Nórdico de Isquiotibiais no Futebol: Como Introduzir o Exercício no Plantel sem Dor
O nórdico de isquiotibiais reduz lesões no futebol, mas os plantéis abandonam-no pela dor. Protocolo de 10 semanas e onde encaixá-lo no microciclo semanal.
Escrito por
João Araújo
Professor de Educação Física (FADEUP) · Treinador de Futsal – Grau II · Licença UEFA B · Mestre em Educação Física
15 anos ligado à Educação Física em contexto escolar, 20 anos ao treino de futsal em escalões de formação e 5 anos como treinador de futebol. Atleta federado e amador de futebol e futsal.
No futebol, a lesão dos isquiotibiais é a mais frequente entre todas as lesões musculares, e o exercício com mais evidência para a prevenir cabe num metro quadrado de relva. Chama-se nórdico de isquiotibiais. Dois jogadores, um de joelhos, outro a segurar-lhe os tornozelos, e uma descida controlada até ao chão.
Os estudos são claros há mais de uma década. Mesmo assim, a maioria dos plantéis que conheço começa o nórdico em julho e abandona-o em setembro. Não por falta de vontade do treinador. Por causa da dor dos primeiros dias, que o plantel associa ao exercício e nunca mais esquece.
Este artigo não é sobre porque deves fazer o nórdico. É sobre como o introduzir de forma que o plantel não o rejeite.
Porque o Nórdico Funciona (e Porque Quase Ninguém o Mantém)
O sprint é o momento de maior risco para os isquiotibiais. Na fase final do balanço da perna, o músculo trava a extensão do joelho enquanto está a alongar. É uma ação excêntrica de alta velocidade, e é exatamente essa capacidade que o nórdico treina.
Os ensaios dinamarqueses e holandeses com equipas amadoras mostraram reduções de lesões novas na ordem dos 50 a 70% nas equipas que cumpriram o programa. A palavra importante é “cumpriram”. Um inquérito às equipas de topo europeias revelou que só uma pequena parte aplicava o protocolo completo. As outras faziam-no de forma irregular ou tinham desistido.
A diferença entre o estudo e o balneário é a adesão. Um exercício que protege mas que ninguém faz não protege ninguém.
O Verdadeiro Obstáculo: a Dor dos Primeiros 10 Dias
Quem faz o nórdico pela primeira vez com volume a sério sente dor muscular tardia intensa entre 24 e 72 horas depois. Nada de grave. Mas se isso coincide com um treino de velocidade ou com um jogo de pré-época, o jogador sente que o exercício o “estragou”.
Vi isto acontecer num plantel sénior de distrital. O preparador físico meteu 3 séries de 10 repetições na primeira semana de julho. Na quinta-feira seguinte, metade do grupo mal conseguia sprintar. O capitão disse ao treinador, em frente a todos, que aquilo “fazia mais mal do que bem”. O nórdico nunca mais voltou a esse clube.
A solução é aborrecida: começar com um volume ridiculamente baixo. Duas séries de cinco. Uma vez por semana. O objetivo das primeiras semanas não é ganhar força. É habituar o músculo ao estímulo excêntrico sem provocar a reação que mata a adesão.
Protocolo de Introdução em 10 Semanas
Esta progressão parte do protocolo original de Mjølsnes, adaptada à realidade de um clube amador com três treinos por semana.
| Semana | Sessões/semana | Séries x repetições | Nota |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 x 5 | Descida parcial, parar a meio se necessário |
| 2 | 2 | 2 x 6 | Primeira descida completa controlada |
| 3 | 2 | 3 x 6-8 | Aumentar o tempo de descida para 3 segundos |
| 4 | 2 | 3 x 8-10 | Mãos prontas para travar a queda |
| 5-10 | 2 | 3 x 12, 10, 8 | Volume de manutenção de pré-época |
| Época | 1 | 2 x 6-8 | Manutenção semanal, nunca parar |
Técnica mínima para aceitar a repetição
O corpo desce como uma prancha, com a anca estendida. Se o jogador dobra a anca e “senta-se” para trás, está a fugir ao trabalho dos isquiotibiais. Nesse caso, a repetição não conta.
A descida tem de ser travada o máximo de tempo possível. Quando o jogador já não consegue segurar, cai para as mãos como numa flexão. A subida pode ser ajudada com um empurrão das mãos. Não é aí que está o estímulo.
Registar para ajustar
Peço a cada jogador que registe, no dia seguinte, a dor muscular numa escala de 0 a 10. Se mais de um terço do plantel reporta 6 ou mais, a progressão da semana seguinte fica congelada. O Diário de Atleta da SportsLabTools permite recolher estas respostas em segundos, e ao fim de três semanas vês quem se adapta rápido e quem precisa de ficar mais tempo no volume baixo.
Onde Encaixar o Nórdico no Microciclo
O pior dia para fazer nórdico é MD-2 ou MD-1. A dor tardia coincide com o jogo e o jogador sente os isquiotibiais pesados ao primeiro sprint.
Numa semana padrão com jogo ao domingo, os melhores dias são MD-4 (quarta-feira), no fim da sessão de força, e MD+2 (terça-feira) em volume reduzido, se a recuperação o permitir. Em época, uma única sessão em MD-4 chega para manter a adaptação.
Em semanas com dois jogos, retira-se o nórdico da semana ou faz-se uma série única de manutenção no dia de recuperação ativa. Não compensa arriscar.
Há também a questão do momento dentro da sessão. Fazer nórdico no início e depois treinar velocidade é um erro: o músculo fica fatigado e a qualidade do sprint cai. No fim da sessão, depois da parte técnica e tática, funciona melhor. A exceção é quando o nórdico está integrado num aquecimento tipo FIFA 11+, com volume muito baixo.
Para não perder o fio à progressão ao longo das semanas, planeio o nórdico como qualquer outro conteúdo de treino. A ferramenta de Planeamento de Futebol da SportsLabTools deixa-me marcar o exercício, as séries e as repetições em cada sessão do microciclo, e o preparador físico e os adjuntos sabem sempre em que semana do protocolo o plantel está.
Erros que Levam o Plantel a Abandonar o Exercício
Começar com volume de manutenção. Três séries de dez na primeira semana é a forma mais rápida de acabar com o nórdico. O plantel não tem memória da evidência científica. Tem memória da dor.
Fazer o nórdico como castigo. Parece óbvio, mas já vi treinadores usarem séries extra de nórdico depois de uma derrota. A partir desse dia, o exercício passa a significar punição.
Não explicar o porquê. Cinco minutos a mostrar dados de lesões do próprio clube na época passada fazem mais pela adesão do que qualquer ordem. Se três jogadores falharam jogos por lesão nos isquiotibiais, isso é argumento suficiente.
Parar em outubro. A adaptação perde-se em poucas semanas sem estímulo. Muitas equipas cumprem a pré-época e esquecem a manutenção. As lesões aparecem em novembro e ninguém faz a ligação.
Ignorar a assimetria. Um jogador que cai sempre para o mesmo lado provavelmente tem uma perna mais fraca. Vale a pena olhar para isso com o fisioterapeuta.
Pares mal formados. O colega que segura os tornozelos faz metade do exercício. Se um defesa central de 85 quilos segura um extremo de 65, está tudo bem. Ao contrário, os pés do central levantam do chão a meio da descida e a repetição perde-se. Formar os pares por peso, e não por amizade, resolve o problema em dois minutos. Em clubes com espaldar ou com uma barra fixa baixa, prender os pés à estrutura liberta o colega e dá mais estabilidade.
Transformar o nórdico numa competição. Há sempre quem queira ver quem desce mais devagar. Durante duas semanas é divertido. Depois alguém faz uma repetição a mais para ganhar a aposta e fica três dias sem conseguir sprintar.
Consulta também: Pico de Lesões Musculares no Futebol: Reduzir o Risco nas Primeiras Jornadas: o contexto de carga em que o nórdico faz mais diferença.
Jogadores que Precisam de Outra Abordagem
Nem todos os jogadores devem seguir o mesmo protocolo. Um avançado que teve lesão nos isquiotibiais há menos de seis meses deve fazer o nórdico sob orientação do fisioterapeuta, com amplitude reduzida no início e uma progressão mais lenta.
Os mais velhos do plantel, acima dos 32 ou 33 anos, costumam ter dor tardia mais prolongada. Para eles, prefiro manter duas séries em vez de três durante mais tempo. Não tenho a certeza de que a redução de volume lhes dê a mesma proteção, mas prefiro um exercício feito com regularidade a um exercício perfeito que abandonam.
Nos escalões de formação, até aos sub-15, a prioridade é a técnica e a habituação. Uma série de cinco repetições bem feitas, integrada no aquecimento, é suficiente para criar o hábito.
E há jogadores que simplesmente não conseguem descer mais de 30 graus nas primeiras semanas. Não há problema nenhum. Uma descida parcial bem controlada vale mais do que uma queda descontrolada até ao chão.
O nórdico não é um exercício difícil de ensinar. É um exercício difícil de manter. Quem o introduz devagar, o regista e o encaixa no dia certo da semana acaba a época com menos jogadores no departamento médico. Quem tenta acelerar, acaba sem o exercício e com as mesmas lesões de sempre.
Acelerador opcional · a ferramenta é sempre gratuita
Chega a setembro com a época inteira planeada
Macrociclo, mesociclos mensais e microciclos semanais com as datas reais da época, sessões categorizadas por foco e por blocos técnico-táticos, e exercícios com esquema animado. Do Sub-11 aos Seniores, de 1 a 5 treinos por semana.