Sueño y Recuperación en la Pretemporada de Fútbol: Optimizar la Doble Sesión
Dos entrenamientos al día en la pretemporada de fútbol exigen sueño y recuperación planificados. Descubre el protocolo para llegar frescos a la jornada 1.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
Un jugador de fútbol necesita un mínimo de 7 a 9 horas de sueño por noche para recuperarse hormonalmente de la carga de una doble sesión. En pretemporada, con dos entrenamientos al día y el cuerpo todavía adaptándose al volumen, esa ventana de sueño deja de ser un detalle de estilo de vida y pasa a formar parte del propio plan de entrenamiento.
El problema es que la mayoría de los planes de pretemporada tratan la recuperación como un hueco vacío entre sesiones, “descansan por la tarde”, sin ninguna estructura. Sin esa estructura, el déficit de sueño se acumula a lo largo de dos o tres semanas de doble sesión y aparece en las últimas sesiones en forma de caída de intensidad y lesiones musculares.
Por Qué el Sueño en la Pretemporada de Fútbol Es un Reto Diferente
En el resto de la temporada, el jugador entrena una vez al día y tiene toda la noche para recuperarse. En pretemporada, el hueco entre el entrenamiento de la mañana y el de la tarde es corto, a menudo 4 o 5 horas, y es en ese hueco donde se decide si la segunda sesión es productiva o solo más carga sin calidad. La recuperación ya no depende solo de la noche; también depende de lo que ocurra en ese intervalo del mediodía.
El Plan: Estructura de Recuperación para los Días de Doble Sesión
| Momento | Acción | Objetivo |
|---|---|---|
| Fin del entrenamiento de mañana | Comida + hidratación en los primeros 30 min | Reponer glucógeno y líquidos antes de la siesta |
| Descanso del mediodía | Siesta de 20-30 min (nunca más de 45 min) | Reducir la somnolencia sin entrar en sueño profundo |
| Antes del entrenamiento de tarde | Revisar RPE y señales de fatiga | Ajustar el volumen de la 2ª sesión si es necesario |
| Noche | Rutina de sueño fija, sin pantallas 60 min antes | Maximizar el sueño profundo y la liberación de hormona de crecimiento |
Paso 1: Gestionar el Descanso del Mediodía
El hueco entre sesiones no es tiempo libre, es el momento más rentable del día para una recuperación activa breve. Una siesta de 20-30 minutos reduce la percepción de fatiga sin interferir en el sueño nocturno; siestas más largas provocan el efecto contrario.
Paso 2: Proteger la Rutina de Sueño Nocturno
Hora fija para acostarse, habitación oscura y fresca, sin móvil en la última hora, reglas simples pero raramente cumplidas por jugadores jóvenes en concentraciones de pretemporada, donde la convivencia en el hotel tiende a alargar la noche.
Paso 3: Monitorizar en Vez de Suponer
Preguntar “¿dormiste bien?” no es monitorización. Un registro diario sencillo (horas de sueño, calidad percibida, RPE del día anterior) permite identificar quién está en déficit antes de que el rendimiento en el campo lo muestre.
Los Errores Más Comunes en la Gestión del Sueño en Pretemporada
- Tratar la siesta del mediodía como opcional en vez de parte del plan.
- Permitir consola o móvil hasta tarde en las concentraciones de pretemporada.
- No ajustar el volumen del entrenamiento de tarde cuando aparecen señales de fatiga acumulada.
- Ignorar las diferencias individuales, jugadores más jóvenes y más veteranos recuperan a ritmos distintos.
🔧 Herramienta Útil
Preguntar “¿cómo dormiste?” todos los días no escala a una plantilla entera. El Diario del Atleta de SportsLabTools permite que cada jugador registre horas de sueño y percepción de fatiga a diario, dando al cuerpo técnico una alerta antes de que llegue la lesión.
Ajustar el Plan por Jugador
Dos jugadores en la misma doble sesión pueden necesitar recuperación distinta, uno que llegó tarde de vacaciones necesita más sueño los primeros días; uno más veterano quizá necesite gestionar mejor el descanso del mediodía que el sueño nocturno. Comunicar esta diferencia al grupo evita que “todos recuperan igual” se convierta en regla implícita.
Consulta también: Nutrición e Hidratación en los Días de Doble Sesión en la Pretemporada de Fútbol, el complemento nutricional a este protocolo de recuperación.
Checklist: Sueño y Recuperación en los Días de Doble Sesión
- Siesta de 20-30 min planificada en el descanso del mediodía
- Hora fija para acostarse definida para la concentración
- Regla de “sin pantallas” en la última hora antes de dormir
- Registro diario de horas de sueño y RPE por jugador
- Ajuste del volumen de la 2ª sesión según la fatiga acumulada
- Diferencias individuales de recuperación identificadas y comunicadas
- Comida e hidratación en los primeros 30 min tras el entrenamiento de mañana
Conclusión
La doble sesión no falla por falta de volumen, falla por falta de recuperación estructurada entre entrenamientos. Tratar el sueño como parte del plan, y no como un detalle personal de cada jugador, es lo que separa una pretemporada que construye forma física de una que la destruye.
Convierte el sueño en una variable monitorizada, no en una suposición. Usa el Diario del Atleta de SportsLabTools para detectar déficits de recuperación antes de que se conviertan en lesión.