Entrenamiento de Fuerza para Futbolistas: Qué Hacer en el Gimnasio durante la Temporada
Plan de fuerza para futbolistas en temporada: ejercicios prioritarios, encaje en el microciclo, prevención de lesiones y errores a evitar en el gimnasio.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
Dos sesiones de fuerza de 25 minutos por semana reducen de forma medible el riesgo de lesión muscular de un futbolista, y la mayoría de las plantillas amateurs no hace ninguna. El miedo a “ponerse pesado”, la falta de tiempo y la idea de que la fuerza solo se entrena en pretemporada mantienen el gimnasio vacío durante la temporada. El resultado se ve en las semanas 10 a 20: isquiotibiales rotos, aductores inflamados y velocidad en caída.
La fuerza es la base física de casi todo lo que ocurre en un partido: el sprint, el disparo, el duelo, la frenada. Y al contrario del mito, el trabajo de fuerza bien periodizado no roba frescura: la protege.
Por Qué la Fuerza en Temporada Es un Reto Diferente
En pretemporada hay tiempo y las piernas cargadas no cuestan puntos. Durante la temporada, cada sesión de gimnasio compite con la recuperación del partido anterior y la preparación del siguiente. El principio rector cambia: en temporada, el objetivo es mantener y proteger, no maximizar. La buena noticia de la ciencia del entrenamiento: la fuerza conquistada se mantiene con dosis muy bajas, y una o dos exposiciones semanales de calidad bastan.
El segundo principio es la especificidad preventiva: las lesiones musculares del fútbol se concentran en isquiotibiales, aductores, cuádriceps y gemelos, casi siempre en acciones excéntricas (frenar, cambiar de dirección, esprintar). El trabajo excéntrico, nórdico de isquiotibiales, protocolo de Copenhague para aductores, es el seguro de vida más barato del fútbol.
El Plan: Fuerza Semanal en 2 Bloques de 25 Minutos
| Día | Bloque | Contenido | Duración |
|---|---|---|---|
| MD-4 | Fuerza base | Sentadilla/peso muerto + empuje/tracción + core | 25-30 min |
| MD-3 | Fuerza preventiva | Nórdico + Copenhague + gemelos excéntrico + saltos | 20-25 min |
| MD-2 / MD-1 | (ninguno) | Sin fuerza (solo activación ligera si es habitual) | (ninguna) |
Paso 1: Bloque de Fuerza Base (MD-4)
Después del entrenamiento de campo o en sesión separada. Estructura simple de 4 ejercicios: uno dominante de rodilla (sentadilla con barra o zancada búlgara), uno dominante de cadera (peso muerto rumano), uno de empuje o tracción para el tronco (alternar por semana) y uno de core antirrotación (press Pallof, plancha con carga). Series de 3-4, repeticiones de 4-6, con cargas que permitan velocidad de ejecución, porque al fútbol le interesa la fuerza rápida, no la hipertrofia de culturista.
Paso 2: Bloque Preventivo (MD-3)
El bloque innegociable. Nórdico de isquiotibiales (3 series de 4-6 con progresión de amplitud), aducción de Copenhague (3x8 por lado), gemelos excéntrico en escalón (3x10) y un ejercicio de fuerza reactiva (saltos con contramovimiento o pliometría baja). Este bloque cabe en 20 minutos y es lo que más reduce los días de baja por lesión a lo largo de la temporada.
Paso 3: Ajustar a las Semanas del Calendario
Semana normal: los dos bloques completos. Semana con dos partidos: mantener solo el bloque preventivo en versión reducida (nórdico + Copenhague, 2 series) entre partidos. Semana sin partido: ventana para subir carga en el bloque base, el único momento de la temporada para buscar ganancias.
Los Errores Más Comunes en el Gimnasio Durante la Temporada
- Entrenar fuerza en MD-1 o MD-2: las agujetas del trabajo excéntrico (DOMS) duran 48-72 horas; nórdicos el viernes es sabotaje para el domingo
- Copiar planes de musculación: 4 series de 12 al fallo construyen volumen muscular y fatiga, no fuerza útil para el juego
- Abandonar la fuerza cuando llegan malos resultados: recortar el gimnasio para “centrarse en el campo” es la decisión que más contradicen los datos: la fuerza cae, las lesiones suben y el problema se agrava
- El mismo plan para todos: el extremo de 19 años y el central de 34 tienen necesidades distintas; como mínimo, ajusta el volumen por edad e historial de lesiones
- Saltarse el trabajo excéntrico porque “duele”: la adaptación al nórdico exige progresión gradual, pero eliminarlo elimina exactamente el estímulo protector
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Comunicación con la Plantilla: Vender la Fuerza
Los jugadores amateurs faltan al gimnasio cuando no ven el retorno. Traduce el trabajo a lenguaje de juego: el nórdico no es “un ejercicio de isquios”, es “lo que te permite hacer el sprint del minuto 90 sin romperte”. Enseña los números del equipo (días de baja por lesión muscular antes y después) y el bloque preventivo pasa de obligación a rutina de vestuario.
Consulta también: Prevención de Lesiones en la Pretemporada de Fútbol: Protocolo para las Primeras Semanas. Cómo construir la base de fuerza antes de que empiece la temporada.
Checklist: Fuerza durante la Temporada
- Dos bloques semanales agendados (base en MD-4, preventivo en MD-3)
- Nórdico de isquiotibiales con progresión registrada
- Protocolo de Copenhague para aductores implantado
- Cargas con intención de velocidad, no al fallo muscular
- Versión reducida definida para semanas con 2 partidos
- Volumen ajustado por edad e historial de lesiones
- Cero trabajo excéntrico pesado en MD-1 y MD-2
Conclusión
Una plantilla que llega a abril con los músculos intactos no tuvo suerte: hizo nórdicos en noviembre. El entrenamiento de fuerza en temporada no pide horas de gimnasio ni material de élite: pide 50 minutos semanales, bien colocados en el microciclo y ejecutados sin excepciones. Es una decisión técnica deliberada, y está al alcance de cualquier club.
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Llega a septiembre con la temporada entera planificada
Macrociclo, mesociclos mensuales y microciclos semanales con las fechas reales de la temporada, sesiones categorizadas por foco y por bloques técnico-tácticos, y ejercicios con esquema animado. Del Sub-11 al Sénior, de 1 a 5 entrenamientos por semana.