Curl Nórdico en Fútbol: Cómo Introducirlo en la Plantilla sin Dolor
El curl nórdico reduce las lesiones de isquios en fútbol, pero las plantillas lo dejan por las agujetas. Protocolo de 10 semanas y su lugar en el microciclo.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
En el fútbol, la rotura de isquiotibiales es la lesión muscular más frecuente, y el ejercicio con más evidencia para prevenirla cabe en un metro cuadrado de césped. Se llama curl nórdico. Dos jugadores, uno de rodillas y otro sujetándole los tobillos, y una caída controlada hacia delante hasta el suelo.
Los estudios son claros desde hace más de diez años. Aun así, la mayoría de plantillas que conozco empiezan con el nórdico en julio y lo dejan en septiembre. No porque el míster pierda el interés. Por las agujetas de los primeros días, que el grupo asocia al ejercicio y ya no olvida.
Este artículo no va de por qué hacer el nórdico. Va de cómo introducirlo para que la plantilla no lo rechace.
Por Qué Funciona el Nórdico (y Por Qué Casi Nadie lo Mantiene)
El esprint es el momento de mayor riesgo para los isquiotibiales. En la fase final del balanceo de la pierna, el músculo frena la extensión de la rodilla mientras se alarga. Es una acción excéntrica a alta velocidad, y es justo esa capacidad la que entrena el nórdico.
Los ensayos daneses y holandeses con equipos amateur mostraron reducciones de lesiones nuevas de entre el 50 y el 70% en los equipos que cumplieron el programa. La palabra clave es “cumplieron”. Una encuesta a clubes de élite europeos reveló que solo una pequeña parte aplicaba el protocolo completo. El resto lo hacía de forma irregular o lo había abandonado.
La distancia entre el estudio y el vestuario se llama adherencia. Un ejercicio que protege pero que nadie hace no protege a nadie.
El Obstáculo Real: las Agujetas de los Primeros 10 Días
Quien hace el nórdico por primera vez con un volumen serio sufre agujetas intensas entre 24 y 72 horas después. Nada grave. Pero si coincide con una sesión de velocidad o con un amistoso de pretemporada, el jugador siente que el ejercicio le ha “destrozado”.
Lo vi en un equipo de Tercera RFEF. El preparador físico programó 3 series de 10 en la primera semana de julio. El jueves siguiente, media plantilla apenas podía esprintar. El capitán le dijo al míster, delante de todos, que aquello “hacía más daño que bien”. El nórdico no volvió a ese club.
La solución es aburrida: empezar con un volumen ridículamente bajo. Dos series de cinco. Una vez por semana. El objetivo de las primeras semanas no es ganar fuerza. Es acostumbrar al músculo al estímulo excéntrico sin provocar la reacción que mata la adherencia.
Protocolo de Introducción en 10 Semanas
Esta progresión parte del protocolo original de Mjølsnes, adaptado a un club amateur con tres entrenamientos semanales.
| Semana | Sesiones/semana | Series x repeticiones | Nota |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 x 5 | Recorrido parcial, parar a mitad si hace falta |
| 2 | 2 | 2 x 6 | Primera bajada completa controlada |
| 3 | 2 | 3 x 6-8 | Alargar la bajada a 3 segundos |
| 4 | 2 | 3 x 8-10 | Manos preparadas para frenar la caída |
| 5-10 | 2 | 3 x 12, 10, 8 | Volumen de mantenimiento en pretemporada |
| Temporada | 1 | 2 x 6-8 | Mantenimiento semanal, nunca parar |
Técnica mínima para dar la repetición por buena
El cuerpo baja como una plancha, con la cadera extendida. Si el jugador flexiona la cadera y se “sienta” hacia atrás, está escapando del trabajo de isquiotibiales. Esa repetición no cuenta.
La bajada hay que frenarla el máximo tiempo posible. Cuando ya no puede aguantar, cae sobre las manos como en una flexión. La subida puede ayudarse con un empujón de brazos. Ahí no está el estímulo.
Registrar para ajustar
Pido a cada jugador que registre al día siguiente sus agujetas en una escala de 0 a 10. Si más de un tercio de la plantilla marca 6 o más, la progresión de la semana siguiente se congela. El Diario del Atleta de SportsLabTools recoge estas respuestas en segundos, y en tres semanas ves quién se adapta rápido y quién necesita quedarse más tiempo en volumen bajo.
Dónde Colocar el Nórdico en el Microciclo
Los peores días para el nórdico son MD-2 y MD-1. Las agujetas coinciden con el partido y el jugador nota los isquios cargados en el primer esprint.
En una semana tipo con partido el domingo, los mejores días son MD-4 (miércoles), al final de la sesión de fuerza, y MD+2 (martes) con volumen reducido si la recuperación lo permite. En competición, una sola sesión en MD-4 basta para mantener la adaptación.
En semanas con dos partidos, se quita el nórdico o se hace una serie única de mantenimiento en el día de recuperación activa. No merece la pena arriesgar.
Luego está el momento dentro de la sesión. Hacer el nórdico al principio y después trabajar velocidad es un error: el músculo llega fatigado y la calidad del esprint baja. Al final de la sesión, tras la parte técnico-táctica, funciona mejor. La excepción es cuando el nórdico está integrado en un calentamiento tipo FIFA 11+ con un volumen muy bajo.
Para no perder el hilo de la progresión semana a semana, planifico el nórdico como cualquier otro contenido. La herramienta de Planificación de Fútbol de SportsLabTools me permite marcar ejercicio, series y repeticiones en cada sesión del microciclo, y el preparador físico y los ayudantes saben siempre en qué semana del protocolo está el grupo.
Errores que Hacen que la Plantilla Abandone el Ejercicio
Empezar con volumen de mantenimiento. Tres series de diez la primera semana es la forma más rápida de acabar con el nórdico. La plantilla no recuerda la evidencia científica. Recuerda el dolor.
Usar el nórdico como castigo. Parece obvio, pero he visto entrenadores mandar series extra tras una derrota. Desde ese día, el ejercicio significa castigo.
No explicar el porqué. Cinco minutos enseñando las lesiones del propio club la temporada pasada hacen más por la adherencia que cualquier orden. Si tres jugadores se perdieron partidos por los isquios, ese argumento basta.
Parar en octubre. La adaptación se pierde en pocas semanas sin estímulo. Muchos equipos cumplen en pretemporada y se olvidan del mantenimiento. Las lesiones aparecen en noviembre y nadie hace la relación.
Ignorar la asimetría. Un jugador que siempre cae hacia el mismo lado probablemente tiene una pierna más débil. Merece la pena revisarlo con el fisio.
Parejas mal hechas. El compañero que sujeta los tobillos hace la mitad del ejercicio. Si un central de 85 kilos sujeta a un extremo de 65, perfecto. Al revés, los pies del central se levantan a mitad de bajada y la repetición se pierde. Hacer las parejas por peso y no por amistad lo arregla en dos minutos. En clubes con espalderas o una barra fija baja, anclar los pies a la estructura libera al compañero y da más estabilidad.
Convertir el nórdico en una competición. Siempre hay quien quiere ver quién baja más despacio. Dos semanas es divertido. Luego alguien hace una repetición de más para ganar la apuesta y se pasa tres días sin poder esprintar.
Consulta también: Pico de Lesiones Musculares en Fútbol: Reducir el Riesgo en las Primeras Jornadas: el contexto de carga en el que el nórdico marca más diferencia.
Jugadores que Necesitan Otro Enfoque
No todos los jugadores deben seguir el mismo protocolo. Un delantero con una rotura de isquios en los últimos seis meses debe hacer el nórdico bajo supervisión del fisio, con recorrido reducido al principio y una progresión más lenta.
Los veteranos de la plantilla, a partir de 32 o 33 años, suelen tener agujetas más prolongadas. Con ellos prefiero mantener dos series en lugar de tres durante más tiempo. No tengo claro que el volumen reducido les dé la misma protección, pero prefiero un ejercicio hecho con regularidad a uno perfecto que acaban dejando.
En fútbol base, hasta infantiles y cadetes, la prioridad es la técnica y el hábito. Una serie de cinco repeticiones bien hechas dentro del calentamiento basta para crear la rutina.
Y hay jugadores que no pasan de 30 grados de bajada en las primeras semanas. Ningún problema. Una bajada parcial bien controlada vale más que una caída descontrolada hasta el suelo.
El nórdico no es difícil de enseñar. Es difícil de mantener. Quien lo introduce despacio, lo registra y lo coloca en el día correcto de la semana termina la temporada con menos jugadores en la enfermería. Quien intenta acelerarlo acaba sin el ejercicio y con las mismas lesiones de siempre.
Acelerador opcional · la herramienta es siempre gratuita
Llega a septiembre con la temporada entera planificada
Macrociclo, mesociclos mensuales y microciclos semanales con las fechas reales de la temporada, sesiones categorizadas por foco y por bloques técnico-tácticos, y ejercicios con esquema animado. Del Sub-11 al Sénior, de 1 a 5 entrenamientos por semana.