El Papel del Magnesio y el Potasio en el Rendimiento Atlético
El magnesio y el potasio son dos minerales frecuentemente ignorados por los atletas, y a menudo la causa de calambres, fatiga y caída del rendimiento. Descubre lo que dice la ciencia sobre el papel de estos electrolitos.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
Un calambre en el minuto 85 de un partido. Fatiga inexplicable en el tercer kilómetro de una carrera que debería haber sido fácil. Contracturas musculares tras una semana de entrenamiento intenso. Muchas veces, estas situaciones se interpretan como falta de condición física o entrenamiento insuficiente. Con frecuencia, la causa es más simple y más corregible: déficit de magnesio o de potasio.
Magnesio: El Mineral de los 300 Procesos
El magnesio es cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo humano. Para el atleta, las más relevantes son:
Producción de ATP: el magnesio es esencial para la síntesis de adenosín trifosfato (ATP), la moneda energética celular. Sin suficiente magnesio, la eficiencia de la producción de energía disminuye, lo que se traduce en fatiga más temprana y menor capacidad para sostener esfuerzos intensos.
Síntesis Proteica Muscular: el magnesio participa en la activación de enzimas necesarias para la síntesis de proteínas, el proceso central de reparación y crecimiento muscular post-entrenamiento.
Regulación del Calcio Intracelular: el magnesio y el calcio funcionan como antagonistas en la contracción muscular. El calcio desencadena la contracción; el magnesio facilita la relajación. Un déficit de magnesio resulta en un estado de hiperexcitabilidad muscular, que se manifiesta clínicamente como calambres, espasmos y contracturas.
Calidad del Sueño: el magnesio activa receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Los niveles bajos de magnesio están asociados con un sueño más superficial y de peor calidad, comprometiendo la recuperación del atleta.
Necesidades y Déficit
La ingesta diaria recomendada varía entre 310–420 mg/día para adultos. Los atletas con alto volumen de entrenamiento que transpiran abundantemente pueden tener necesidades un 10–20% superiores, ya que el sudor elimina magnesio de forma significativa.
Alimentos ricos en magnesio: semillas de calabaza, espinacas, almendras, frijoles negros, chocolate negro (70%+), avena.
Señales de déficit: calambres musculares frecuentes, irritabilidad, fatiga crónica, insomnio, palpitaciones.
Potasio: El Guardián del Potencial de Acción
El potasio es el principal catión intracelular del organismo humano: la mayor parte del potasio corporal se encuentra dentro de las células, en contraste con el sodio, que predomina en el espacio extracelular.
Esta distribución es fundamental para el potencial de acción muscular y nervioso: la diferencia de concentración entre el potasio intracelular y el sodio extracelular crea el gradiente electroquímico necesario para la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular.
Durante el ejercicio intenso, el potasio sale de las células musculares hacia el espacio extracelular, contribuyendo a la fatiga muscular periférica. Un músculo adecuadamente reabastecido en potasio recupera este gradiente más rápidamente, lo que se traduce en menor tiempo de recuperación entre esfuerzos repetidos.
En el sistema cardiovascular, el potasio regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Los atletas de resistencia con déficit de potasio presentan mayor riesgo de arritmias cardíacas durante esfuerzos prolongados.
Necesidades y Déficit
La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 3500–4700 mg/día. Los atletas de alta intensidad que transpiran abundantemente pueden perder 200–400 mg de potasio por hora de ejercicio.
Alimentos ricos en potasio: plátano (362 mg/100g), batata asada (475 mg/100g), aguacate, judías blancas, yogur, salmón.
Señales de déficit (hipopotasemia): calambres musculares, debilidad, fatiga, palpitaciones, estreñimiento.
La Interacción entre Magnesio y Potasio
El magnesio y el potasio tienen una relación fisiológica directa: el magnesio es necesario para mantener el potasio dentro de las células. En déficit de magnesio, el organismo pierde potasio independientemente de la ingesta, lo que explica por qué la suplementación aislada de potasio puede ser ineficaz cuando falta el magnesio.
Para atletas con calambres frecuentes, el enfoque más eficaz es verificar y corregir primero el estado del magnesio, antes de pasar a la suplementación de potasio.
Suplementación: Cuándo y Cómo
La suplementación de magnesio tiene evidencia científica sólida para atletas con déficit confirmado o con alto volumen de entrenamiento. Formas con mejor absorción:
- Malato de magnesio: buena absorción, menos efectos gastrointestinales
- Citrato de magnesio: buena absorción, ampliamente disponible
- Glicinato de magnesio: excelente absorción, indicado para trastornos del sueño
Dosis habitual: 200–400 mg/día, preferiblemente por la noche (por su efecto relajante).
Para el potasio, la suplementación en dosis elevadas requiere supervisión médica. El enfoque nutricional, a través de los alimentos, es generalmente suficiente y más seguro.
Las pérdidas de magnesio y potasio se aceleran con tu tasa de sudoración, así que el estado de hidratación afecta directamente tu equilibrio mineral. Aprende a calcular tu propia pérdida de líquidos durante el entrenamiento para mantener bajo control tanto el agua como los electrolitos.
Los minerales que ignoramos son frecuentemente los que más necesita nuestro cuerpo.