Prevención de Lesiones en la Pretemporada de Fútbol: Protocolo para las Primeras Semanas
Protocolo práctico de prevención de lesiones en la pretemporada de fútbol: fases de readaptación, ejercicios de propiocepción, control de carga y señales de alerta a monitorizar.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
Las dos primeras semanas de pretemporada concentran la mayoría de las lesiones musculares de toda una temporada. Datos de múltiples estudios en fútbol profesional y amateur señalan de forma consistente un pico de lesiones por sobreuso y de tejido blando en las semanas 1 a 3 de la preparación, exactamente cuando los entrenadores tienden a cargar más volumen y los jugadores están más motivados para “demostrar” lo que valen.
La prevención de lesiones en la pretemporada no es responsabilidad exclusiva del fisioterapeuta (cuando existe). Es una decisión de planificación que empieza en cómo el entrenador estructura la progresión de carga en las primeras semanas.
Por Qué las Primeras Semanas Son las Más Peligrosas
Tras 6 a 10 semanas de parón, el sistema musculoesquelético de un futbolista sufre adaptaciones negativas: pérdida de fuerza, reducción de la elasticidad tendinosa y disminución de la coordinación neuromuscular. El sistema cardiovascular se recupera más rápidamente, lo que crea una discrepancia peligrosa: el jugador se siente “en forma” cardiovascularmente, pero el sistema musculoesquelético no lo acompaña.
El resultado clásico: sprints o cambios de dirección en la semana 1 a una intensidad que el sistema muscular no está preparado para tolerar.
El Protocolo: Prevención de Lesiones en la Pretemporada en 3 Fases
Fase 1: Readaptación (Días 1–10)
Objetivo: reintroducir cargas progresivamente sin estresar los tejidos más allá de su capacidad actual.
- Evitar sprints máximos y cambios de dirección bruscos en los primeros 5 días: en esta fase, todos los ejercicios tácticos deben realizarse en espacios reducidos y a intensidad submáxima; el modelo de juego está presente, pero la carga musculoesquelética se controla
- Trabajo de fuerza preventiva: fortalecimiento de isquiotibiales (Nordic curls, peso muerto rumano), cuádriceps y aductores
- Propiocepción: ejercicios en superficie inestable (plataformas de equilibrio, bosu) para reactivar la estabilidad articular
- Movilidad: trabajo de movilidad de tobillo, cadera y columna torácica, zonas con mayor rigidez tras el parón
Fase 2: Progresión (Días 11–21)
Objetivo: introducir cargas de mayor intensidad con monitorización cuidadosa de las señales de fatiga.
- Introducir sprints cortos (10–20m) antes de sprints largos (30–40m)
- Aumentar el volumen de trabajo de fuerza específica del fútbol (arranques, cambios de dirección, frenadas excéntricas)
- Ejercicios de prevención de esguinces de tobillo: equilibrio unipodal, recepciones con control
- Monitorización de DOMS (dolor muscular de aparición tardía): jugadores con DOMS intenso no deben realizar sesiones de alta intensidad
Fase 3: Integración (Semanas 4–6)
Objetivo: mantener el trabajo preventivo integrado en el contexto del entrenamiento táctico.
- Protocolo de calentamiento estructurado (FIFA 11+ o equivalente) antes de cada sesión
- Fortalecimiento de isquiotibiales 2× por semana durante toda la temporada
- Monitorización de RPE y señales de fatiga acumulada
Señales de Alerta a Monitorizar
| Señal | Acción |
|---|---|
| Dolor muscular >7/10 al día siguiente | Sustituir sesión de alta intensidad por recuperación activa |
| Rigidez articular matinal persistente | Consultar fisioterapeuta antes de continuar |
| Caída de RPE sin reducción de carga | Señal de fatiga acumulada: reducir volumen un 20% |
| Tendinitis de Aquiles o patelar | Protocolo de cargas excéntricas (Alfredson, Drop squat) |
🔧 Herramienta Útil
Registrar el estado físico diario de cada jugador (dolores, sensaciones, RPE) permite identificar patrones de riesgo antes de que se produzca una lesión. El Diario de Atleta de Fútbol de SportsLabTools permite que cada jugador registre su estado, facilitando la toma de decisiones del entrenador sobre la carga individual.
Protocolo de Calentamiento Preventivo
Un calentamiento estructurado de 15–20 minutos reduce el riesgo de lesión muscular entre un 30 y un 50% (datos del protocolo FIFA 11+). La estructura base:
- Carrera de activación (5 min): variaciones de carrera, cambios de dirección suaves
- Fuerza y equilibrio (5 min): sentadillas, zancadas, equilibrio unipodal
- Pliometría controlada (5 min): saltos verticales, laterales, recepciones progresivas
- Activación neuromuscular (5 min): sprints progresivos (50% → 75% → 90%)
Checklist: Prevención de Lesiones en la Pretemporada de Fútbol
- Sin sprints máximos en los primeros 5 días de entrenamiento
- Fortalecimiento de isquiotibiales 2× por semana desde el inicio
- Protocolo de calentamiento estructurado en todas las sesiones
- Monitorización de RPE y DOMS por jugador tras cada sesión
- Progresión de sprint: corto antes de largo, submáximo antes de máximo
- Señales de alerta definidas y protocolos de respuesta conocidos por el staff
- Ejercicios de propiocepción integrados en el calentamiento
Conclusión
La mejor lesión es la que nunca ocurre. La prevención en la pretemporada no es tiempo perdido: es tiempo invertido en tener la plantilla completa disponible en las semanas en que el campeonato empieza a decidirse.
Los equipos con protocolos de prevención consistentes llegan al final de la temporada con menos bajas crónicas y con la ventaja competitiva de mantener a sus mejores jugadores en el campo cuando más importa.
Ver también: Periodización en la Pretemporada de Fútbol: Las 4 Fases para Llegar en Forma al Inicio
Monitoriza el estado físico diario de cada jugador a lo largo de la pretemporada. Usa el Diario de Atleta de Fútbol de SportsLabTools para recopilar datos de RPE, dolores y sensaciones y tomar decisiones de carga informadas.