Pubalgia en Fútbol Sala: Prevenir el Dolor de Ingle Reforzando los Aductores
La pubalgia es una de las lesiones más tozudas del fútbol sala. Por qué la pista castiga los aductores, un test de 5 segundos y el protocolo Copenhague.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
En el fútbol sala, la pubalgia es la lesión que más tiempo quita a los jugadores sin llegar nunca a sacarlos del todo del equipo. Eso la hace peligrosa. El ala sigue entrenando, sigue jugando, arrastra el dolor durante semanas, hasta el día en que ya no puede chutar ni arrancar. Para entonces, la baja no es de dos semanas. Es de dos meses.
Quien entrena un equipo de fútbol sala reconoce el patrón: un jugador llega al pabellón, calienta cojeando un poco, “entra en calor” y luego juega con normalidad. Al día siguiente se levanta con la ingle agarrotada. Y vuelta a empezar.
La buena noticia es que existe un ejercicio con evidencia sólida para reducir este problema, y un test de cinco segundos que permite detectarlo mucho antes de que se complique.
Por Qué el Fútbol Sala Castiga Tanto la Ingle
El fútbol sala junta todos los ingredientes que sobrecargan los aductores. Cambios de dirección constantes en poco espacio. Frenadas bruscas en una superficie que no perdona, al contrario que el césped. Control con la suela, que obliga a la pierna a trabajar en abducción y aducción decenas de veces por partido. Punterazos y pases con el interior, muchas veces sin tiempo para colocar el cuerpo.
Y está el ritmo. En un partido de fútbol sala, un ala hace un esfuerzo de alta intensidad cada pocos segundos durante su rotación, y ese patrón de arrancar y frenar es justo lo que más exige a los aductores, que funcionan como frenos laterales de la cadera.
El cierre que pasa el partido en posición baja, defendiendo el uno contra uno de perfil, sufre de una manera. El pívot que juega de espaldas y gira sobre sí mismo sufre de otra. Pero ninguna posición se libra.
Hay dos factores más que casi nunca salen en la conversación. El primero es el suelo. Un parqué flotante o un sintético bien mantenido absorbe parte del impacto; un polideportivo municipal con madera vieja o cemento pintado, no. Los equipos que juegan fuera en pabellones muy distintos al suyo lo notan en las semanas siguientes. El segundo es el calzado. Zapatillas gastadas, con la suela lisa, obligan al jugador a frenar con más fuerza muscular porque el pie resbala. Parece un detalle. No lo es.
Y está el pico de carga de septiembre. Tras seis semanas de vacaciones, la pretemporada de fútbol sala mete en pocos días volúmenes altos de cambios de dirección. La mayoría de las molestias en la ingle aparecen en las primeras cuatro a seis semanas, antes de que el cuerpo se adapte.
“Pubalgia” No Es un Único Diagnóstico
“Pubalgia” es un nombre de vestuario para un conjunto de problemas diferentes. La clasificación internacional más utilizada hoy divide el dolor inguinal en cuatro grandes grupos: relacionado con los aductores, con el psoas ilíaco, con el canal inguinal y con la propia sínfisis del pubis.
En la práctica del fútbol sala, el dolor relacionado con los aductores es con diferencia el más frecuente. Se localiza en la cara interna del muslo, cerca de su inserción en el pubis, y empeora al apretar las piernas o al chutar.
Esto importa porque lo que sigue es sobre todo prevención de problemas de aductores. Si un jugador tiene el dolor más arriba, en la zona abdominal, o un dolor que no empeora al apretar las piernas, la conversación es con el fisio o el médico, no con el preparador físico.
El Test de 5 Segundos que lo Detecta a Tiempo
El test de compresión de aductores (“squeeze test”) es el mejor aliado de un entrenador sin servicios médicos. El jugador se tumba boca arriba, rodillas flexionadas a 45 grados, y coloca el puño cerrado de un compañero (o un balón pequeño) entre las rodillas. Aprieta con la máxima fuerza durante cinco segundos.
Después dice un número del 0 al 10 para el dolor que ha sentido.
Hacemos este test todos los lunes o martes, al empezar el entrenamiento, con toda la plantilla. Son tres minutos. Las reglas son sencillas:
- 0 a 2: normal, entrena sin restricciones.
- 3 a 5: señal de alerta. Esa semana se reduce el volumen de tiro y de cambios de dirección y se refuerza el trabajo de aductores.
- 6 o más: no entrena en pista sin valoración del fisio.
Lo que más interesa no es el valor aislado. Es la tendencia. Un jugador que pasa de 1 a 3 y luego a 4 en tres semanas va camino de una baja, aunque todavía esté jugando bien.
Registro estos valores cada semana en el Diario del Atleta de SportsLabTools, donde cada jugador responde en segundos y yo veo la evolución de toda la plantilla de un vistazo. Sin registro, la tendencia se pierde en la memoria y solo nos damos cuenta de la pubalgia cuando ya es tarde.
Copenhague: el Ejercicio con Más Evidencia
El ejercicio de aducción Copenhague es, hasta hoy, la intervención más estudiada para prevenir problemas de ingle en deportes con cambios de dirección. En un gran ensayo con equipos noruegos, añadir un programa corto de Copenhague redujo la prevalencia de problemas inguinales en torno a un 40%.
El jugador se tumba de lado, apoyado en el antebrazo. Un compañero le sujeta la pierna de arriba (o se apoya la pierna en un banco sueco). Desde ahí, eleva la cadera hasta que el cuerpo queda alineado y baja controlando. La pierna de arriba hace el trabajo: es el aductor el que sostiene el cuerpo.
La progresión es importante, porque el ejercicio completo es duro y provoca agujetas las primeras semanas.
| Semana | Versión | Series x repeticiones por lado | Sesiones/semana |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Palanca corta (apoyo en la rodilla) | 2 x 3-5 | 2 |
| 3-4 | Palanca corta | 3 x 6-8 | 2 |
| 5-6 | Palanca larga (apoyo en el tobillo) | 2 x 5 | 2 |
| 7-8 | Palanca larga | 3 x 8 | 2-3 |
| Temporada | Palanca larga | 2 x 6-8 | 1 |
En la palanca corta, el compañero sujeta por la rodilla, lo que reduce mucho la carga. En la larga, sujeta por el tobillo. Un jugador que nota dolor articular (no muscular) en la zona del pubis durante el ejercicio vuelve a la versión anterior.
Complemento el Copenhague con dos cosas: trabajo de abductores (elevaciones laterales con goma) para mantener el equilibrio de la cadera, y un ejercicio de tronco antirrotación, como la plancha lateral con elevación de pierna. El objetivo no es montar un programa de gimnasio. Es tener tres ejercicios que la plantilla hace bien, siempre.
Encajarlo en el Microciclo sin Robar Tiempo de Pista
Un equipo amateur de fútbol sala tiene a menudo tres entrenamientos de hora y media a la semana, con el pabellón compartido entre categorías. Nadie quiere gastar 20 minutos en fuerza.
La solución es integrar el Copenhague en el calentamiento, después de la movilidad y antes de los ejercicios con balón. Con las parejas ya hechas, 2 series por lado ocupan unos 5 minutos.
En una semana con partido el sábado, el trabajo de aductores entra el martes y el miércoles. El jueves, día técnico-táctico de activación, y el día de partido, se queda fuera. Tras el partido, el lunes de recuperación activa, hacemos el squeeze test antes de decidir la carga de la semana.
Con la herramienta de Planificación de Fútbol Sala de SportsLabTools dejo el bloque de aductores fijado en las sesiones de martes y miércoles de todo el mesociclo. Así evito el olvido clásico de la quinta semana, cuando el calendario aprieta y la fuerza es lo primero que desaparece del entrenamiento.
Consulta también: Prevención de Lesiones en la Pretemporada de Fútbol Sala: Protocolo para las Primeras Semanas: cómo montar la base preventiva antes de que empiece la competición.
Cuándo Parar y Mandarlo al Fisio
El refuerzo previene. No trata una pubalgia ya instaurada. Hay señales que exigen valoración y no otra semana de “ya veremos”:
- Dolor en la ingle al toser o estornudar.
- Dolor que despierta al jugador por la noche.
- Squeeze test por encima de 6 dos semanas seguidas.
- Dolor que no “se calienta”, es decir, que se mantiene o empeora durante el entrenamiento.
- Dolor en los dos lados de la ingle a la vez.
También hay una tentación que veo mucho en el fútbol sala amateur: el jugador con pubalgia pasa a jugar solo de pívot, “para correr menos”. No funciona. El pívot gira, frena y chuta tanto como cualquiera. El dolor cambia de zona en la pista, pero no sale de la ingle.
Y una admisión sincera: no tengo claro que el Copenhague proteja igual a un portero de fútbol sala, cuyo patrón de movimiento es muy distinto (paradas en abertura lateral, caídas). Con los porteros uso el squeeze test con la misma regla y trabajo la movilidad de cadera con más cuidado, pero el volumen de Copenhague es menor.
Un equipo de fútbol sala que hace el squeeze test cada semana y mantiene el Copenhague durante la temporada no se vuelve inmune a la pubalgia. Pero deja de llevarse sorpresas. Y en el fútbol sala, donde un ala dos meses de baja puede desmontar un cuarteto, eso vale muchos puntos.
Acelerador opcional · la herramienta es siempre gratuita
Llega a septiembre con la temporada entera planificada
Macrociclo, mesociclos mensuales y microciclos semanales con las fechas reales de la temporada, sesiones categorizadas por foco y por bloques técnico-tácticos, y ejercicios con esquema animado. Del Sub-11 al Sénior, de 1 a 5 entrenamientos por semana.