Nutrición e Hidratación en los Días de Doble Sesión en la Pretemporada de Fútbol
Plan nutricional para los días de doble sesión en pretemporada: qué comer entre entrenamientos, hidratación y reposición de glucógeno para aguantar el volumen.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
Un jugador que entrena por la mañana y por la tarde quema, de media, el doble de glucógeno muscular que en una sesión única, y si el intervalo entre entrenamientos no repone esa energía, la segunda sesión del día se juega en déficit. Se necesita un mínimo de 3 a 4 horas entre sesiones con una comida estructurada de por medio para que el cuerpo llegue a la segunda sesión en condiciones de entrenar con calidad, no solo de “aguantar”.
En los días de doble sesión de la pretemporada, la mayoría de los equipos amateurs se centran en planificar los ejercicios y olvidan que la ventana entre sesiones es tan determinante para la calidad del segundo entrenamiento como el propio plan táctico de la mañana.
Por Qué los Días de Doble Sesión Son un Reto Diferente
A diferencia de una sesión única, aquí no hay tiempo para una recuperación nutricional completa, la digestión de la comida intermedia tiene que convivir con el descanso físico y, muchas veces, con sesiones de vídeo o trabajo regenerativo. Comer de más provoca molestias gástricas en el entrenamiento de la tarde; comer de menos deja al jugador entrenando con hipoglucemia, más lento y más propenso a lesionarse.
El Plan: Estructura del Día de Doble Sesión
| Momento | Acción | Objetivo |
|---|---|---|
| Post-entreno de la mañana (0-30 min) | Batido o comida líquida con hidratos + proteína | Iniciar la reposición de glucógeno sin sobrecargar el estómago |
| 90-120 min después del entreno de la mañana | Comida sólida completa (hidratos complejos + proteína + verduras) | Reposición energética y reparación muscular |
| 60 min antes del entreno de la tarde | Snack ligero rico en hidratos de absorción rápida | Disponibilidad energética sin peso digestivo |
| Durante el entreno de la tarde | Hidratación con electrolitos cada 15-20 min | Compensar las pérdidas acumuladas del día |
Fase 1: Reposición Inmediata
En los primeros 30 minutos tras el entreno de la mañana, la ventana de reposición de glucógeno está más receptiva. Un batido con fruta, leche o bebida vegetal y una fuente de proteína se tolera mejor en este momento que una comida sólida completa.
Fase 2: La Comida Puente
La comida principal entre sesiones debe basarse en hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, boniato), con proteína magra y verduras. El error más común es una comida demasiado grasa, que retrasa la digestión y todavía pesa en el entreno de la tarde.
Fase 3: Preparar la Segunda Sesión
Una hora antes del entreno de la tarde, un snack ligero: un plátano, un trozo de pan con miel y garantiza glucosa disponible sin la incomodidad de una digestión en curso. La hidratación debe empezar aquí, no solo al inicio del entrenamiento.
Los Errores Más Comunes en los Días de Doble Sesión
- Comida intermedia demasiado pesada o tardía que queda poco tiempo de digestión hasta el entreno de la tarde
- Hidratación solo durante el entrenamiento pero las pérdidas acumuladas a lo largo del día empiezan antes de que ruede el balón
- Ignorar señales individuales de fatiga digestiva, cada jugador tolera volúmenes y tiempos distintos
- No ajustar la nutrición a días de calor intenso, la pretemporada suele transcurrir en julio y agosto, con pérdidas de sudor muy superiores a las de una sesión de invierno
🔧 Herramienta Útil
Cada jugador reacciona de forma diferente al mismo plan alimentario. El Diario del Atleta de SportsLabTools permite registrar síntomas de fatiga, hidratación y digestión de forma individual, ajustando el plan nutricional caso a caso a lo largo de la pretemporada.
Matiz Final: Adaptar al Perfil del Jugador
Los jugadores más jóvenes de la cantera todavía están aprendiendo a gestionar su propia alimentación: merece la pena darles indicaciones escritas sencillas, no solo verbales. Los jugadores con historial de molestias gástricas se benefician de comidas líquidas en lugar de sólidas en la ventana intermedia.
Consulta también: El Microciclo de Fútbol en la Pretemporada: Cómo Estructurar la Semana con 2 Entrenamientos y cómo encajar esta estrategia nutricional en el plan semanal de dobles sesiones.
Checklist: Nutrición en los Días de Doble Sesión
- Batido o comida líquida en los primeros 30 min tras el entreno de la mañana
- Comida sólida completa 90-120 minutos después
- Snack ligero rico en hidratos 60 minutos antes del entreno de la tarde
- Hidratación con electrolitos durante toda la mañana
- Plan ajustado a días de calor intenso
- Indicaciones escritas sencillas para los jugadores más jóvenes
- Registro individual de síntomas digestivos y de fatiga
Conclusión
El entreno de la tarde no empieza cuando rueda el balón que empieza en la comida que se hace después del entreno de la mañana. Planifica la nutrición del día de doble sesión con el mismo rigor que los ejercicios, y la segunda sesión deja de ser supervivencia para convertirse en entrenamiento de calidad.
No dejes la nutrición al azar en los días de doble sesión. Usa el Diario del Atleta de SportsLabTools para monitorizar cómo responde cada jugador y ajustar el plan en consecuencia.