Frecuencia Cardíaca en Fútbol Sala: Usar Pulsómetros para Gestionar las Rotaciones
Bandas de frecuencia cardíaca en fútbol sala: la FC máxima real, la recuperación en el banquillo, la intensidad de los juegos reducidos y los límites del dato.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
En el fútbol sala, la frecuencia cardíaca es el dato fisiológico más barato y peor aprovechado. Muchos equipos amateur ya tienen media docena de bandas guardadas en una bolsa, compradas en una temporada de entusiasmo. Las usaron tres semanas. Miraron unos gráficos llenos de picos. No supieron qué hacer con ellos.
El problema no es la tecnología. Es la pregunta. Una banda cardíaca no dice si el jugador está jugando bien ni si debe salir. Dice cómo responde su corazón al esfuerzo, y eso, bien interpretado, ayuda a responder tres preguntas muy concretas: ¿el entrenamiento tuvo la intensidad que planifiqué? ¿Este jugador ya ha recuperado para volver a pista? ¿La carga de la semana está subiendo demasiado?
Este artículo va de esas tres preguntas.
Qué Dice la Frecuencia Cardíaca en un Partido de Fútbol Sala
Los estudios con equipos de fútbol sala de distintos niveles muestran un patrón constante: durante el tiempo en pista, la frecuencia cardíaca media ronda el 85 a 90% de la máxima. Buena parte de cada rotación se pasa por encima del 85%. Es un deporte de exigencia cardiovascular muy alta, con pausas cortas y poco margen para “descansar” dentro del juego.
La gran diferencia con el fútbol es el banquillo. En el fútbol sala los cambios son ilimitados y el jugador sale y vuelve a entrar varias veces. Eso significa que la curva de frecuencia cardíaca de un partido tiene forma de dientes de sierra: sube en pista, baja en el banquillo, vuelve a subir. Y es precisamente esa bajada en el banquillo la que da más información útil al entrenador.
También hay diferencias claras por posición. Los alas suelen tener los valores medios más altos, porque participan en casi todas las transiciones. El cierre tiene una curva más estable, con menos picos. El pívot alterna esfuerzos máximos (desmarques, duelos de espaldas) con momentos de baja intensidad esperando el balón. Y el portero, salvo cuando sale como portero-jugador en el 5x4, rara vez pasa del 80%. Comparar un ala con un cierre por el valor medio no tiene sentido. Comparar a cada jugador consigo mismo, sí.
Primer Paso: Conocer la FC Máxima Real de Cada Jugador
Todo lo que viene después depende de conocer la frecuencia cardíaca máxima de cada jugador. Y la fórmula “220 menos la edad” no sirve para esto. El error individual puede llegar a 10 o 15 pulsaciones, lo que cambia por completo las zonas.
Hay dos formas prácticas de encontrar la FC máxima real:
- El test Yo-Yo intermitente de recuperación (nivel 1), en pretemporada. El valor más alto registrado al final del test es una buena estimación de la máxima.
- El valor más alto registrado en partidos y entrenamientos intensos durante las primeras cuatro semanas. Si un jugador marcó 196 en una contra en el minuto 38, su máxima es al menos 196.
En la práctica uso las dos: el Yo-Yo como punto de partida y la actualizo cada vez que aparece un valor más alto en partido.
Tres Usos Prácticos en Entrenamiento y Partido
1. Confirmar la intensidad de los juegos reducidos
Es el uso más sencillo y, en mi opinión, el más útil. Un 3x3 en media pista con porteros, en series de 3 minutos, debería dejar a los jugadores por encima del 85-90% de la máxima durante la mayor parte de la serie. Si la media está en el 78%, la tarea no está haciendo lo que planificaste. Quizá el espacio es demasiado grande, quizá las reglas permiten demasiadas pausas, quizá el entrenador está parando el juego cada 30 segundos para corregir.
La frecuencia cardíaca permite ajustar la tarea con datos, no con sensaciones. Cuando una sesión de juegos reducidos está pensada para ser de alta intensidad, apunto el porcentaje objetivo en la herramienta de Planificación de Fútbol Sala de SportsLabTools y lo comparo con los valores reales al terminar. En un mes sé qué formatos cumplen y cuáles hay que cambiar.
2. Leer la recuperación en el banquillo
Cuando el jugador sale de pista, la frecuencia cardíaca baja. La velocidad de esa bajada en el primer minuto es un indicador razonable de su estado de fatiga en ese momento.
Un jugador que sale a 185 y está a 145 al cabo de 60 segundos está recuperando bien. Uno que sale a 185 y sigue a 170 al cabo de 60 segundos lo está pasando mal. En partidos con transmisión en tiempo real a una tablet en el banquillo, el preparador físico puede avisar al entrenador de que un jugador necesita un minuto más antes de volver.
Es un criterio complementario, no una regla. El entrenador decide los cambios según su lectura táctica del partido. Pero saber que el ala que va a entrar todavía no ha recuperado puede evitar que entre en los dos minutos más intensos del partido al 70% de sus capacidades.
3. Medir la carga semanal
La forma más habitual de convertir la frecuencia cardíaca en carga es el TRIMP por zonas: se suma el tiempo pasado en cada zona, multiplicado por un factor (1 para la zona más baja, 5 para la más alta). El resultado es un número por sesión que permite comparar semanas.
No es perfecto, pero es más objetivo que la impresión del entrenador. Y, cruzado con el RPE que reportan los jugadores, permite detectar desajustes: un jugador con un TRIMP normal pero un RPE muy alto puede estar acumulando una fatiga que el corazón todavía no muestra.
Una Tabla de Zonas para el Fútbol Sala
| Zona | % FC máxima | Dónde aparece en el fútbol sala | Factor TRIMP |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60% | Banquillo, recuperación activa | 1 |
| 2 | 60-70% | Calentamiento, trabajo técnico sin oposición | 2 |
| 3 | 70-80% | Tareas tácticas con pausas, estrategia | 3 |
| 4 | 80-90% | Juego real, juegos reducidos amplios | 4 |
| 5 | 90-100% | Juegos reducidos pequeños, esprints repetidos, momentos decisivos del partido | 5 |
En un entrenamiento típico de jueves, el día táctico principal, espero ver buena parte del tiempo en las zonas 3 y 4. En una sesión de martes con juegos reducidos, la zona 5 tiene que aparecer. Si una sesión de activación previa al partido tiene mucho tiempo en zona 5, algo ha fallado en la planificación.
Lo Que la Frecuencia Cardíaca No Te Dice
Esta es la parte que se suele olvidar, y la que explica por qué tantos equipos abandonan las bandas.
No mide las acciones neuromusculares. Una frenada brusca, un tiro, un duelo con el pívot rival cuestan mucho a los músculos y apenas mueven la frecuencia cardíaca, porque duran pocos segundos. Un cierre puede tener un partido cardiovascularmente “ligero” y haber hecho un enorme trabajo mecánico.
Tiene retraso. El corazón tarda de 20 a 40 segundos en responder a un cambio de intensidad. En un deporte donde los esfuerzos duran 3 o 4 segundos, la frecuencia cardíaca muestra la media, no los picos.
Le influyen factores externos. Calor en el pabellón, deshidratación, café, estrés, una mala noche. Todo esto sube la frecuencia cardíaca sin que el esfuerzo sea mayor. En un pabellón sin ventilación en mayo, los valores serán más altos que en enero para el mismo entrenamiento.
Por eso la frecuencia cardíaca nunca debería ser el único dato. Cruzada con la estadística del partido, gana otro valor. En la herramienta de Estadísticas de Fútbol Sala de SportsLabTools registro las acciones por cuarteto y, al compararlas con la frecuencia cardíaca media de cada rotación, veo si un cuarteto está sufriendo físicamente porque defiende más tiempo sin balón o porque los jugadores simplemente están cansados.
Consulta también: Monitorización de Carga en el Fútbol Sala de Élite: RPE y Datos por Cuarteto: cómo unir la frecuencia cardíaca al RPE en un sistema de control completo.
Empezar con Poco Dinero
No hace falta equipar a toda la plantilla. Una banda de pecho fiable cuesta entre 40 y 90 euros. Con seis bandas puedes controlar un cuarteto y al portero, o rotar las bandas a lo largo de la semana para tener datos de todos.
Prefiero las bandas de pecho a los relojes con sensor óptico de muñeca. En el fútbol sala, con movimientos bruscos de brazos y contacto, los sensores de muñeca pierden precisión justo en los momentos de mayor intensidad.
No necesitas transmisión en tiempo real para empezar. Descargar los datos después del entrenamiento ya permite el primer y el tercer uso (intensidad de las tareas y carga semanal). El tiempo real solo es necesario para leer la recuperación en el banquillo durante el partido, y eso puede llegar en una segunda fase.
Una opinión que sé que no es unánime: para un equipo amateur con poco tiempo, prefiero frecuencia cardíaca bien usada en cuatro jugadores que datos GPS mal interpretados en doce. La frecuencia cardíaca es sencilla, barata y responde a preguntas que el entrenador realmente se hace. Lo demás puede esperar.
Acelerador opcional · la herramienta es siempre gratuita
Llega a septiembre con la temporada entera planificada
Macrociclo, mesociclos mensuales y microciclos semanales con las fechas reales de la temporada, sesiones categorizadas por foco y por bloques técnico-tácticos, y ejercicios con esquema animado. Del Sub-11 al Sénior, de 1 a 5 entrenamientos por semana.