Tengo 16 Años y Juego al Fútbol: ¿Puedo Hacer Pesas?
Un futbolista juvenil de 16 años pregunta si puede empezar a hacer pesas. Respuesta directa sobre seguridad, velocidad y cómo empezar sin perder rapidez.
Escrito por
João Araújo
Profesor de Educación Física (FADEUP – Universidad de Oporto) · Entrenador de Fútbol Sala – Nivel II · Licencia UEFA B · Máster en Educación Física
15 años vinculado a la Educación Física en el ámbito escolar, 20 años al entrenamiento de fútbol sala en categorías de formación y 5 años como entrenador de fútbol. Jugador federado y amateur de fútbol y fútbol sala.
Recibí este mensaje hace dos semanas, de un futbolista cadete de un club de la provincia de Valencia: “Tengo 16 años, juego de extremo y soy el que menos pesa del equipo. Pierdo casi todos los duelos. Quiero ir al gimnasio pero mi padre dice que voy a dejar de crecer y mi entrenador dice que me voy a volver lento. ¿Puedo hacer pesas o no?”
Respondo aquí porque recibo variantes de esta pregunta casi todos los meses. Y porque las dos respuestas que ha escuchado en casa y en el club son, con todo el respeto, mitos que llevan décadas circulando.
¿De verdad voy a dejar de crecer si hago pesas?
No. Es probablemente el mito más resistente del deporte base y no tiene base científica.
La idea viene del miedo a lesionar los cartílagos de crecimiento, las zonas en los extremos de los huesos donde se produce el crecimiento. Las lesiones en esas zonas existen, pero las que se asocian al entrenamiento de fuerza aparecen casi siempre sin supervisión, con cargas máximas y una técnica pésima. No con un entrenamiento bien guiado. Las principales entidades de ciencias del deporte, incluida la NSCA estadounidense y las asociaciones europeas de fuerza y acondicionamiento, llevan años con posicionamientos públicos que dicen que el entrenamiento de fuerza supervisado es seguro y beneficioso para los jóvenes.
Piénsalo: en un solo partido haces decenas de frenadas, saltos y caídas que ponen sobre tus piernas fuerzas de varias veces tu peso corporal. Una sentadilla bien hecha con carga moderada está mucho más controlada que eso.
A los 16 años, la mayoría de los chicos ya ha pasado el pico de crecimiento en altura. Si todavía estás creciendo muy rápido (más de 7 u 8 centímetros en un año), habla con tu entrenador o con un fisio, porque en esa fase hay que cuidar más la coordinación y los dolores de rodilla y talón. Pero incluso ahí, la respuesta no es “no entrenes”. Es “entrena con más atención”.
(No soy médico, y hay casos individuales en los que tiene sentido consultar a uno. Pero, para un chaval sano de 16 años, el riesgo de no entrenar fuerza suele ser mayor que el de entrenarla.)
¿Y mi entrenador tiene razón cuando dice que me voy a volver lento?
Tampoco, al menos no como él piensa.
La velocidad en un esprint depende en gran parte de la fuerza que puedes aplicar al suelo en poco tiempo. Más fuerza, bien entrenada, significa más aceleración. Los estudios con futbolistas jóvenes muestran mejoras en el esprint de 10 y 20 metros y en el salto vertical después de programas de fuerza de 8 a 12 semanas. No empeoras. Mejoras.
Lo que sí puede volverte más lento es otra cosa: entrenar como un culturista. Muchas series al fallo, solo para ganar músculo, solo en máquinas, sin trabajo de potencia ni de velocidad. Si ganas 6 kilos de músculo en brazos y pecho, vas a cargar ese peso durante 90 minutos sin ganar nada en el campo. Eso es probablemente lo que tu entrenador ya ha visto pasar, y eso es lo que le da miedo.
Tu objetivo no es ponerte grande. Es ser fuerte para tu peso, estable en los duelos y más rápido en los primeros cinco metros. Son cosas distintas, y el entrenamiento también lo es.
Hay otro beneficio del que nadie habla a los 16: la prevención de lesiones. Unos músculos más fuertes alrededor de la rodilla, la cadera y el tobillo protegen mejor las articulaciones en las frenadas y los cambios de dirección. Los extremos que llegan a senior sin haber hecho nunca fuerza suelen ser los que más tiempo pasan en la enfermería con 19 y 20 años.
Entonces, ¿por dónde empiezo?
Empieza hablando con tu entrenador, aunque te haya dicho que no. Enséñale que no quieres ser culturista y pídele que te ayude a encajar esto en la semana. Si el club tiene preparador físico, mejor todavía.
Después, durante las primeras 6 a 8 semanas, la prioridad es la técnica con peso corporal o cargas ligeras. Dos sesiones por semana, de 40 a 45 minutos. Algo así:
| Ejercicio | Series x repeticiones | Para qué |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet (kettlebell o mancuerna) | 3 x 8-10 | Fuerza de piernas y posición base |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 8 | Isquios y glúteos, protección en el esprint |
| Sentadilla búlgara | 2 x 8 por pierna | Fuerza unilateral y equilibrio |
| Flexiones | 3 x máximo con buena técnica | Tren superior, aguantar en los duelos |
| Remo con mancuerna | 3 x 10 | Equilibrio entre delante y detrás |
| Plancha lateral / Copenhague | 2 x 20-30 s por lado | Aductores y tronco |
En cada serie debes terminar con la sensación de que podrías hacer dos o tres repeticiones más con buena técnica. Nada de series al fallo. Nada de tests de máximo en los primeros meses.
En cuanto a los días: nunca la víspera del partido. Si juegas el domingo, una sesión el lunes o martes y otra el miércoles o jueves funciona bien, siempre después de hablar con tu entrenador sobre la carga de los entrenamientos en el campo.
Si fuera tú, haría una cosa antes de empezar: apuntar cada sesión. Ejercicios, cargas, cómo te sentiste, cómo dormiste y cómo tenías las piernas en el entrenamiento siguiente. Usa el Diario del Atleta de SportsLabTools, que está pensado justo para esto. En dos meses tendrás algo que vale más que cualquier argumento: la prueba, en números, de que te has puesto más fuerte sin volverte más lento. Y eso es lo que convence a entrenadores y padres.
¿Y después de las primeras 8 semanas?
Si la técnica está asentada y no tienes dolores, puedes empezar a subir las cargas poco a poco. Una regla sencilla: cuando hagas todas las series de un ejercicio con técnica limpia y todavía te sobren tres repeticiones, subes un 2 a 5% en la sesión siguiente. No más.
Es también en esta fase cuando entra el trabajo de potencia, que es lo que más se transfiere al campo. Saltos al cajón, saltos horizontales a pies juntos, lanzamientos de balón medicinal contra la pared. Pocas repeticiones, mucha intensidad, descanso completo entre series. Tres o cuatro series de tres a cinco saltos, al principio de la sesión, cuando estás fresco.
La barra olímpica puede llegar más tarde, con alguien que te enseñe. No tienes ninguna prisa. Los jugadores que veo mejorar más entre los 16 y los 18 no son los que levantan más peso. Son los que entrenan fuerza dos veces por semana durante dos años seguidos sin fallar.
En semanas con dos partidos, reduce a una sesión corta o sáltate la semana. No pierdes nada.
¿Y los suplementos, la proteína, la creatina?
Con 16 años no necesitas nada de eso para empezar. La proteína que necesitas está en la comida: huevos, leche, yogur, carne, pescado, legumbres. Tres o cuatro comidas al día con una fuente de proteína en cada una son más que suficientes.
La creatina tiene buena evidencia en adultos, pero la mayoría de entidades no la recomiendan antes de los 18, y ahora mismo tus mejoras no están ahí. Están en la constancia, el sueño y comer lo suficiente. Un extremo delgado que entrena fuerza pero come poco no va a ganar nada. El cuerpo necesita energía para adaptarse.
Y duerme. En serio. Ocho o nueve horas por noche hacen más por tu cuerpo a los 16 que cualquier polvo que venga en un bote.
¿Y si mi entrenador sigue diciendo que no?
Puede pasar. No todos los entrenadores de base han tenido acceso a la información más reciente, y algunos han tenido malas experiencias con jugadores que se pasaron.
En ese caso, no vayas en su contra. Sigue dándolo todo en los entrenamientos del club y proponle empezar con peso corporal en casa: sentadillas, zancadas, flexiones, planchas, puentes de glúteo. Demuéstrale durante un mes que no te perjudica. Después vuelve a hablar con él, con tus registros en la mano.
Con tu padre, la conversación es parecida. Los padres tienen miedo porque no quieren ver a su hijo lesionado. Explícale que vas a entrenar con supervisión, con cargas ligeras y con un plan. Si ayuda, llévale contigo a la primera sesión.
Consulta también: Entrenamiento de Fuerza para Futbolistas: Qué Hacer en el Gimnasio Durante la Temporada: cómo evoluciona el trabajo de fuerza cuando llegues a senior.
Para quien me escribió: puedes y debes hacer pesas. Entrena para ser más fuerte, no más grande, con supervisión y sin prisa. Dentro de un año ganarás esos duelos que hoy pierdes.
Empieza hoy a registrar tus sesiones de fuerza y de campo. Usa el Diario del Atleta de Fútbol de SportsLabTools para enseñarle a tu entrenador tu evolución semana a semana.
*Esta pregunta parte de un mensaje real, pero se ha preservado la identidad del jugador y algunos detalles del contexto se han recreado con fines ilustrativos.*