiento, la intensidad y tus objetivos. Aprende a calcular lo que tu cuerpo realmente necesita, ya sea para resistencia, hipertrofia, fuerza o velocidad.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
Dos atletas, mismo peso, mismo sexo. Uno corre maratones. El otro levanta pesas. Pregunta: ¿necesitan el mismo número de calorías?
La respuesta obvia es no. Pero lo que sorprende a la mayoría de las personas es cuánto difieren, y más aún, cómo el tipo de entrenamiento altera no solo la cantidad de calorías necesarias, sino también la composición ideal de macronutrientes.
El Punto de Partida: El TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que tu cuerpo consume en un día. Se calcula en dos etapas:
1. Tasa Metabólica Basal (TMB): las calorías que el cuerpo necesita solo para sobrevivir (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura):
Fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
2. Multiplicador de Actividad:
| Nivel de Actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (sin ejercicio) | × 1.2 |
| Leve (1–3 días/semana) | × 1.375 |
| Moderado (3–5 días/semana) | × 1.55 |
| Intenso (6–7 días/semana) | × 1.725 |
| Muy Intenso (2× al día) | × 1.9 |
TDEE = TMB × Multiplicador
Este es el punto de partida. Lo que viene después depende de tu objetivo de entrenamiento.
Entrenamiento de Resistencia (Carrera, Ciclismo, Natación)
Un corredor de 70 kg con un TDEE de 2600 kcal que corre 60–80 km por semana necesita un ajuste adicional para cubrir el coste energético del ejercicio aeróbico prolongado.
Recomendación calórica: mantener el TDEE o ligero superávit (100–200 kcal) durante el entrenamiento base; déficit controlado (300–400 kcal) solo en períodos de pretemporada.
Macronutriente prioritario: Carbohidratos: principal combustible para esfuerzos de más de 60 minutos. Recomendación: 6–10 g de carbohidratos/kg/día en volúmenes altos de entrenamiento.
Atención: reducir demasiado las calorías en entrenamientos largos compromete el rendimiento y aumenta el riesgo de lesión. El “ahorro de calorías” durante períodos de alto volumen es contraproducente.
Entrenamiento de Hipertrofia (Musculación con Enfoque en Masa Muscular)
Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita estar en balance energético positivo. Un practicante de musculación de 75 kg con TDEE de 2800 kcal necesita:
Recomendación calórica: superávit de 200–500 kcal por encima del TDEE.
Macronutriente prioritario: Proteína (1.8–2.2 g/kg/día) + carbohidratos suficientes para sostener la intensidad del entrenamiento (4–6 g/kg/día).
Atención: los superávits excesivos (1000+ kcal) no aceleran la ganancia muscular: solo aumentan el almacenamiento de grasa. El músculo crece a una tasa máxima biológicamente determinada; las calorías adicionales se acumulan como grasa.
Entrenamiento de Fuerza Máxima (Powerlifting, Halterofilia)
En el entrenamiento de fuerza, el objetivo no es la masa muscular en sí, sino la capacidad de generar fuerza. Las necesidades calóricas son similares a la hipertrofia, pero con un énfasis diferente.
Recomendación calórica: mantenimiento del TDEE (para atletas avanzados en fase de competición) o superávit moderado (200–300 kcal) en fases de construcción.
Macronutriente prioritario: Proteína (2.0–2.2 g/kg/día) para la reparación muscular intensa. Carbohidratos suficientes para reponer el glucógeno muscular entre sesiones de alta intensidad.
Atención: en fases de competición con categorías de peso, la gestión calórica se vuelve estratégica. Los recortes bruscos de calorías comprometen la fuerza máxima.
Entrenamiento de Velocidad y Potencia (Sprint, Salto, Artes Marciales)
Los deportes de velocidad y potencia dependen del sistema fosfagénico (ATP-CP), una vía energética anaeróbica que no depende principalmente de calorías de larga duración, sino de la calidad de recuperación entre esfuerzos.
Recomendación calórica: mantenimiento del TDEE; el enfoque está en la calidad nutricional, no en el volumen calórico.
Macronutriente prioritario: Carbohidratos de absorción rápida pre y post-entrenamiento para reponer el glucógeno; la Creatina tiene evidencia sólida para mejorar el rendimiento en este sistema energético.
Atención: los entrenamientos de velocidad son típicamente más cortos en volumen, pero pueden subestimarse en términos de coste energético total cuando incluyen muchas sesiones semanales de alta intensidad.
El Cálculo en la Práctica
Ejemplo: mujer de 65 kg, 28 años, 165 cm, que hace musculación 4 veces por semana con objetivo de hipertrofia.
- TMB = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 650 + 1031.25 − 140 − 161 = 1380 kcal
- TDEE = 1380 × 1.55 = 2139 kcal
- Con superávit para hipertrofia: 2339–2439 kcal/día
Con proteína a 2.0 g/kg: 130g/día = 520 kcal de proteína. El resto distribuido entre carbohidratos y grasas saludables.
Una vez que conoces tus calorías diarias totales, el siguiente paso es acertar tu objetivo de proteína: el macronutriente que más atletas subestiman. Consulta nuestra guía sobre cómo calcular el ratio de proteína por kilogramo de peso corporal para los números exactos según tu deporte y objetivo.
Las calorías correctas no son las menos: son las que tu entrenamiento realmente necesita.